Сплит-программа тренировок на массу
ANIMAL-FARMA.US - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ

Популярное



Отличная сплит-программа на массу вашему вниманию!

Для тех кто не имеет понятия что такое сплит-тренинг объясняю. Раньше было так что атлет тренировал за одну тренировку все группы мышц, не именно все, а как вы поняли, основные(грудь, спину, ноги). Данный тренинг был крайне не эффективен, вскоре на замену придумали сплит-тренировки, которые позволяли атлету разделять каждую группу мышц на отдельный день. Это и называется сплит-тренировка.

В связи с этим хочу предоставить вам отличную сплит-программу на массу! Во-первых, в начале тренировки надо хорошо размять свои мышцы, погонять кровушку, так скажем, во избежание всевозможных травм! Разминка должна длиться не менее 5 минут.

Ах да, чуть не забыл, продолжительность данной программы тренировок — 4 недели.

Вот программа которую я вам советую.

Понедельник. (грудь, спина, пресс)

1)Жим штанги лежа — 4/12,10,8,8 (суперсет)

2)Тяга штанги в наклоне — 4/12,10,8,8
3)Широкие подтягивания — 3/max (суперсет)
4)Жим гантелей на наклонной скамье — 3/12,8,8
5)Кроссоверы — 2/12,12 (суперсет)
6)Тяга к поясу на блоке — 2/12,12
7)Подъемы ног в висе — 2/15,15 (суперсет)
8)Скручивания на скамье — 2/20,20
9)Скручивания в тренажере — 2/15,15

Среда. (ноги, икры, пресс)

1)Приседания со штангой — 4/12,10,8,8
2)Выпады — 3/12,10,10
3)Разгибание голени — 3/15,12,10 (дроп-сет)
4)Румынская тяга со штангой — 3/12,10,10
5)Сгибание голени — 2/12,10 (дроп-сет)
6)Подъемы на носки стоя — 3/15,15
7)Обратные скручивания — 2/15,15(суперсет)
8)Подъемы ног в висе — 2/15,15
9)Подъемы коленей в висе с поворотом — 2/15,15

Пятница. (дельты, руки, пресс)

1)Жим гантелей сидя — 3/15,10,8
2)Подъемы в стороны — 2/10,10 (дроп-сет)
3)Подъемы в стороны в наклоне: 2/10,10 (дроп-сет)
4)Шраги со штангой: 3/12,10,8
5)Узкий жим лежа: 3/12,10,8 (суперсет)
6)Подъемы на бицепс со штангой: 3/12,10,10
7)Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 3/12,10,10
8)Жим книзу на блоке: 3/10,10,10 (суперсет)
10)»Молотки» стоя: 3/10,10,10
11)Скручивания на блоке: 2/15,15 (суперсет)
12)Обратные скручивания: 2/15,15

Вашему вниманию был представлен трехдневный сплит, но для тех, кто хочет посещать тренажерный зал чаще, лучше прорабатывать отдельные группы мышц, вам отлично подойдет: четырехдневный сплит на массу.

Программа тренировок — это еще даже не половина пройденного пути, для достижения успеха в наборе массы вам поможет: Диета для набора веса.

Не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой, в разминку также следует включать упражнения на растяжку! Почему разминка так важна, вы можете прочитать в данной статье Разминка перед тренировкой и её особенности

Понравилась данная программа, поделись с другими, а также спеши подписаться на RSS рассылку сайта (почти ежедневное обновление).

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 3 голосов, в среднем: 5,00 из 5


Комментарии (9)

  • Avatar

    Влад

    |

    Спасибо, как раз такую прогу искал!:)

    Ответить

  • Avatar

    Серый

    |

    А что такое супер сет?

    Ответить

    • Avatar

      admin

      |

      Грубо говоря, суперсет — это пара упражнений идущих друг за другом, выполняющиеся без перерыва (или с очень маленьким интервалом отдыха).

      Ответить

  • Avatar

    Серый

    |

    Ага значит делать жым штанги лежа потом сразу тяга штанги в наклоне и так далее штоли ?

    Ответить

    • Avatar

      admin

      |

      Не совсем! Если вы уже достаточно подготовлены, тогда можно задействавоть суперсет на мышцы антагонисты, если же нет, тогда я советую выполнять суперсет на одну группу мышц, например на трицепс: французкий жим + Жим вниз на вернем блоке и тд.

      Ответить

  • Avatar

    Серый

    |

    а выполнять суперсеты каждую тренировку в течении 4 недели я правильно понял?

    Ответить

    • Avatar

      admin

      |

      В зависимости от ваших целей, интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей.

      Ответить

Оставить комментарий