ANIMAL-FARMA.US - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
All-steroid.com - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
All-steroid.com - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
Честный веб-портал о спортивной фармакологии №1. Стероиды в бодибилдинге и спорте.

Популярное



Стивен Кук (Steve Cook) — БИОГРАФИЯ, рост, вес, питания, тренировки

Стивен Кук (Steve Cook) – профессиональный атлет, выступающий в популярной ныне категории Men’s Physique (Менс Физик) под эгидой американской федерации бодибилдинга (IFBB). Родился 10 декабря 1984 года в столице крупнейшего штата Айдахо, Бойсе.

Стив Кук — человек, обладающий прекрасным телосложением. Он управляет своим каналом на YouTube, имеет свой личный фитнес-сайт, а также работает писателем-автором статей о функциональных тренировках, питании на одном из крупнейших сайтов по бодибилдингу — bodybuilding.com. У него также есть собственный интернет-магазин одежды. Он выиграл множество конкурсов и стал мужской моделью года в 2010 году.

Краткий экскурс по выступлениям:

ГодНазвание соревнованийЗанятое место
2010Bodybuilding.com Фитнес Тело1
2011Чемпионат NPC Ironman Magazine1
2011Чемпионат США среди юниоров NPC3
2011Национальный Чемпионат среди юниоров NPC1
2012IFBB Хьюстон Про1
2013IFBB Выступление на Мистер Олимпия в категории Men’s Physique8
2014IFBB Даллас Про1
2014IFBB Мистер Олимпия в категории Men’s Physique5

Биография Стива Кука

Так же, как и в случае со многими другими атлетами, Стив демонстрировал интерес к спорту в еще достаточно раннем возрасте, что в свою очередь поощрялось его отцом, который был тренером в школе. Отец Стива считал тренировки очень важной частью распорядка дня. Именно поэтому Стив мог выйти погулять с друзьями лишь после нескольких подходов отжиманий. Впрочем, это не было ему в тягость, а наоборот, он демонстрировал заметную увлеченность спортивным режимом, который соблюдался в его семье.

В дальнейшем его интерес к спорту продолжал возрастать. Будучи учеником средней школы, он приступил к занятиям с “железом”, одновременно совмещая это с тренировками по американскому футболу. В зале Стив показывал неплохие результаты в плане роста силовых показателей, выполняя жим лежа со штангой весом 145 кг.

Спустя четыре года после завершения карьеры футболиста он полностью отдал себя тренажерному залу. Стив отмечает, что немалую заслугу в его тренировках, стремлению накачать идеальное телосложение и стать сильнее стала «Энциклопедия бодибилдинга» от мотиватора миллионов — Арнольда Шварценеггера. Именно она стала тем базисом, который помог Стиву построить такое телосложение.

Его первые соревнования прошли в 2009 году и сразу же обернулись победой, что крайне редко случается среди атлетов любительского уровня. Следующую победу в 2010 году и получение про-карты он объясняет возникшими неприятностями в личной жизни: распался его брак, длившийся четыре года. Пытаясь справиться с этим ударом, Стив направил всю свою ментальную энергию на занятия в зале, тем самым приведя свою форму к небывалым параметрам.

Главными источниками вдохновения Стив считает бодибилдеров именно «Золотой эры»: Арнольда Шварценеггера, Сержа Нюбре, Френка Зейна, Ли Лабарада и Стива Ривза. К слову, в детстве ему довелось встретиться с Арнольдом Шварценеггером лично, тем самым окончательно “заразившись” развитием своего тела.

На текущий момент Стиву 32 года. Его рост составляет 183 сантиметра, а соревновательный вес обычно находится на отметке 88 — 93 килограмм. Он обладает статусом профессионального бодибилдера, имеет множество контрактов с крупными производителями спортивного питания и активно участвует в фотосессиях для различных фитнес журналов.

Личная жизнь

Однажды Кук показал своим поклонникам в социальных сетях, что он женился на девушке, с которой он познакомился в колледже. После того как они оба покинули школу, их брак начал медленно разваливаться. В конце концов, его жена объявила, что хочет развода. Этот опыт не сломал Стива. Напротив, он начал работать над собой еще больше.

В 2013 году Стив начал встречаться с горячей блондинкой Carlie Butler, которая славится своим достаточно популярным видео-блогом на YouTube — CarlieStylez. У нее потрясающее тело, которое она успешно показывает в Интернете, появляясь на фото в откровенных купальниках. Тем не менее, она не была увлечена фитнесом так как Стив, а это очень важный момент — найти человека, который будет разделять твои интересы. Эта пара распалась в 2015 году.

Но Стив Кук долго не оставался холостяком. С 2017 года его новая подруга — фитнес-модель Кортни Алексис Кинг (Courtney Alexis King). Они оба одержимы тренировками. Кстати, Кортни попала в финал в 2013 и 2015 годах на конкурсе IFBB Bikini Olympia. 

Стив Кук – Питание, спортивные добавки

Питание — это самый важный аспект, когда дело доходит до того, чтобы отлично выглядеть и быть здоровым. Потребляя белок, сложные углеводы, овощи и здоровые жиры, вы обеспечите свой организм и ум правильными питательными веществами, которые ему так нужны. Развитие «удобных» и здоровых продуктов, а также стремительное повышение доступности пищевых добавок создали возможность достижения когда-то немыслимого телосложения. Такой возможностью пользуется Стив Кук.

Белок

В силу того, что Men’s Physique не является тяжелой категорией, рацион Стива не содержит большого количества углеводов, тем самым являясь преимущественно белковым. Чтобы полностью поддерживать наращивание мышц и восстановление, Стив потребляет примерно 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Чтобы максимально стимулировать мышечный рост, необходимо потреблять 25-30 граммов белка спустя каждые 3-4 часа. Потребление белка после тренировки должно быть немного выше нормы, чтобы помочь организму компенсировать увеличение распада белка, которое происходит в результате интенсивной тренировки. Чтобы поддерживать длительный запас аминокислот в мышцах во время сна, Стив Кук рекомендует использовать «Медленный белок», его можно получить, выпивая казеиновый протеин.

Что лучше взять, казеиновый протеин или сывороточный?

Основные источники протеина – курица, говядина и индейка. Его рацион разделен на шесть приемов пищи, и лишь три из них имеют в себе углеводы, подобные рису или картофелю. Немалое значение в питании Стива имеют овощи и растительные жиры: каждый день он потребляет значительное количество шпината, болгарского перца, авокадо и миндаля.

Углеводы

Углеводам стоит уделять достаточно внимания, чтобы полноценно наращивать мышечную массу и восстанавливаться после интенсивной тренировки. Стив рекомендует потреблять 30 % углеводов от суточной нормы за 2-3 часа до тренировки. В зависимости от временного промежутка, подобного правила придерживаться сложно. Так, если Стив проводит свои тренировки рано утром, он потребляет 10-20 % углеводов от своего дневного рациона за 30-60 минут до тренировки. Для наглядности, возьмем примерный план приема углеводов, на протяжении дня от Стива Кука для мужчины весом 90 кг (по материалам сайта — bodybuilding.com):

Прием пищиВремяКоличество грамм и процентное соотношение от дневной нормы
17:3030 г (10%)
211:3030 г (10%)
315:3095 г (30%)
4После тренировки95 г (30%)
522.0065 г (20%)

Это всего лишь один из примерных планов, которые могут быть у вас, говорит Стив. Отталкивайтесь от своего распорядка дня и потребляйте сложные углеводы в течение дня, за исключением ваших пред- и пост-тренировочных блюд.

Жиры

Здоровые жиры станут основным продуктом вашего плана питания, как, собственно и у Стива Кука. Их преимущества включают: повышенное поглощение и хранение витаминов, улучшенный синтез мышечных гормонов (например — тестостерон). Жиры очень важны, в особенности — ОМЕГА-3. Стив принимает капсулы рыбьего жира, по крайней мере, три раза в день с едой.

Соедините здоровые жиры с белком и избегайте высокоуглеводных, обезжиренных блюд как можно чаще. Здоровые жиры — отличное дополнение к белковой пище непосредственно перед тем, как ложиться спать, чтобы обеспечить постоянную подачу аминокислот в ваши мышцы на ночь.

План питания

Теперь давайте перейдем непосредственно к диете Стива Кука. Суммируя все вышесказанное, мы получаем прогнозируемый рацион здорового питания.

Прием пищиПродукты питания
1Восемь яичных белков, два целых яйца, сладкий перец, шпинат, овсянка (60-80 граммов).
2На второй прием пищи, Стив использует продукты с низким процентом жира, чтобы белок лучше и быстрее усваивался организмом. Среди таких продуктов он использует:  белую рыбу, мясо вареной курицы, индейку или стейк. Объем примерно 200 граммов.

С таким количеством белка нашему организму не обойтись без сложных углеводов, которые помогают белку перевариваться и усваиваться. В качестве источников таких продуктов, Стив использует: коричневый рис или сладкий картофель (общий объем 70 граммов).

3Протеиновый коктейль — 40 граммов.

Для получения качественных углеводов он использует: Waxy Maize или Мальтодекстрин. В первом варианте Вакси Мейз представляет собой добавку, состоящую из быстрых углеводов, полученных из крахмала. Что касается мальтодекстрина, это быстрый углевод, который состоит из молекул глюкозы, мальтозы, мальтотриозы и декстрина. 

4Мясо с минимальным процентом содержания жира — 200 граммов.

Сложные углеводы: коричневый рис, паста из цельнозерновой муки или сладкий картофель) – 70-90 граммов. Также, одна порция овощного салата.

5Мясо с минимальным процентом содержания жира – 200 граммов. Овощной салат – 1 порция. Источники ненасыщенных жиров (миндаль или миндальное масло, авокадо или оливковое масло) – 10-20 граммов.
6Если Стив находиться на работе и нет возможности нормального и полноценного приема пищи, он кушает протеиновый батончик. Если же возможность есть, идет повтор пятого приема пищи.
7Казеиновый протеин – 1,5 мерных ложки. Источники ненасыщенных жиров (миндаль или миндальное масло, авокадо или оливковое масло) – 10-20 граммов.

Спортивные добавки, которые использует Стив Кук

Так как у Стива контракт с брендом Оптимум Нутришн (ON), соответственно, он пользуется добавками исключительно этого производителя. В принципе, это очень круто, он получает деньги за рекламу бренда, плюс ко всему, ему предоставляют качественные спортивные добавки за пиар, которые помогают избежать катаболизма и улучшить анаболический эффект.

  1. Optimum Nutrition Opti-Men
  2. Optimum Nutrition BCAA
  3. Глютамин от ON
  4. HMB — гидроксиметилбутират от ON
  5. Креатин от ON
  6. Рыбий жир — Optimum Fish Oil от ON
  7. 100% Gold Standard Whey
  8. Бета-аланин от ON
  9. Optimum Essential Amino Energy — аминокислоты в порошковом виде
  10. Экстракт зеленого чая
  11. Комплексы цинка и магния ZMA от ON
  12. Optimum Nutrition Nitric Boost — повышает концентрацию окиси азота в клетках
  13. Glycomaize от Optimum Nutrition — для насыщения мышц гликогеном

В заключение о питании

Рационы атлета в межсезонный и соревновательный период не имеют разительных различий. В силу особенностей категории, в которой он выступает, потребность в значительном наборе веса практически отсутствует.

Главный принцип его питания – потребление здоровых продуктов и постоянное поддержание чувства сытости, достигаемое регулярностью приемов пищи и легкими перекусами.

Стив Кук – Тренировки, программа тренировок


Мотивация — это ключ ко всему! Стив говорит, что его мотивация исходит из глубокой любви к весам, атмосфере тренажерного зала.

Я хочу быть лучше, вопреки генетике. В конечном итоге я хочу стать следующим Стивом Ривзом. Я хочу иметь тело, которое привлекает массы. Моя цель — иметь идеальный баланс размеров, формы и симметрии.

Стив, в сравнении с бодибилдерами-тяжеловесами, тренируется довольно редко – всего четыре раза в неделю. Средняя продолжительность тренировки – 1 час.

В его тренировочном процессе имеют место элементы тренинга мышц-антагонистов. Вообще, Стив Кук любит частенько изменять свою программу, добавляя новые сеты, повышая веса, делая тренировку более интенсивной, или направляется в сторону силовых упражнений. Он любит постоянно шокировать свои мышцы, не давая им привыкнуть к постоянной и однообразной нагрузке. К тому же, на своем опыте могу сказать, что именно такой подход работает лучше всего для наращивания мышечной массы. Также, постоянные эксперименты не дают заскучать атлету. Об этом мы с вами уже говорили в данной статье – «Зачем менять программы тренировок и как часто это нужно делать?».

Вопреки распространенным мнениям об атлетах категории Men’s Physique, Стив не брезгует базовыми упражнениями: каждая тренировка в обязательном порядке подразумевает наличие становой тяги, приседаний или жима лежа. Все это, разумеется, с поправкой на то, что они выполняются после предварительного утомления изолированными упражнениями.

В межсезонье, атлет активно использует базовые упражнения для наращивания массы. Ему нравятся разноплановые тренировки, Стив любит тренинг от Дориана Ятса, а также тренировка смесь силовых нагрузок и работы на пампинг FST7 (Тренинг на растяжения фасции — 7). К слову, последний тип тренировок весьма популярен в США. Кроме всего перечисленного, Стив Кук очень любит практиковать тренировки по методиГе Арнольда с множеством сетов и повторений.

Итак, давайте уже перейдем непосредственно самой программе, которую использует Стив Кук. Естественно, программа не постоянная, исходя из его любви к постоянным экспериментам, поэтому, на данный момент она может быть совершенно другая или видоизмененная. В общем, информацию брал с сайта – bodybuilding.com, так что это лучше чем ничего. Кстати, статья о тренинге написана самим Стивом  Куком (инфа — 100).

Тренировочный план

День 1 (квадрицепсы, бицепсы бедра, голень):

Название упражненияКол. подходов и повторений
1Разгибание ног в тренажере сидя2 подхода по 15 повторений (разминка),

1 подход 10-12 повт. до отказа

2Жим ногами лежа в тренажере2 подхода по 10-12 повторений (разминочные), 

1 подход 10-12 повт. до отказа

3Гакк-приседания в гакк-машине 2 подхода 10-12 повт. (разминочные),

1 подход 10-12 повт. до отказа

4Сгибание ног на тренажере сидя1 подх. 10-12 повт. (разминочные),

1 подх. 10-12 повт. до отказа

5Мертвая тяга на прямых ногах1 подх. 10-12 повт. (разминочные),

1 подх. 10-12 повт. до отказа

6Голень в тренажере для жима ногами1 подх. 10-12 повт. (разминочные),

3 подхода в режиме отдых-пауза, отдых между сетами 10-15 секунд

7Подъемы на носки сидя в тренажере1 подх. 10-12 повт. (разминочные),

1 подх. 6-8 повт. до отказа

День 2 (грудь, бицепсы, пресс):

Название упражненияКол. подходов и повторений
1Жим лежа на наклонной скамье головой вниз2 подх. 10-12 повт. (разминочные),

1 подх. 6-8 повт. до отказа

2Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх1 подх. 10-12 повт. (разминочные),

1 подх. 6-8 повт. до отказа

3Разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье1 подх. 10-12 повт.,

1 подх. 6-8 повт. до отказа

4Концентрированные сгибания рук на бицепс1 подх. 10-12 повт. (разминочные),

1 подх. 6-8 повт. до отказа

5Сгибание рук с гантелями хватом «молот»2 подх. 6-8 повт. до отказа (1 минута отдыха между подходами)
6Подъем штанги на бицепс стоя2 подх. 8-10 до отказа (1 минута отдыха между подходами)
7Подъем ног в висе на перекладине или брусьях + Скручивания на пресс лежа на спине (СУПЕРСЕТ!)3 подхода до отказа
8Скручивания на пресс на верхнем блоке + Обратные скручивания на пресс (СУПЕРСЕТ!)3 подхода до отказа

День 3 — КАРДИО

День 4 (спина, трицепсы, голень):

Название упражненияКол. подходов и повторений
1Пуловер с гантелью2 разминочных подх. 10-12 повт.,

1 подх. 8-10 повт. до отказа

2Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом1 разминочный подх. 10-12 повт.,

1 подх. 8-10 повт. до отказа

3Тяга гантели в наклоне1 разминочный подх. 10-12 повт.,

1 подх. 8-10 повт. до отказа

4Тяга горизонтального блока узким хватом к поясу1 разминочный подх. 10-12 повт.,

1 подх. 8-10 повт. до отказа

5Становая тяга 1 разминочный подх. 10-12 повт.,

1 подх. 8-10 до отказа

6Жим вниз на верхнем блоке на трицепс 1 разминочный подх. 10-12 повторений,

1 подх. 8-10 повт. до отказа

7Французский жим лежа1 разминочный подх. 10-12,

1 подход 8-10 повт. до отказа

8Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы1 разминочный подх. по 10-12 повторений,

1 подх. 8-10 повт. до отказа

9Проработка голени в тренажере для жима ногами1 разминочный подх. 10-12 повторений,

3 подхода, каждый до отказа. (отдых между сетами 10-15 секунд)

10Подъемы на носки сидя1 разминочный подх. по 10-12 повт.,

1 подх. 6-8 повт. до отказа

День 5 (дельты, трапеция, пресс):

Название упражненияКол. подходов и повторений
1Жим гантелей сидя1 подх. 10-12 повт. (разминочные),

1 подх. 8-10 повт. (разминка),

1 подх. 6-8 повт. до отказа

2Махи гантелями в стороны1 подх. 10-12 (разминочные),

1 подх. 8-10 повт. до отказа

3Тяга на горизонтальном блоке с веревочной рукоятью к подбородку1 подх. 6-8 повт. до отказа
4Махи гантелями в стороны лежа животом на наклонной скамье1 подх. 10-12 повт. (разминочные),

1 подх. 8-10 повт. до отказа

5Шраги с гантелями или шраги со штангой1 подх. 12-15 повт. (разминочные),

2 подх. 8-10 повт. до отказа

6Тяга штанги стоя узким хватом к подбородку1 подх. 12 повт. (разминочные),

2 подх. 8-10 повт. до отказа

7Подъем ног в висе на перекладине или брусьях + Скручивания на пресс лежа на спине (СУПЕРСЕТ!)3 подхода до отказа, медленные подконтрольные движения
8Скручивания на пресс на верхнем блоке + Обратные скручивания на пресс (СУПЕРСЕТ!)3 подхода до отказа

День 6 — КАРДИО

Вот такой интересный четырехдневный сплит у Стива. В прочем программа достаточно продуманная и позволяет проработать абсолютно все группы мышц за неделю. Также, хочется отметить аэробную часть программы, которая должна присутствовать в дневнике тренировок у каждого атлета. Запомните, даже при массонаборе, даже хардгейнерам необходимо кардиотренировка. Если не в отдельный день, то хотя бы в начале каждой тренировки для разогрева всего тела. Для ЗДОРОВЫХ ребят, которые зачастую сосредотачиваются исключительно на силовом тренинге, нужно задуматься о введении кардио, чтобы прокачивать основную мышцу, благодаря которой наши мышцы пампятся во время тренировки и снабжаются питательными веществами, кислородом и пр.

Еще хотелось бы сказать, что программа подобрана и, соответственно подходит исключительно Стиву Куку. То есть, нельзя просто взять и скопировать данную прогу, ожидая каких-то супер результатов. Для каждого человека подбирается индивидуальный план тренировки и питания, чтобы человек смог достичь поставленных задач. Грубо говоря, взяв программу Арнольда, никто не сможет стать как Арнольд. Если вы не знаете, какие упражнения подбирать, какую схему использовать, сколько дней тренироваться в неделю, почитайте вот эти статьи:

ОБРАТИ СВОЕ ВНИМАНИЕ: Мы стараемся размещать для тебя, пользователь, только актуальную и полезную информацию. Если тебе понравился размещенный материал, пожалуйста, поддержи проект, размести ссылку в социальных сетях. Для тебя это 1 минута времени, а для нас большой шаг вперед.

Всем спасибо!

Калум фон Могер и Стив Кук «ТРЕНИРОВКА РУК»

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 3 голосов, в среднем: 5,00 из 5


Оставить комментарий