ANIMAL-FARMA.US - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
All-steroid.com - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
All-steroid.com - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
Честный веб-портал о спортивной фармакологии №1. Стероиды в бодибилдинге и спорте.

Популярное



Программа тренировок для новичков

Данная программа тренировок щадящая, так как предназначена для новичков. По этой программе стоит заниматься не больше месяца, постепенно переходя на большее количество подходов и добавляя больший вес.  Вот вкратце то что следует запомнить новичку:

  • Есть следует за 2 часа перед началом каждой тренировкой;
  • когда вы приходите в тренажерный зал, не следует сразу бежать и делать бицепс или пресс, ну или же помахать руками, сделав вид что вы размялись. Разминка это очень важный процесс, уделяйте ей как минимум 10-15 мин. не халтуря;
  • после всего этого можно приступить к упражнениям. Отдых между упражнениями должен составлять не больше 2-3 минут, иначе ваши мышцы остывают и эффект сокращается.

Сама программа тренировок для новичка в тренажёрном зале:

Понедельник (грудь, трицепс)

Разминка 10-15 мин. + Подтягивания широким хватом с весом либо без

Жим лежа на горизонтальной скамье – (3 подхода по 8-10 повторений)
Жим гантелей на горизонтальной скамье – (3 подхода по 8-12 повторений)
Разводка гантелей – (3 подхода по 8-12 повторений)
Французский жим – (3 подхода по 8-12 повторений)
Упражнение «планка» — (3 подхода по 30 секунд)

Среда (спина, бицепс)

Разминка 10-15 мин. + Подтягивания широким хватом с весом либо без
Гиперэкстензия — (3 подхода по 20 повторений)
Становая тяга – (2 подхода по 6-8 повторений)
Тяги верхнего блока в тренажёре к груди широким хватом  — (3 подхода по 8-10 повторений)
Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя — (3 подхода по 10-12 повторений)
Шраги с гантелями – (3 подхода по 8-12 повторений)
Пресс — (3 подхода)

Пятница (ноги, плечи)

Разминка 10-15 мин. + приседания с пустым грифом
Приседания со штангой на плечах – (2 подхода по 6-8 повторений)
Разгибание ног в тренажёре – (3 подхода по 10-12 повторений)
Подъём на носки стоя в тренажёре – (3 подхода по 30-40 повторений)
Жим штанги над головой с груди – (3 подхода по 6-8 повторений)
Пресс — (3 подхода)

Напротив каждого упражнения в скобках указано число повторений и количество подходов, которые вы должны выполнить за тренировку. Отдыхайте между подходами не больше одной минуты. Отдых между упражнениями должен составлять примерно 3 минуты.

Вес штанги и гантелей должен быть средним, чтобы вы могли выполнить задуманное количество повторений, но, в то же время он не должен быть слишком легким. В дальнейшем, можно использовать эту же программу на протяжении одного месяца, потихоньку прибавляя рабочий вес.

Если у вас такой распорядок дня, что вы не можете нормально восстанавливаться после тренировки, тренируйтесь два раза в неделю. Оставляя, например день ног на следующую неделю. На следующей неделе, выполняйте «день ног», заменив «день спины». Так можно чередовать тренировочные дни, и в промежуток между одинаковыми тренировками будет равен 10 дням, чего вполне хватит чтобы восстановиться.

Не забывайте подписываться на нашу RSS▼ рассылку, ставить Мне нравиться в ВК, и делиться статьёй с другом.

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 1 голосов, в среднем: 5,00 из 5


Оставить комментарий