ANIMAL-FARMA.US - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ

Популярное



Четырехдневный сплит на массу

Всем доброго времени суток, наши дорогие подписчики и просто проходящие мимо посетители. В этой статье мы подробно рассмотрим с вами четырехдневный сплит на массу. Не давно, я опубликовал статью, где рассказывалось об трех дневной сплит тренировке на массу. Эта же программа будет отличатся тем, что мы добавим еще один день в нашу тренировочную программу. Это конечно не может не порадовать любителей хардкорного кача. А также, не могу не отметить еще очень существенный плюс данного сплита. Этот плюс заключается в увеличении качества проработки отдельных групп мышц, а также можно добавить, еще парочку новых упражнений, это уже зависит исключительно от вас и ваших предпочтений. 4-х дневный сплит предназначен, как собственно и 3-х дневный, не для начинающих спортсменов, а для атлетов, которые хотят улучшить качество своих тренировок.

Четырехдневный сплит на массу: В день груди, можно корректировать день под себя, в принципе как и всю программу. Например, обычно, у эктоморфов отстают верхний пучок грудных мышц, по этому, будет целесообразно добавить жим на наклонной скамье. То есть, 2 подхода разминочных, выполняются на горизонтальной скамье, после 4-6 подходов по 8-10 повторений на наклонной скамье.

Первый день (Грудь и средняя дельта)
УпражнениеПодх. х повт.
 1. Разминка и растяжка 10-15 мин.
 2. Жим лежа на горизонтальной скамье 2 х 10
 3. Жим лежа на наклонной скамье 3 х 8
 4. Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 8-12
 5. Подъем гантелей над головой через стороны 3 х 8
 6. Жим штанги стоя 3 х 8
 7. Подъем туловища на наклонной скамье 3 х 10-12

 

Второй день (Спина и задняя дельта)
УпражнениеПодх. х повт.
 1. Разминка и растяжка 10-15 мин.
 2. Гиперэкстензия 3 х 15
 3. Становая тяга 4-8 х 6-8
 4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 х 8-12
 5. Тяга штанги к подбородку широким хватом 3 х 10
 6. Разведение гантелей в наклоне 3 х 10
 7. Шраги со штангой стоя 3 х 10-15
 8. Обратные скручивания 3 х макс.

В четвертый день можно добавить упражнения на переднюю дельту, такие как: Подъем гантелей перед собой, Жим Арнольда и другие.

Третий день (Ноги и передняя дельта)
УпражнениеПодх. х повт.
 1. Разминка и растяжка 10-15 мин.
 2. Приседания 4-8 х 8-10
 3. Жим ногами 3 х 8-10
 4. Подъемы на носки сидя 3 х 10-15
 5. Жим штанги над головой 3 х 8
 7. Подъем рук с гантелями перед собой 3 х 8
 8. Скручивания на пресс 3 х макс.

 

Четвертый день (Руки — качаем мышцы антагонисты)
УпражнениеПодх. х повт.
 1. Разминка и растяжка 10-15 мин.
 2. Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя (в упражнении можно использовать EZ гриф) 4-8 х 6-8
 3. Сгибание рук с гантелями 3 х 8
 4. «Молот» или Подъемы на скамье Скотта 3 х 10-12
 5. Французский жим 3 х 8
 6. Разгибания рук из-за головы 3 х 10-12
 7. Отжимания на брусьях 2 х 10-15

 

Вот дни тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница. В дни отдыха не делая никаких физических нагрузок, хорошо кушайте, включая в свой рацион спортивное питание, для лучшего эффекта восстановления. Еще, как вы видите, одной, очень положительной стороной, которая хорошо влияет на прибавку к массе является уменьшение времени тренировки. Пример, данная программа. Если допустим в трехдневном сплите, вы в один день прорабатывали и грудь, и трицепс, то в четырехдневном сплите, мы переносим руки на отдельную тренировку. Благодаря этому, вы максимально эффективно прорабатываете в один день грудные мышцы, в другой спину, так как в день «спины и бицепса» мы тоже убираем руки. Также, многие забывают у тренировке задних и средних дельт, по этому я решил выложить сплит именно с дельтами. Получается, выходит четыре дня:

  1. Грудь и средняя дельта;
  2. Спина и задняя дельта;
  3. Отдых;
  4. Ноги;
  5. Руки.

Вот такая вот вышла четырехдневная сплит тренировка на массу. Существует множество разновидностей тренировочных программ и это, одна из них. По желанию можно менять местами тренировочные дни. Запомните, что нет идеальной программы тренировок и эта программа не исключение. Все что вы видите, это всего лишь «макет программы». Свою программу вы можете составлять под себя по этому макету. Также, для этого сплита можно использовать ту же диету, как и для трехдневного сплита, только слегка ее подкорректировав под себя.

Вот собственно, сама диета: Диета для набора веса. Для набора массы вам отлично подойдет сывороточный протеин, который можно совмещать с казеиновым. Это совмещение заметно улучшит эффект. Если же вы не знаете какое спортивное питание выбрать, обязательно прочитайте эту статью: Какое спортивное питание выбрать?

В последующих статьях будут рассмотрены, другие другие макеты тренировочных программ, так что, чтобы не пропустить, советую подписаться на наш сайт, у нас интересно! Удачных вам тренировок, господа! И напоследок бодибилдинг мотивация для вас:

С уважением, Администрация сайта!

Нашли опечатку на сайте? Сообщиет нам и мы ее быстро исправим!

Оцените статью:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 10 голосов, в среднем: 4,30 из 5

12
Оставить комментарий

6 Цепочка комментария
6 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
7 Авторы комментариев
  Подписаться  
Уведомление о
Дмитрий

Добрый день! Хочу использовать четырехдневный сплит, но вместо выходного дня у меня три выходных дня в силу обстоятельств, а между тренировками один день выходной, т.е. день тренируюсь-день отдыхаю-день тренируюсь-три отдыхаю и т.д.. Насколько это плачевно? И может какие-нибудь советы будут (корректирующие) в силу моего графика.

Ігор

в программе в 4 день два раза французкий жим.. ошибка?

Ataman

В третьем дне два 6-ых пункта. Разводка — больше средняя дельта. Лишняя?

Ataman

Теперь 6 -го пункта совсем нет: после 5 сразу 7-ой, но єто уже не важно.
Ещё один момент. Довольно противоречивая информация по упражнениям «Подъем гантелей над головой через стороны» и розводка стоя.
В одних статьях пишется, что крайне важно поднимать руки над головой для более полной проработки дельт. В других наоборот пишется, что необходимо остановится на уровне плеч и не поднимать руки, т.к. подключается трапеция. Всё таки какое упражнение лучше для проработки дельт?

Ataman

Извиняюсь за назойливость, конечно, но ещё один момент.
В первом дне на среднюю дельту предлагается жим штанги стоя (6 пункт)
В третьем дне уже на переднюю дельту жим штанги над головой (5 пункт)
В принципе это одно и то же упражнение. Стоит ли его выполнять дважды в неделю? Или один раз стоя, а второй — сидя?

Владислав

Д.день, подскажите данная программа подойдёт для мезоморфа?

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: