Программа тренировок для ЭКТОМОРФА - тренинг от А до Я
ANIMAL-FARMA.US - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ

Популярное



Программа тренировок для ЭКТОМОРФА — тренинг от А до Я

Данная программа тренировок предназначена для людей худощавого телосложения, проще говоря эктоморфов. Она включает в себя по большому счёту базовые упражнения. Упражнения изолирующего характера в ней практически отсутствуют. И это логично, так как для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо, чтобы основа тренировки была построена именно на силовых упражнениях, которые вовлекают в работу большое количество мышечных групп.

Чтобы делать успехи в наборе массы, нужно составить правильный план тренировок. Приведенная ниже программа даст вам опору, от которой можно будет отталкиваться. То есть, в ней собраны общие принципы тренировки для людей с худым телосложением, однако она не идеальна и подходит далеко не каждому.

Чтобы программа была максимально эффективной, нужно ее подкорректировать под свои индивидуальные потребности. Например, бывает такое, что у человека после жима лёжа или во время выполнения данного упражнения болят плечевые суставы. В таком случае в программе нужно заменить его, на жим гантелями лежа. Это упражнение более щадящее к плечам. Можно привести массу таких примеров. В общем, если вас ничего не беспокоит, все упражнения подходят вам, тогда можно смело брать данную программу себе в копилку.

Программа для эктоморфа

План тренировок для эктоморфа рассчитана на 1 месяц использования. После чего её нужно кардинально корректировать или брать другой план, с другими методами тренировок.

Понедельник (грудь, трицепс)

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разминка (бег на беговой дорожке)10-15 минут
Подтягивания широким хватом3 подхода по 10 повторений (если вы выполняете больше 10 повторений, подтягивания следует выполнять с весом)
Жим лёжа на горизонтальной скамье8-10 повторений, 4-6 подходов
Жим гантелей8-12 повторений, 3 подхода
Жим лежа узким хватом10 повторений, 3 подхода
Французский жим с кривым грифом10 повторений, 3-4 подхода
Заминка (бег на беговой дорожке, упражнения на растяжку)10-15 минут

Среда (спина, бицепс)

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разминка (бег на беговой дорожке)10-15 минут
Подтягивания широким хватом3 подхода по 10 повторений (если вы выполняете больше 10 повторений, подтягивания следует выполнять с весом)
Гиперэкстензия10-20 повторений, 2-3 подхода
Тяга верхнего блока к груди широким хватом10-12 повторений, 3 подхода
Становая тяга6-8 повторений, 4-6 подходов
Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя10-12 повторений, 3 подхода
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта10-12 повторений, 3 подхода
Заминка (бег на беговой дорожке, упражнения на растяжку)10-15 минут

Пятница (ноги, плечи)

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разминка (бег на беговой дорожке) + дополнительная разминка всех частей тела10-15 минут
Разгибание ног в тренажере сидя10-15 повторений, 3 подхода
Присед8-12 повторений, 4-6 подходов (Первый подход обязательно выполняйте с пустым грифом, и постепенно добавляйте веса)
Жим ногами лежа в тренажере8-10 повторений, 4-5 подходов
Подъем рук с гантелями перед собой10 повторений, 3 подхода
Жим штанги над головой с груди10 повторений, 3 подхода
Заминка (бег на беговой дорожке, упражнения на растяжку)10-15 минут

Как вы видите, в одном тренировочном дне присутствует не более шести упражнений, этого вполне достаточно, чтобы был прирост мышечной массы. Эктоморф — это очень выносливый тип людей, из-за чего вам может иногда казаться, что вы недостаточно долго занимаетесь и т. д. Поверьте, если вы будете выполнять все упражнения, с правильной техникой, с минимальным отдыхом и с большим весом, результат не заставит вас ждать.

Перед каждой тренировкой, в обязательном порядке выполняйте разминку. В качестве снарядов можно использовать орбитрек или беговую дорожку. Чтобы не перегибать палку с аэробными нагрузками, нужно бегать не более 10 минут. Так как худые люди склонны к потере веса, слишком много аэробных нагрузок могут негативно влиять на набор мышечной массы. Однако про них не стоит забывать, так как подобная нагрузка отлично нагружает и тренирует сердце. Поэтому её нужно включать в свои тренировки, только в умеренном количестве.

И да, уважаемые эктоморфы, не забывайте о сне (8 часов минимум). Также следует помнить о правильном питании. Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно заниматься не более 1.3 часов. Если вам хочется больше времени проводить в тренажерном зале, можете воспользоваться четырехдневным сплитом на массу.

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 2 голосов, в среднем: 4,50 из 5


Оставить комментарий