ANIMAL-FARMA.US - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
All-steroid.com - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
All-steroid.com - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ

Популярное



Гакк-приседания

Сильные и большие бедра всегда были эталоном красоты и большой силы. Однако не всем повезло  с хорошей генетикой и чтобы добиться и достичь этого эталона, нужно хорошенько попотеть. Тренировка ног всегда есть и будет самой изнурительной и очень болезненной, если сравнивать ее, например, с тренировкой груди или мышц спины. По сути, мышцы ног, это самые большие мышечные группы, и чтобы их должным образом проработать, нужно потратить немало сил и энергии, что уж говорить о восстановлении.

Мы знаем одно самое первостепенное упражнение для тренировки ног, которое должен выполнять каждый новичок, опытный или профессиональный спортсмен.  Как вы уже поняли, речь идет о приседаниях со штангой на плечах. Это одно из базовых упражнений, выполнение которого гарантирует вам увеличение объемов ваших ног, естественно, если вы будете выполнять все правильно, следовать тренировочному плану и следить за правильным питанием. Но, как и для любой другой группы мышц, это не единственное упражнение, которым можно хорошенько прокачать ноги. Например, существует приседания со штангой на груди, выполнение которого хорошо тем, что оно снижает нагрузку на позвоночник. Если у вас есть какие-то болезни, связанные со спиной, вам всегда на помощь придет упражнение – жим ногами лежа. Оно также хорошо прорабатывает мышцы ног и максимально уменьшает нагрузку на позвоночник.

Есть также изолирующие упражнения на ноги, например: сгибание ног лежа и так далее. Еще существует как минимум более 10 упражнений, которые направлены на прокачку ног и имеют свои особенности, каждое из которых мы либо уже разбирали, либо вскоре разберем в будущих статьях. Чтобы посмотреть все упражнения направленные на прокачку мышц ног, перейдите в этот раздел — техника выполнения упражнений. В этой статье, я предлагаю ознакомиться с очень эффективным упражнением, направленным на прокачку квадрицепсов, которое называется – гакк-приседания в тренажере.

Гакк-приседания – это одна из разновидностей приседания в тренажере, которая позволяет нагружать различные участки мышц ног. В этом упражнении работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.  С одной стороны приседания в гакк-машине проще стандартной базы, но в некоторых моментах оно опасней. В этом упражнении наш позвоночник находится постоянно в зафиксированном положении, тогда как в приседаниях со свободным весом, мы имеем возможность наклоняться и отклоняться назад, подбирать более удобную позицию для позвоночника, то в гакк-приседаниях у нас такой возможности нет. То есть, у нас поясница прижата к спинке тренажера и мы лишены возможности двигать нашей спиной. В такой наклонной позиции мы можем совершать движения исключительно ногами.

В том, что тренажер предусматривает фиксацию позвоночника, есть и свои плюсы. Например, если в обычных приседаниях, взяв большой вес, вы можете легко травмировать спину, то с гакк машиной такого не случиться, так как позвоночник зафиксирован и нет риска «крушения» спины.

Гакк-приседания – это базовое упражнение, в котором за счет наклонного положения тела, отсутствует сильная осевая нагрузка на позвоночник. Разгибания, как и в приседаниях со штангой происходит за счет коленного сустава и во вторую очередь за счет тазобедренного сустава.

В этом упражнении очень важным моментом является положение наших коленей во время сгибания. Они ни в коем случае не должны выступать за линию с нашими носками, то есть колени не должны сильно выступать вперед. Если наши колени будут слишком сильно выступать за носок, это будет создавать ломающую нагрузку на коленные суставы, сухожилия и связки. Если в стандартных приседаниях со штангой, мы имели возможность отводить наши ягодицы назад, тем самым не давая коленям выходить за уровень носков, то в гакк-приседаниях такой возможности нет, так как наша спина находиться в зафиксированном положении. Поэтому, единственным вариантом, в нашем случае остается регулирование положения наших ступней. То есть, нельзя слишком близко ставить ступни, надо стараться ставит их подальше. При такой позиции у нас не будет происходить ломающего напряжения в нашем коленном суставе. Именно за счет того, что вы выставляете вперед ваши ступни, упражнение более акцентировано прорабатывает мышцы квадрицепсы, почти, исключая из работы мышцы бицепсов бедер и ягодичные мышцы.

По поводу ширины постановки ног. Чем уже вы ставите ваши ноги, тем больше работают и прорабатываются внешняя поверхность , чем шире вы делаете постановку ног, тем больше нагружается внутренняя поверхность квадрицепсов и приводящих мышц бедра. Если вы разворачиваете ваши носки ближе к друг другу, соответственно будут больше нагружаться латеральные мышцы квадрицепса, если носки направлены в стороны друг от друга, соответственно больше нагружается медиальные мышцы квадрицепсов и приводящих мышц бедра.

Чтобы вы понимали все, что я говорю и описываю в технике выполнения упражнения, посмотрите, как выглядит тренажер гаккеншмидта.

Тренажер гаккеншмидта

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ»

Гакк-приседания (правильная техника выполнения упражнения)

1. Обопритесь спиной об спинку тренажера, а плечами об специальные валики и станьте на платформу для ног. Я рекомендую ставить ступни не слишком широко и не слишком узко, примерно на ширине плеч. Как было сказано ранее, ноги следует выставлять вперед или посредине платформы, главное чтобы колени не заходили за границу с носками.  Спина прямая и плотно прижатая к спинке тренажера, а в пояснице небольшой прогиб. Плечи и грудь выставлены вперед. Во время выполнения упражнения крепко держитесь за рукоятки, а голову положите на подголовник. Это будет вашим исходным положением.

2. Медленно, на вдохе начните опускаться вниз. Присядьте, примерно, до прямого угла в коленях или чуть глубже. Выполняем движение вниз до того момента, пока ваш низ спины не начнет отрываться от спинки тренажера, это будет сигналом о том, что ниже опускаться не стоит. В общем, все зависит от человека и его растяжки. В основном, приседать стоит до угла в коленях — 90°.

3. На выдохе, встаньте в исходное положение. На протяжении всего времени выполнения упражнения, колени всегда должны находиться на ширине плеч. Ни в коем случае не раздвигайте или не сводите колени, потому что будет возникать «ломающее напряжение» в коленном суставе, это может привести к травме.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Во время выполнения упражнения старайтесь акцентировано опираться не на носки, а на пятки. Такой же принцип работает и в стандартных приседаниях.

2. Крепко удерживайтесь руками за ручки тренажера, чтобы исключить лишнее не желательное движение позвоночника.

3. На вдохе — вниз, на выдохе – вверх.

4. Не отрывайте пятки от платформы и не сводите колени.

5. Если вам дорог ваш позвоночник, не отрывайте спину от спинки тренажера во время выполнения упражнения.

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 4 голосов, в среднем: 5,00 из 5


Комментарии (2)

  • Евгений

    |

    Добрый день. Можно этим упражнением заменить приседания со штангой?

    Ответить

    • admin

      |

      Добрый день! Да, такая альтернатива возможна.

      Ответить

Оставить комментарий