ANIMAL-FARMA.US - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ

Популярное



Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф, значительно отличается от программы для набора массы. В бодибилдинге, рельефное телосложение достигается путем регулярных тренировок, строгого соблюдения диеты, а также, перед соревнованиями, приема жиросжигателей. Без этого, навряд ли получиться добиться той рельефности, которую нам демонстрируют атлеты на различных соревнованиях типа: Arnold Classic, Mister Olympia и так далее.

Существует масса методов, программ тренировок и диет для достижение рельефности тела. Как всегда, единого мнения о тренировках на рельеф нет. Здесь существует масса мнений и противоречий. Программа тренировок на рельеф используется перед соревнованиями, чтобы хорошо просушиться и впечатлить публику своими мышцами.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

Многие придерживаются такого правила, что в период перед соревнованиями нужно тренироваться по той же программе, которую атлет использует в межсезонье, то есть тренировку с большими весами на малое количество повторений. Такого мнения придерживается чаще всего эктоморф (человек худощавый от природы). Ведь он больше всего дорожит своими килограммами и боится сбросить вес (похудеть). Что касается лишнего подкожного жира, от него можно избавиться с помощью диеты и применения спортивных добавок.

У эктоморфов обычно не возникает проблем с тем, чтобы сбросить лишние килограммы. Но проблема заключается в том, что сохранить драгоценную мышечную массу, таким людям, очень трудно. Им следует придерживаться соответствующей калорийности дневного рациона. Если же снизить калорийность или перестать выполнять тяжелые нагрузки на тренировках, мышцы сразу начнут угасать. С одной стороны это верно, с другой не совсем. Видите ли, эктоморфу, чтобы не терять свою мышечную массу достаточно поддерживать дневную калорийность, а если увеличивать нагрузки или интенсивность тренировок, делая акцент на кардионагрузках, тогда нужно увеличивать дневную норму потребляемых калорий по мере прироста нагрузки атлета на тренировках. В принципе мы уже знаем об всех особенностях тренировок для эктоморфов, а кто не знает, вот здесь статья.

Об особенностях питания, мы уже разговаривали вот в этой статье: Как правильно питаться, чтобы похудеть и не потерять мышечную массу?

Что касается людей, которые спокойно могут набирать массу, но сбросить её очень тяжело. Для такого типа людей, может подойти программа тренировок, которую мы чуть позже разберем. Для них, главной задачей является строгое соблюдение диеты. Конечно же, что бы диета работала, нужно на тренировке пахать, и еще раз пахать.

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ СУШКИ

Диета для сушки тела – это один из ключевых моментов, если речь идет о работе на рельеф. Если не соблюдать строгую диету, тогда все тренировки будут напрасными. Когда дело касается диеты, тут тоже существует масса мнений, но по сути принцип один и тот же. Если хоть немного разбираться в диетологии, можно понять, чтобы сжигать жир, нужно больше потреблять белка, исключить продукты с повышенным содержанием жира и тд. Белок нужен для того, чтобы помогать сжигать жировые клетки. Также, нужно придерживаться минимального количества углеводов. Существуют специальные диеты: безуглеводная диета и так далее. Но о них мы поговорим в следующих статьях, так что подпишитесь на сайт, чтобы не пропустить выход статей.

В скором времени, мы выпустим статью про диету для сушки тела, так что советую подписаться на наш сайт, чтобы не пропустить выход статьи. А пока вернемся к программе тренировок на сушку. В плане похудения мужчинам повезло намного больше, чем женщинам, так как у мужского пола в крови содержится большое количество гормона — тестостерона, который помогает сжигать жир. Чтобы по подробнее ознакомиться с тем, как похудеть мужчине, советую почитать вот эту статью — http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/kak-poxudet-muzhchine

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

Существует множество программ тренировок на сушку. Они могут быть разных типов. Например, можно применять круговую тренировку, повышать интенсивность тренировки за счет добавления в программу суперсетов, дроп-сетов и тд. Как вы видите, возможностей и способов масса, мы разберем один из них. Например тренировки Джейсона Стетхема, состоят из круговых, что дает ему выглядеть очень хорошо на съемочной площадке.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

В принципе, ничего нового я не скажу. Тренироваться нужно примерно 4-5 раз в неделю, отдельную группу мышц следует тренировать 1 раз в неделю, что бы мышцы успевали восстановиться. Следует выполнять 3-4 упражнения на каждую мышечную группу, а в одном подходе использовать от 6 до 15 повторений. Пауза между упражнениями должна составлять не более 4-5 минут, а между подходами 2 минуты.

В программе тренировок на сушку, которую мы сейчас рассмотрим, нужно каждую группу мышц тренировать 1 раз в неделю, чтобы дать ей больше времени на восстановление. Такой принцип используется в программе тренировок на массу.

Также, мы будем использовать эффект пампинга, то есть дополнительный (последний) подход на каждое упражнение с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Такие упражнения как брусья, подтягивания и так далее, мы будем выполнять с собственным весом на максимальное количество повторений.

Программа тренировок на рельеф

Понедельник (Ноги, Плечи  + памп подходы)

УпражнениеПодх. х повт.
 1.Разминка и растяжка10-15 мин.
 2.Приседания со штангой3 х 15
 3.Приседания с гантелями3 х 6-12
 4.Разгибание ног в тренажере сидя3 х 6-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.)
 5.Подъем на носки стоя в тренажере3 х 6-12
 6.Жим Арнольда3 х 6-12
 7.Подъем рук с гантелями перед собой3 х 6-12
 8.Тяга штанги к подбородку3 х 6-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.)
 9.Скручивания на блоке3 х 15-25

Среда (Грудь, Трицепс + памп подходы)

УпражнениеПодх. х повт.
 1.Разминка и растяжка10-15 мин.
 2.Жим штанги лежа3 х 15
 3.Отжимания на брусьях3 х макс.
 4.Жим гантелей лежа на скамье3 х 10-12
 5.Разводка гантелей лежа на скамье3 х 12-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.)
 6.Жим лежа узким хватом3 х 12-12
 7.Французский жим стоя с гантелью одной рукой3 х 12-12
 8.Жим вниз на верхнем блоке3 х 12-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.)
 9.Обратные скручивания3 х 15-25
 10.Скручивания на блоке3 х 15-25

Пятница (Спина, Бицепс + памп подходы)

УпражнениеПодх. х повт.
 1.Разминка и растяжка10-15 мин.
 2.Гиперэкстензия3 х 15
 3.Становая тяга3 х 6-12
 4.Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом3 х 6-12
 5.Тяги нижнего блока3 х 6-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.)
 6.Подъем штанги на бицепс3 х 6-12
 7.Концентрированные сгибания рук3 х 6-12
 8.Упражнение «Молот»3 х 6-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.)
 9.Скручивания3 х 15-25

Вторник и четверг вы должны уделить аэробным нагрузкам, которые должны длиться не более 60 минут. Вот в принципе и все, что вам нужно, чтобы составить хорошую программу тренировок на сушку.

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 2 голосов, в среднем: 4,00 из 5


Комментарии (12)

  • Avatar

    сергей

    |

    Хорошая программа, жаль что я эндоморф)))

    Ответить

  • Avatar

    Ольга

    |

    Интересная программа. Мне очень нравится рельефность в мышцах, именно этого в основном и добиваюсь на тренировках. По крайней мере, пытаюсь :)

    Ответить

  • Avatar

    Павел

    |

    Питание тоже является своеобразной тренировкой, только тренируется сила воли, а для занятия спортом это важное качество.

    Ответить

  • Avatar

    Larisenok

    |

    ну диета без таблеток хрен поможет по моему сделать такой рельеф, как на картинке)))

    Ответить

    • Avatar

      admin

      |

      Вообще нет, такого рельефа можно достичь с помощью диеты и усилий которые были вложены в тренировочный процесс.

      Ответить

  • Avatar

    никита

    |

    А веса должны быть рабочие,тобиш максимальные?я понял что последний подход мы сбрасываем веса,а перед сбрасыванием?

    Ответить

  • Avatar

    Den

    |

    Во многом согласен. Все рабочее

    Ответить

  • Avatar

    Полина

    |

    А как выполнять кардио? я эктоморф и боюсь кардио как огня))) 2-3 раза в неделю (в отдельные дни от силовых) по мин 25-30 достаточно? Или все таки по 40-60 мин.(понимаю, что такая продолжительность более эффективна, но боюсь сжечь таким трудом наработанные мышцы)

    Ответить

    • Avatar

      admin

      |

      Кардио нужно выполнять в любом случае. Можно сделать так, в начале каждой тренировке выполнять пробежку примерно 10 минут. Не бойтесь, я сам эктоморф, поэтому знаю о чем говорю. Массу вы такими тренировками не потеряете, главное еще акцент на питании сделайте. Вот полезная статья, почитайте: http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/nuzhno-li-delat-kardio-pri-nabore-myshechnoj-massy

      Ответить

  • Avatar

    МАКС

    |

    Статья ни о чем. Афтора в топку.

    Ответить

  • Avatar

    Евгений

    |

    Куда в эту программу уместить суперсеты? Объяснить пожалуйста

    Ответить

Оставить комментарий