ANIMAL-FARMA.US - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
Откатанет - Интернет-магазин спортивной фармакологии

Популярное



Супер программа тренировок для набора мышечной массы!

Лучшая программа тренировок для набора массы. В ней мы собрали все самые нужные упражнения, которые помогут вам набрать массу, а также в дополнение мы написали самые основные советы касательно каждого дня тренировок в отдельности. Следует знать, что набор мышечной массы программа тренировок не гарантирует. 70% вашего успеха зависят от правильно подобраной диеты + спортивное питание. Очень хороший эффект при наборе мышечной массы дает сывороточный протеин.

Начало вашей тренировки

Важно знать, что силовая тренировка должна длиться не более часа, да бы избежать перетренированности. Разминка перед тренировкой, обязательна. Её нужно выполнять в течении 10-15 минут перед началом выполнения силовых упражнений. Также, вашим незаменимым помощником для более эффективной тренировки может стать предтренировочный комплекс, это своего рода энергетик.

Также существуют спортивные напитки, но, как показали исследования, они являются малоэффективными. В первый тренировочный день идет проработка мышц груди и трицепса. Жим лежа следует выполнять по системе пирамиды (от меньшего к большему весу). Это лучшая система по набору мышечной массы. Она предельно проста, следует начинать с маленьких весов, разогреваясь. С каждым подходом прибавляем вес, снижаем количество повторений. При этой системе, нельзя опускаться в количестве повторений ниже 6-8. При выполнении последних подходов, лучше всего попросить кого-то подстраховать вас. Во первых, да бы избежать травм, во вторых, чтобы не бояться, что вы не вытяните последнее повторение, и выложились на максимум. Изолирующие упражнения служат на добивку ваших мышц.

Если у вас не растет веса в жиме лежа, советую прочитать вот эту статью: Как увеличить ваши силовые в упражнении жим лежа?

При выполнении упражнения на трицепс, не стоит брать большие веса и не придерживаться техники. Проследите за выполнением упражнения, контролируйте каждое повторение, сделайте так, что бы ваш трицепс максимально сокращался и начинал пекти, тогда будет рост.

Понедельник (грудь, трицепс)
УпражнениеПодх. х повт.
 1. Разминка и растяжка 10-15 мин.
 2. Жим лежа на горизонтальной скамье (хват широкий) 4-8 х 10
 3. Отжимания на брусьях (если необходимо с дополнительными отягощением) 3 х 8
 4. Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 8-12
 5. Французский жим 3 х 8
 6. Жим вниз на вернем блоке 3 х 8
 7. Подъем туловища на наклонной скамье 3 х 10-12

Второй тренировочный день направлен на проработку спины и бицепса. Перед выполнением становой тяги хорошо разогрейтесь. Если вы подымаете большие веса, следует надеть атлетический пояс, чтобы избежать травм позвоночника. Подъемы на бицепс как со штангой, так и с гантелями следует выполнять равномерно, придерживаясь техники, без раскачек и рывков, хорошо прорабатывая бицепс.

Среда (базовая проработка спины, бицепс)
УпражнениеПодх. х повт.
 1. Разминка и растяжка 10-15 мин.
 2. Гиперэкстензия 3 х 15
 3. Становая тяга 4-8 х 6-8
 4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 х 8-12
 5. Сгибание рук с гантелями 3 х 10
 6. Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя (в упражнении можно использовать EZ гриф) 3 х 10
 7. Шраги со штангой стоя 3 х 10-15
 8. Скручивания на пресс 3 х макс.

Третий день, очень тяжелый, так как мы будем качать ноги. Хорошо разомните ваше тело, также следует хорошо размять коленные суставы, по приседайте с пустым грифом. Приседать начинайте с маленьких весов, также как и в жиме лежа, используйте пирамидную систему тренировок. Обязательно придерживайтесь правильной техники, чтобы не повредить ваш позвоночник. Не стоит приходить в зал в шлепанцах, мало того что это очень травмоопасно, это может вызвать разные заболевания ваших ног, подробнее здесь: Одежда для бодибилдинга (Вам нужно это знать!). Как правило, многие не знают как накачать икроножные мышцы, по этому, следует прочесть вот эти очень важные детали: Как накачать икры ног?

Пятница (Ноги, плечи) Основное внимание ногам!
УпражнениеПодх. х повт.
 1. Разминка и растяжка 10-15 мин.
 2. Приседания 4-8 х 6-8
 3. Жим ногами 3 х 8
 4. Подъемы на носки сидя 3 х 10-15
 5. Жим штанги над головой 3 х 8
 6. Жим штанги из-за головы 3 х 8
 6. Подъем рук с гантелями перед собой 3 х 8
 7. Скручивания на пресс 3 х макс.

Вот вся программа тренировок для набора массы. Еще раз напомню, набор мышечной массы программа тренировок не гарантирует, по этому вашему вниманию представлю: Диета для набора веса. Как было сказано выше, что бы эффект массонабора был лучше, нужно внести врацион спортивное питание, если вы не знаете как выбрать спортивные добавки, обязательно ознакомитесь с этой статьей: Какое спортивное питание выбрать?. Что бы не пропустить другие полезные статьи, подпишитесь на наш сайт!

Советую ознакомится с еще одной, очень хорошей программой на массу: четырехдневный сплит на массу.

Мышечного роста вам! Спасибо за внимание!

С уважением, Администрация сайта!

Нашли опечатку на сайте? Сообщиет нам и мы ее быстро исправим!

Оцените статью:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 23 голосов, в среднем: 4,61 из 5

148
Оставить комментарий

69 Цепочка комментария
79 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
42 Авторы комментариев
  Подписаться  
Уведомление о

Программа действительно реально мощная. Только мне лично, такие мышцы не нужны. Слишком они большие. Да и здоровье на них угробишь.

Владислав

Спасибо, обязательно попробую, еще бы рацион для новичка написали)

jeka9644

программа не плохая, как из нее видно задействование самие большие мышци на всех тренировках, массу набрать нормальную можно только надо тренить как чёрт.

сергей

Программа хорошая, но в день тренировки спины я бы поставил становую тягу в конец, так как она очень энергоемкая и у меня после нее сил ни на что не остается 8)

Ярослав

Хорошая программа!

Здравствуйте!
3 недели назад начал заниматься по вашей программе. Скажу — прога отличная, уже набрал 3.2кг
Спасибо!

Александр

Здравствуйте…Начал заниматься по программе, но вот на спину показалось недостаточно…В среду становая забивает поясницу и ноги, а на широчайшие не хватило…Они даже не прочувствовали, что их нагрузили…Хотя вес для меня был оптимальным 55 кг…Или это нормально?

Антон

Здравствуйте, Ув. Админ! Спасибо большое за хорошую программу занятий для набора мышечной массы! Так же хотел спросить Вас, почти в каждом упражнении (грудь, спина, бицепс, трицепс, дельта) по 3 подхода.. я выполняю по 4, или Ваше мнение — что 4 подхода много?

Антон

Спасибо большое за комент и совет! Буду работать! 🙂

Станислав

Здравствуйте! Почему когда делаешь жим лежа по принципу пирамиды нельзя опускаться ниже 6-8 повторов? На некоторых сайтах пишут, что нужно начинать с 10 повторов и так доходить до 2, то есть 5 подходов получается, с каждым подходом уменьшать кол-во повторов на 2 и увеличивать вес.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: