ANIMAL-FARMA.US - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ

Популярное



Супер программа тренировок для набора мышечной массы!

Лучшая программа тренировок для набора массы. В ней мы собрали все самые нужные упражнения, которые помогут вам набрать массу, а также в дополнение мы написали самые основные советы касательно каждого дня тренировок в отдельности. Следует знать, что набор мышечной массы программа тренировок не гарантирует. 70% вашего успеха зависят от правильно подобраной диеты + спортивное питание. Очень хороший эффект при наборе мышечной массы дает сывороточный протеин.

Начало вашей тренировки

Важно знать, что силовая тренировка должна длиться не более часа, да бы избежать перетренированности. Разминка перед тренировкой, обязательна. Её нужно выполнять в течении 10-15 минут перед началом выполнения силовых упражнений. Также, вашим незаменимым помощником для более эффективной тренировки может стать предтренировочный комплекс, это своего рода энергетик.

Также существуют спортивные напитки, но, как показали исследования, они являются малоэффективными. В первый тренировочный день идет проработка мышц груди и трицепса. Жим лежа следует выполнять по системе пирамиды (от меньшего к большему весу). Это лучшая система по набору мышечной массы. Она предельно проста, следует начинать с маленьких весов, разогреваясь. С каждым подходом прибавляем вес, снижаем количество повторений. При этой системе, нельзя опускаться в количестве повторений ниже 6-8. При выполнении последних подходов, лучше всего попросить кого-то подстраховать вас. Во первых, да бы избежать травм, во вторых, чтобы не бояться, что вы не вытяните последнее повторение, и выложились на максимум. Изолирующие упражнения служат на добивку ваших мышц.

Если у вас не растет веса в жиме лежа, советую прочитать вот эту статью: Как увеличить ваши силовые в упражнении жим лежа?

При выполнении упражнения на трицепс, не стоит брать большие веса и не придерживаться техники. Проследите за выполнением упражнения, контролируйте каждое повторение, сделайте так, что бы ваш трицепс максимально сокращался и начинал пекти, тогда будет рост.

Понедельник (грудь, трицепс)
УпражнениеПодх. х повт.
 1. Разминка и растяжка 10-15 мин.
 2. Жим лежа на горизонтальной скамье (хват широкий) 4-8 х 10
 3. Отжимания на брусьях (если необходимо с дополнительными отягощением) 3 х 8
 4. Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 8-12
 5. Французский жим 3 х 8
 6. Жим вниз на вернем блоке 3 х 8
 7. Подъем туловища на наклонной скамье 3 х 10-12

Второй тренировочный день направлен на проработку спины и бицепса. Перед выполнением становой тяги хорошо разогрейтесь. Если вы подымаете большие веса, следует надеть атлетический пояс, чтобы избежать травм позвоночника. Подъемы на бицепс как со штангой, так и с гантелями следует выполнять равномерно, придерживаясь техники, без раскачек и рывков, хорошо прорабатывая бицепс.

Среда (базовая проработка спины, бицепс)
УпражнениеПодх. х повт.
 1. Разминка и растяжка 10-15 мин.
 2. Гиперэкстензия 3 х 15
 3. Становая тяга 4-8 х 6-8
 4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 х 8-12
 5. Сгибание рук с гантелями 3 х 10
 6. Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя (в упражнении можно использовать EZ гриф) 3 х 10
 7. Шраги со штангой стоя 3 х 10-15
 8. Скручивания на пресс 3 х макс.

Третий день, очень тяжелый, так как мы будем качать ноги. Хорошо разомните ваше тело, также следует хорошо размять коленные суставы, по приседайте с пустым грифом. Приседать начинайте с маленьких весов, также как и в жиме лежа, используйте пирамидную систему тренировок. Обязательно придерживайтесь правильной техники, чтобы не повредить ваш позвоночник. Не стоит приходить в зал в шлепанцах, мало того что это очень травмоопасно, это может вызвать разные заболевания ваших ног, подробнее здесь: Одежда для бодибилдинга (Вам нужно это знать!). Как правило, многие не знают как накачать икроножные мышцы, по этому, следует прочесть вот эти очень важные детали: Как накачать икры ног?

Пятница (Ноги, плечи) Основное внимание ногам!
УпражнениеПодх. х повт.
 1. Разминка и растяжка 10-15 мин.
 2. Приседания 4-8 х 6-8
 3. Жим ногами 3 х 8
 4. Подъемы на носки сидя 3 х 10-15
 5. Жим штанги над головой 3 х 8
 6. Жим штанги из-за головы 3 х 8
 6. Подъем рук с гантелями перед собой 3 х 8
 7. Скручивания на пресс 3 х макс.

Вот вся программа тренировок для набора массы. Еще раз напомню, набор мышечной массы программа тренировок не гарантирует, по этому вашему вниманию представлю: Диета для набора веса. Как было сказано выше, что бы эффект массонабора был лучше, нужно внести врацион спортивное питание, если вы не знаете как выбрать спортивные добавки, обязательно ознакомитесь с этой статьей: Какое спортивное питание выбрать?. Что бы не пропустить другие полезные статьи, подпишитесь на наш сайт!

Советую ознакомится с еще одной, очень хорошей программой на массу: четырехдневный сплит на массу.

Мышечного роста вам! Спасибо за внимание!

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 7 голосов, в среднем: 4,43 из 5


Комментарии (131)

  • Avatar

    Золотарев Роман

    |

    Программа действительно реально мощная. Только мне лично, такие мышцы не нужны. Слишком они большие. Да и здоровье на них угробишь.

    Ответить

    • Avatar

      admin

      |

      Это дело каждого! Насчет здоровья, то вы наоборот, только улучшите свое общее состояние…Главное ко всему подходить с умом, и все будет

      Ответить

  • Avatar

    Владислав

    |

    Спасибо, обязательно попробую, еще бы рацион для новичка написали)

    Ответить

  • Avatar

    jeka9644

    |

    программа не плохая, как из нее видно задействование самие большие мышци на всех тренировках, массу набрать нормальную можно только надо тренить как чёрт.

    Ответить

  • Avatar

    сергей

    |

    Программа хорошая, но в день тренировки спины я бы поставил становую тягу в конец, так как она очень энергоемкая и у меня после нее сил ни на что не остается 8)

    Ответить

  • Avatar

    Сергей

    |

    Здравствуйте!
    3 недели назад начал заниматься по вашей программе. Скажу — прога отличная, уже набрал 3.2кг
    Спасибо!

    Ответить

  • Avatar

    Александр

    |

    Здравствуйте…Начал заниматься по программе, но вот на спину показалось недостаточно…В среду становая забивает поясницу и ноги, а на широчайшие не хватило…Они даже не прочувствовали, что их нагрузили…Хотя вес для меня был оптимальным 55 кг…Или это нормально?

    Ответить

    • Avatar

      admin

      |

      Попробуйте делать сначала упражнения на широчайшие, а потом становую. Пробуйте, подставляйте свои упражнения и тд.

      Ответить

      • Avatar

        Александр

        |

        А если добавить тягу блока к поясу узким хватом?

        Я просто немного недопонимаю. Тут только база и нужно добавлять упражнения на добивку или это конечный результат по количеству упражнений?

        Ответить

        • Avatar

          admin

          |

          Нужно программу подбивать под себя, что-то менять, что-то корректировать. Попробуйте тягу к поясу или можно добавить тягу гантелей.

          Ответить

          • Avatar

            Александр

            |

            Спасибо…Будем работать =)

            Ответить

          • Avatar

            admin

            |

            Рад помочь! Обращайтесь!

            Ответить

  • Avatar

    Антон

    |

    Здравствуйте, Ув. Админ! Спасибо большое за хорошую программу занятий для набора мышечной массы! Так же хотел спросить Вас, почти в каждом упражнении (грудь, спина, бицепс, трицепс, дельта) по 3 подхода.. я выполняю по 4, или Ваше мнение — что 4 подхода много?

    Ответить

    • Avatar

      admin

      |

      Нет, я не думаю что 4 подхода это много. Если вы считаете что вам мало трех, можно сделать и 4ый на добивание. Я обычно делаю много подходов от 4-6 на базовых упражнениях, а изолирующие делаю по 3 подхода, увеличивая вес с каждым пройденным сетом.

      Ответить

      • Avatar

        Никита

        |

        как это изолирующие упражнение?

        Ответить

        • Avatar

          admin

          |

          Изолирующие упражнения — это упражнения в которых нагрузка максимально концентрируется на целевой мышце и работает один сустав. Например в жиме лежа работает локтевой и плечевой суставы, соответственно в этом упражнении задействуется много мышечных групп. Если же брать во внимание «сведение рук в тренажере бабочка», то тут работает всего один сустав — плечевой. Нагрузка в этом упражнении максимально сконцентрирована на груди.

          Ответить

  • Avatar

    Антон

    |

    Спасибо большое за комент и совет! Буду работать! :)

    Ответить

    • Avatar

      admin

      |

      Всегда пожалуйста! Если что, обращайтесь!

      Ответить

  • Avatar

    Станислав

    |

    Здравствуйте! Почему когда делаешь жим лежа по принципу пирамиды нельзя опускаться ниже 6-8 повторов? На некоторых сайтах пишут, что нужно начинать с 10 повторов и так доходить до 2, то есть 5 подходов получается, с каждым подходом уменьшать кол-во повторов на 2 и увеличивать вес.

    Ответить

    • Avatar

      admin

      |

      Потому, что идет перегрузка плечевого сустава, та и мышцы устают. конечных 6-8 подходов будут наилучшими по эффекту. Кстати последний подход можно выполнить на пампинг, снизив вес с рабочего и выполнив 10-12 повторений. На разных сайтах пишут разную информацию, нужно экспериментировать и учится у более опытных спортсменов.

      Удачи вам!

      Ответить

Оставить комментарий