ANIMAL-FARMA.US - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ

Популярное



Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями лежа направлен на проработку целевой мышцы – трицепса. Это изолирующее упражнение, потому как в движении участвуют только локтевые суставы и минимальное количество вспомогательных мышечных групп.

Напомню, что для трицепса, базовыми упражнениями, которые вовлекают в работу более одного сустава и огромное количество мышц, являются: «жим штанги лежа узким хватом» и «отжимания на брусьях».

Упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, изолирующего типа, поэтому будет весьма обоснованно то, что выполнять его стоит либо в начале тренировки, либо в конце. Все зависит от того, по какому методу вы тренируетесь. Например, если вы задействуете метод предварительного утомления, тогда данное упражнение можно выполнять в начале тренировки перед базовым упражнением. Если же вы тренируетесь по обычному плану, будет хорошо, если французский жим с гантелями вы будете использовать после выполнения базовых упражнений. Отличается это упражнение от своего аналога «французский жим со штангой» тем, что тренировка с гантелями не так травмоопасна. Применение гантелей увеличивает амплитуду движения рук, а также делает выполнение упражнения более комфортным и менее опасным для локтевых суставов.

Дополнительно, в работе участвуют мышцы груди и плечевого пояса. Само упражнение силовое и направлено на проработку длинной головки трицепса. В данном варианте мы будем использовать в качестве инвентаря – гантели. Это упражнение подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Еще один полюс французского жима с гантелями, это то, что можно не бояться, что гриф упадет тебе на голову. Но, как и в любом другом упражнении, с гантелями выполнять движение сложнее, чем со штангой. Фишка этого упражнения заключается в том, чтобы держать локти неподвижными и параллельными друг другу. В таком случае, у вас получится эффективно нагрузить трехглавую мышцу плеча.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ»

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим с гантелями лёжа — правильная техника выполнения упражнения

1. Положите две гантели перед лавочкой, сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их себе на колени. Когда вы будете ложиться, вам будет удобнее запрокидывать гантели и принимать исходное положение. Лягте на горизонтальную скамью и запрокиньте гантели, удерживая их прямо перед собой. Руки держите полностью выпрямленными, параллельно перед собой, а ладони смотрят друг на друга. Это будет вашим исходным положением.

2. На вдохе, плавно сгибая руки, опустите гантели к голове, так чтобы внизу они оказались примерно на одном уровне с ушами. При движении вниз зафиксируйте локти и плечи. Работают только локтевые суставы и рука от локтей до запястья.

3. В нижней точке задержитесь на долю секунды, делая выдохе, плавно поднимите гантели в исходное положение. Руки разгибайте до конца, чтобы максимально сократить мышцы трицепса.

4. Выполните задуманное количество повторений и закончите упражнение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Всегда с головой подбирайте рабочий вес. Не стоит брать слишком тяжелые гантели. Большой вес может привести вас к травме и растяжению сухожилий и связок.

2. Если вы имеет проблемы с локтевыми суставами, вам стоит заменить упражнение чем-то более безопасным, там, где не ложится большая нагрузка на локти.  Если есть проблему, нужно заменить французский жим гантелей на базовое упражнение – жим лежа узким хватом.

3. Можно выполнять это упражнение, опуская по очереди каждую гантель.

4. Если вы хотите добиться максимального сокращения вашего трицепса, стоит в верхней точке проворачивать кисть руки наружу, то есть, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели будут торцами друг к другу.

5. Всегда нужно следить за локтями и плечами. Тело должно быть в зафиксированном положении, а в работу были включены только локтевые суставы.

6. Руки, от плеча до локтей, можно немножко наклонить, ближе к голове, тем самым увеличив амплитуду движения и позволить трицепсу хорошо растягиваться в нижней точке.

7. Опускать гантели нужно как можно ниже, чтобы трицепс максимально растягивался, а в верхней точке, максимально выпрямлять руки, позволив трицепсу по максимуму сократиться.

8. Не так давно ученые установили, что сила хвата прямо пропорционально влияет на уровень нагрузки на целевые мышцы. Именно поэтому я рекомендую использовать перчатки для тренажерного зала.

9. Чтобы обезопасить себя, можно применять лямки, таким образом избежать выскальзывание гантелей из рук спортсмена, а также увеличить силу хвата.

ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Напоследок, хочу предложить вам посмотреть интересное видео заряженное мотивацией, адреналином и энергией на плодотворную тренировку.

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 3 голосов, в среднем: 5,00 из 5


Комментарии (12)

  • Avatar

    Сергей

    |

    делаю такое. иногда заменяю гантели V-образным грифом.

    Ответить

  • Avatar

    Лидия

    |

    С интересом прочитала о французском жиме с гантелями лежа. Оказывается даже сила хвата влияет на уровень нагрузки на целевые мышцы.

    Ответить

  • Avatar

    Лидия

    |

    Покажу Ваши упражнения мужу…сама ограничиваюсь утренней йогой и пробежкой на беговой дорожке.

    Ответить

  • Avatar

    Владислав

    |

    Спасибо, заинтересовало. Есть вопрос — а каким образом сила хвата влияет на уровень нагрузки на мышцы? нельзя ли поподробнее?

    Ответить

  • Avatar

    Ольга Суворова

    |

    Вы верно написали, что нужно следить, как работают плечи и локтевые суставы. Многие начинают в упражнения включать мышцы шеи, всего тела, а это неправильно.

    Ответить

  • Avatar

    Кристина

    |

    Делала я такой жим на фитнесе, очень эффективно!

    Ответить

  • Avatar

    Светлана

    |

    Спасибо за подробную статью, очень здорово, что есть фото и видео!

    Ответить

  • Avatar

    Нонна

    |

    Ой это так сложно! У меня руки с детства слабые, поэтому такие и любые упражнения для рук даются с трудом.

    Ответить

  • Avatar

    Татьяна Паломи

    |

    Очень хороший комплекс упражнений. Если нужно привести свое тело в порядок, то это то, что надо.

    Ответить

  • Avatar

    Любовь

    |

    Очень хорошо и подробно расписана техника выполнения, главное выполнять все правильно и тогда можно получить желаемый результат.

    Ответить

Оставить комментарий