ANIMAL-FARMA.US - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
All-steroid.com - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
All-steroid.com - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
Честный веб-портал о спортивной фармакологии №1. Стероиды в бодибилдинге и спорте.

Популярное



Сколько мышечной массы можно набрать за месяц тренировок?

Всем доброго времени суток! В данной статье мы подробно поговорим о том, сколько мышечной массы можно набрать за месяц тренировок в тренажерном зале. Этот вопрос достаточно часто задают начинающие спортсмены, которым не терпеться поскорее накачаться банки. Не хотелось бы никого расстраивать, однако наращивание сухой мышечной массы это достаточно длительный и сложный процесс, который требует от человека титанических усилий. По сути, если бы за месяц можно было набрать 10-20 килограммов мышц, и это было бы так легко, я думаю все бы ходили накачанными. Я веду к тому, что не надо кормить себя какими-то ложными надеждами на то, что за месяц, возможно стать Арнольдом Шварценеггером. На деле, все обстоит немного иначе.

Бодибилдинг – это такой вид спорта, который требует от человека особой дисциплинированности, соблюдении режима, правильного питания и тд. Я бы сказал, что это не просто вид спорта, а ОБРАЗ ЖИЗНИ. Если вы хотите накачаться и сделать это максимально быстро (насколько это возможно), необходимо изначально подойти к этому процессу со всей серьезностью.

В прошлой статье я рассказывал о том, как правильно следить за весом. Это очень важный момент, благодаря которому можно понять, правильно ли проходит процесс набора мышечной массы или нет. Так вот, еще раз повторюсь. За неделю, максимальный вес (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который спортсмен сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться. Из этого следует, что максимум, что атлет сможет набрать за один месяц, это 4 — 5 килограммов сухих мышц. Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за год тренировок. Поэтому настоятельно рекомендую не обращать внимание на различного рода лохотроны, где человеку предлагают купить курс, методику, благодаря которой он сможет накачаться до нереальных объемов, стать сильным Гераклом. Это все развод, на который часто попадаются люди, хотящие быстрых результатов. Еще раз повторюсь (это относиться как к худеющим людям, так и к тем, кто хочет подкачаться), нет никаких волшебных пилюль, способов, методов, волшебных программ тренировок и так далее, есть только тяжелый труд, дисциплина и желание. Вот кстати полезная статья, где я рассказал подробнее о том, как набрать 5 кг мышц за месяц.

Единственным исключением из правил, когда человек может действительно конкретно поменяться в своем телосложении и достаточно неплохо прибавить в весе, это не активированный потенциал спортсмена к гипертрофии мышечных волокон. То есть, что я имею в виду. Речь идет о человеке, который никогда не занимался в тренажерном зале, не рвал свои мышцы. У таких людей, потенциал к росту еще не активирован. Вот почему, при правильном подходе, новичок, который первый раз в жизни посещает зал, за месяц набирает достаточно внушительный вес. Опять же, если он делал все правильно, желательно под пристальным руководством тренера. В таком случае, новичку удастся набирать ежемесячно максимальный вес, то есть: 5 килограммов плюс (вода и подкожный жир). В дальнейшем, с опытом и потенциал к росту заметно падает. Если тренируясь первый год, вы можете набирать в среднем по 4 кг каждый месяц за первые пол года, то в дальнейшем, с опытом эта цифра будет падать и в последующие года цифра будет значительно уменьшаться, например 1-2 кг в месяц и по спадающей. Вот так вот и обстоят дела. Чтобы вы наглядно смогли посмотреть на то, сколько можно набрать массы за месяц тренировок, я предоставлю вашему вниманию таблицу Аална Арагорна. Этот человек имеет очень большой опыт в индустрии фитнеса. На данный момент он является консультантом Комиссии по питанию и диетологии (CDR — Commission on Dietetic Registration). Вот сама таблица:

Таблица «Потенциал набора мышечной массы у атлета»

Уровень подготовкиСтаж занятий в тренажерном залеСколько можно набрать массы за месяц занятий
Начинающий1 год тренировок или менееРост сухой мышечной массы составляет 1-2 процента от общей массы тела атлета за один месяц (например, вы весите 60 килограммов, после месяца тренировок вы наберете, допустим, 2% от общей массы тела, то есть примерно 1,2 килограмма мышц.)
Опытный спортсмен2 — 4 годаВ этом случае набор веса будет в пределах 0,5 – 1 процента от общей массы тела
Качок со стажем5 лет и большеЗдесь дела конечно хуже. В процентном соотношении набор веса будет колебаться в пределах 0,25 – 0,5 килограммов.

Смотря на эту таблицу, вы не смотрите на такой маленький процент. Ведь я взял среднестатистическое число. Например, если при весе 60 килограммов 2 % от суммы составляло 1,2 килограмма, то спустя 12 месяцев интенсивных занятий, спортсмен сможет набрать около 14 килограммов сухих мышц. Понятное дело, надо учесть еще воду, подкожный жир и так далее. Если брать все факторы, которые влияют на вес, то в среднем, за год, человек сможет набрать 16-23 килограммов общей массы (мышцы, жир, вода). После чего, потенциал к росту будет спадать, в общем, все показано в таблице.

Чтобы наглядней продемонстрировать вам, сколько можно набрать за месяц тренировок в зале, представляю вашему вниманию еще одну таблицу, где показана несколько иная форма потенциала человека к набору веса. Ее создатель достаточно известный спортивный физиолог, диетолог, а также автор многочисленных книг, где описываются способы похудения и набора массы. В своих исследованиях он упоминал о том, что максимум, что может выжать человек из себя, это 25 килограммов мышечной массы, то есть, набор веса естественным образом без применения фармакологии. Вот собственно, его таблица:

Потенциал увеличения мышечной массы

Стаж занятий в тренажерном залеСколько мышечной массы можно набрать за год тренировок в зале
1 год10 – 15 килограммов мышечной массы, то есть 1 килограмм за 1 месяц
2 года5 – 6 килограммов, то есть 0,5 килограмм за месяц тренировок
3 года2 – 3 килограмма мышечной массы, то есть примерно 0,25 кг в месяц
4 года1 — 1,5 кг мышц

Опять же, следует учитывать то, что речь идет о натуральном наборе веса, но ни как не о тренировках с применением фармы. Природный придел у человека достаточно мал, по сравнению с профессионалами, который потребляют различные препараты.

Как вы видите, и как я уже говорил, со временем набирать вес становиться значительно труднее. Дело не только в самом истощении потенциала к росту мышц, но и в возрасте. Время не стоит на месте, а мы не молодеем. В след за старостью, наш организм потихоньку начинает потухать. Гормоны, которые так важны для роста мышц с возрастом будут выделяться все меньше и меньше. Так что, пока молодой, следует пользоваться преимуществом, качаться, достигать вершин. Даже если вы не хотите быть огромным, а просто есть желание подтянуть свое физическое состояние, немного подкачаться, в молодом возрасте это сделать значительно легче, восстановительные процессы работают лучше и так далее.

СОВЕТЫ ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Смотря на вышесказанное, чтобы достичь роста массы даже на 4 – 5 килограммов  за 30 дней, необходимо хорошенько потрудиться, составить правильный план тренировок, который подходит именно вам, подобрать индивидуальную диету (учитывая ваши физические данные). После всего этого, необходимо четко соблюдать предписанный режим и только тогда запуститься процесс набора массы. В противном случае, если оставить без должного внимания хоть один фактор, сам процесс по набору либо остановиться, либо же запуститься регресс (сжигание собственных мышц). По этому, чтобы этого не случилось, и вы смогли набрать за месяц максимальный вес, давайте быстренько пробежимся по основным факторам, которые необходимы для роста.

Питание

Начнем с самого главного, это, конечно же, питание. Один из важнейших факторов, который играет основную роль в наборе массы. Чтобы вы понимали, процентов 70 от вашего успеха в построении телосложения заключается в том, сколько и что вы едите. Очень важно понимать, что если человек хочет накачать мышцы, необходимо увеличить калорийность своего рациона как минимум в два раза. Например, среднестатистическому человеку, который не ведет активный образ жизни необходимо как минимум 2000-2500 тысячи калорий в сутки. Это, что касается мужчин, а насчет женщин, то им необходимо потреблять как минимум 1500 калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности организма. Так вот, если мужчина захотел увеличить мышечную массу, ему необходимо повысить калорийность примерно на 1500 тыс. калорий, то есть, конечная сумма составляет примерно 3000-3500 кКал за сутки. Чтобы получить конкретные цифры и узнать, сколько необходимо калорий для увеличения веса, воспользуйтесь нашим онлайн калькулятором.

Нужно помнить о том, что нельзя кушать все, что в голову придет. Необходимо питаться качественной и здоровой пищей, от куда вы будете получать все необходимые питательные вещества для функционирования организма и должного восстановления после тренировки. К примеру, вы выяснили, что вам необходимо в день потреблять 3000 кКал, 40% из которых – белки, 45-50% – углеводы и 10-15% — жиры (для большего понимания того, какие жиры необходимо потреблять, я советую ознакомиться с вот этой статьей — жиры).

Помните, что от того, как вы будете питаться, зависит не только качество и скорость наращивания мышечной массы, но и здоровье всего организма в целом. Очень важно потреблять правильные продукты, чтобы в дальнейшем не было никаких проблем с суставами и связками. Подробнее смотрите вот в этой статье — . Идем дальше.

Правильно составленная программа тренировок

Также, очень важный момент – это правильно подобранный комплекс из упражнений, который поможет вам добиться результатов. Необходимо со всей серьезностью подойти к составлению тренировочного плана. Вот статья, которая поможет вам понять, как правильно составлять план занятий в тренажерном зале. Также не забывайте о разминке перед тренировкой. Это очень важный момент, так как перед большой физической нагрузкой необходимо подготовить мышцы, разогреть их, разогреть суставы, чтобы в момент тренировки не заработать травму.

Режим

Чтобы достичь каких либо результатов в бодибилдинге, необходимо быть организованным и со всей ответственностью относиться к своим тренировкам. Под организованностью я имею в виду соблюдения режима. То есть, соблюдать режим питания. Кушать только качественные и здоровые продукты, которые должны включать в себя необходимые белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Питаться необходимо 6 раз вдень, рассчитывать каждую порцию, сколько калорий она содержит, количество макроэлементов и макронутриентов, чтобы не переборщить или исключить недостаток питательных веществ.

Режим питания в бодибилдинге

Помимо этого, необходимо выполнять тренировочный план, не халтурить. Не забывать о смене программы тренировок (если это необходимо). Регулярно увеличивать рабочие веса, чтобы прогрессировать и не стоять на месте. Также отдыхать необходимое количество времени. Спать не менее 8 часов в сутки (именно во время сна восстановительные процессы нашего организма работают на полную мощность).

СОВЕТ!!! Я понимаю, информации слишком много, для того, чтобы с первого раза все усвоить. Советую вам просто детальней изучить каждый из аспектов, для этого на нашем сайте есть специальные разделы по питанию, тренировкам, полезные советы и так далее. Ознакомьтесь со всем материалом. Когда вы будете теоретически подкованы, вам будет намного легче и быстрее добиться результата в зале, уверяю вас. Не нужно сломя голову браться за большие веса, сразу делать жим лежа, становую тягу, надрывать себя и свой организм. Тренируйтесь правильно и, что самое главное, с умом!

ВЫВОДЫ

Давайте подведем итоги. Максимальный вес, который можно набрать за месяц тренировок составляет примерно 4-5 килограммов. С каждым годом набирать массу будет сложнее и сложнее. Если вы новичок и хотите выжать максимум из своих тренировок, необходимо придерживаться всех вышеперечисленных факторов: правильное питание, правильно подобранный план тренировок, соблюдение режима. Вот собственно и все. Если вам понравился материал, прошу помочь сайту в развитии, поделившись ссылкой на статью в социальных сетях. Для вас этот процесс займет несколько секунд, а для сайта это будет большим плюсом. Не жадничайте, заранее спасибо. Всем удачи!

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 33 голосов, в среднем: 4,67 из 5


Комментарии (5)

  • Igor

    |

    Не 2000-2500 калорій, а кілокалорій)

    Ответить

  • Дима

    |

    5 кг набрал за месяц, занимаясь 3 раза в неделю и много ел. Из добавок только БЦА. на второй месяц начал пить гейнер, еще +3 кг за месяц. живот появился — решил перестать пить гейнер и пока все встало.

    Ответить

    • коля

      |

      дима, говорится о мышечной массе, а не твоем весе вместе с жиром с какашками. В мес реально набрать кило мышц без напряга. а ввсего за год это 10-12кг — прирост огромный.

      Ответить

  • Александр!

    |

    Всем привет. Советую прочитать тем кому трудно составить график приёма пищи. ВО время тренировки это важно!!! Прочитал статью и почерпнул много полезного для себя. Так же подтверждается большая часть информации, которая произошла со мной на практике. Когда то я весил 59 кг и это при росте 175. Когда набирал кг 5 без спортзала. Просто увеличивал приём пищи, то превращался во что-то уродливое, поэтому возвращался к своему обычному рациону, но желание поправится взяло вверх и я купил абонемент в спортзал. Каково же было моё изумление от результатов за 2 месяца — 11 кг при чём 7 за первый месяц. В спортзале тренер сказал, что употребление белка в день должно быть 2 грамма на кг твоего веса. В то время только начинал знакомится с бодибилдингом и можно первый месяц тренировок просто вычеркнуть. Соблюдал только употребление белка и углеводов: углеводы с утра, белок после обеда, а так же в раздевалке после душа выпивал коктейль собственного приготовления: 2 сырых яйца, молоко-200мл, 2 ложки сахара.Всё это взбито в шейкере. Денег на спортпит не было, поэтому выкручивался таким способом. Ел по 6-7 раз без учёта употребляемых калорий: как проснулся -поел, приехал на работу, планёрка(прошло 2 часа после первого приёма пищи) — поел, далее на працю)))) в спортзал в часов 11 шёл. после тренировки на обед — плотный обед с первым и со вторым. далее на работе делал перерыв в часа три и в 17.00 ехал домой. дома 5й приём пищи и отдыхал за компом, иногда вырубало после работы, поэтому ложился спать. перед сном (советуют за 2 часа перед сном) я не придерживался этого. Я привык есть на ночь (после 6-ти 6-ой приём))) и всё равно был худым…. последний приём (7) пищи делал в 3 часа ночи. Иногда ставил будильник, иногда сам организм будил (бывало раньше будильника) и ел творог. Ел не всегда. Иногда даже под будильник не мог проснуться. В пищу из углеводов в основном употреблял овсяную кашу, но она надоедала. Всегда второй приём пищи сделал овсянку — на работе особо не расслабишься и поэтому готовку приходилось делать быстро. Рис, гречка, кукурузная каша, вермишель (лучше твёрдые сорта — они не развариваются) и на ваш вкус еда любая подойдёт из медленных углеводов, конечно. Когда посещал спортзал на еду смотрел не как на что-то изысконное, а как на колличество жиров, белков, углеводов и витаминов, которые мне надо употребить. Покупал детское питание и покупал в аптеке л-карнитил, цинк, и несколько ещё других препаратов нужные организму — витамины, микроэлементы и т.д. Из спортпита однажды купил гейнер, но меня чего то мутило от него. Тут 2 варианта, или мне подсунули ерунду, или химическая пища мне не подходит. Белок поступал в организм в основном из яиц, а так же из мяса(чаще курица), немного из продуктов растительного происхождения. Мясо усваивается плохо -всего 1/3 часть от съеденного усвоится организмом. Усваиваемость яйца — 90%. Учитывайте это при приёме пищи. На тренировках следил постоянно, чтобы увеличивалось или груза или количество. Бывало когда не мог перешагнуть «порог», добавлял один подход. В силе я дошёл, то того, что начал поднимать от груди и в приседе 70 кг + гриф. Больше я не смог увеличить. От груди раза три отжал всего лишь. Присед сделал 7 раз. Позже узнал, что вес, с которым могу работать без дополнительной помощи (стероиды, спортпиты, бустеры и тд.) можно поднять груз всего лишь: ваш рост — 100 + 10%. Т.е. при росте 170-100+10%=77 кг. P.S. Тем кто начинает заниматься, помимо чтения литературы, слежением за питанием приготовьтесь сменить градероб, а штаны, которые раньше были вам велики скоро станут жать и это будет, даже если вы наберёте всего лишь 5 кг. Хочу обратить ваше внимание на прокачку ног. Ноги самые большие мышцы в нашем организме. И если руки накачать без проблем и прирост массы будет невелик, то ноги(мышцы) буду расти медленнее, а вес набираться больше. Не знаю кому, а лично мне не нравится такой контраст, когда у паренька верх торса как у Аполлона, а ноги как у благородного оленя. Заметный прирост в весе вы заметите, если будете качать ноги. Минус один в бодибилдинге. Если начал им заниматься, то он становится твоим образом жизни и по другому нельзя иначе не будет результата, а это время иногда хочется провести с семьёй, или с парнями в баре. Не знаю кто читал про алкоголь. Лучше не употреблять, но если хочется, то лучше выпить 2 рюмки (сто грамм не стоп-кран), чем бутылку пива. В пиве содержится женский гормон эстраген, или он вырабатывает этот гормон не помню. Лучше кристал клиер, чем какие то коктейли)))). Что написал не так прошу поправить. Всем спасибо и все в спортзал!

    Ответить

  • Данил

    |

    Абсолютно стандартная статья. Вижу общепринятую теорию взятую у других, где мало реальной практики. Гарантирую, что 4-5 кг мышц в месяц о которых говорится ( без стероидов ) — это 0,5-1 кг ( max ) чистых мышц, остальное — набор жираговна. Прогресс надо смотреть не по своему весу тела, а повесу, который накидывается на штангу и отражению в зеркале ( фотки, с интервалами в 3 месяца + замер талии каждый месяц ) Необходимость бешеной калорийности для качка-натурашки — это общепринятая ложь.
    А то многие качки-бычки нажрут говнища и ходят, блеать, типа широкие, типа масса и пердят

    Ответить

Оставить комментарий