ANIMAL-FARMA.US - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ

Популярное



Интервальное кардио — тренировка для похудения

Большинство людей ассоциируют кардиотренировку со скучной и изнурительно долгой пробежкой, ходьбой и так далее. У меня для вас есть хорошая новость. Существует такой вид аэробной нагрузки, который предполагает разнообразие в тренировке, плюс ко всему, еще лучше способствует сжиганию подкожного жира и длиться не так долго. Итак, давайте же по подробнее рассмотрим данный вид кардионагрузки.

Интервальная какрдио — тренировка отлично подойдет для тех людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес, укрепить сердечнососудистую систему, улучшить свою выносливость и восстановительные способности организма. Помимо этого интервальные тренировки очень эффективны для того, чтобы улучшить и подтянуть свое телосложение.

ЧТО ТАКОЕ ИНТЕРВАЛЬНАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА?

Интервальное кардио – это анаэробная нагрузка, которая значительно отличается от стандартной тем, что включает в себя чередование темпов и уровня нагрузки на организм. Подобный вид тренировок используют культуристы, так как интервальная нагрузка помогает сжигать жир без потери мышечной массы, а также увеличивает объем сердца, что помогает культуристам справляться с перекачкой большого объема крови. Помните, что тренировка сердца, неотъемлемая часть бодибилдинга.

Частота сердечных сокращений в такой тренировке колеблется от 90% до 100% от максимума. Безусловно, есть программы, которые предполагают меньший процент сердечных сокращений, например: от 60-70% или от 80-90%. Каждый подбирает ту программу, которая наибольше подходит для человека. Чтобы выяснить, какая у вас должна быть максимальная частота сердечного ритма, воспользуйтесь нашим калькулятором:

Максимальная частота сердечного пульса

Введите ваш возраст: лет
Используя формулу Танака, ваш максимальный пульс равен ударам в минуту.

ПЛЮСЫ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

1. В физиологии привыкли считать, что длительная аэробная нагрузка лучше для потери веса, так как организм сжигает больше жира в качестве топлива при долгой и постоянной нагрузке. Однако, как показывают исследования, менее длительные, но по своей интенсивности превосходящие нагрузки, лучше влияют на процесс похудения. При более высокой и интенсивной нагрузке на протяжении короткого периода времени вы сможете сжечь на порядок больше калорий, чем при длительной нагрузке. Также, все дело в том, что даже после того, как человек потренировался, организм все равно продолжает расщепление жировых клеток на протяжении 2-4 часов после интервальной тренировки. Это происходит потому, что нашему телу нужно на порядок больше времени для восстановления вследствие чего, тратиться больше калорий, что нам и нужно. Чем больше интенсивность, тем больше организм сожжет калорий для восстановления. Например, спринт на короткую дистанцию с высокой интенсивностью в течении 30 секунд по 5 подходов будет на порядок эффективнее для сжигания лишнего жира по сравнению с бегом в течении 30-40 минут.

2. Второй фактор, который опять же связан с потерей лишнего веса, это то, что окисление жиров мышцами увеличивается вплоть до 30% через несколько недель тренировок. Также блокируются ферменты под названием «энзимы», которые помогают организму накапливать лишние жировые отложения.

3. Увеличение анаэробного порога. То есть, ваша способность справляться с повышенным содержанием молочной кислоты в мышцах увеличивается.

4. Улучшается чувствительность к инсулину.

5. Анаболический эффект — Некоторые исследования показывают, что сочетание интервальной тренировки с потреблением большего количества калорий, чем человек сжигает в период тренировки, создает анаболический эффект, который поможет вам немного нарастить мышечную массу.

ПРИМЕР ИНТЕСНИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ

Если вы новичок, я бы рекомендовал вам начинать тренировку с 20-30 минут при 70-80% сердечных сокращений от вашего максимального сердечного ритма. Также, если вы начинающий спортсмен, желательно носить на себе специальные измерители ЧСС, чтобы можно было следить за работой сердца.

ПРИМЕЧАНИЕ: интервальный тренинг должен начинаться с 3-5 минут разминки и заканчиваться 3-5 минутами заминки, чтобы избежать головокружения или тошноты.

Вот отличный пример интервальной тренировки, которая максимально способствует сжиганию лишнего жира, укреплению сердца, улучшению физического состояния тела и восстановительных процессов организма.

Разминка (70-80% от максимального ЧСС)Обязательно выполнять от 3-5 минут
Бег (70-85% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 минут
Бег (70-85% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 минут
Бег (70-85% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 минут
Бег (70-80% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 минут
Бег (60-70% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 минут
Заминка (70-80% от максимального ЧСС)Обязательно выполняйте заминку 3-5 минут

Если вы уже опытный спортсмен, можно изменить время бега и время ходьбы, например 120 секунд быстрого бега, 60 секунд ходьбы. Подобная тренировка длиться примерно 30 минут. Помните, что любой тип аэробных нагрузок может быть использован для создания интервальной кардио-программы. Тренироваться по такой программе нужно не более 1-2 раз в неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно увеличить калорийность продуктов, которые вы потребляете за день. Плюс, еще можно сочетать интервальную тренировку вместе с силовой тренировкой.

С уважением, Администрация сайта!

Нашли опечатку на сайте? Сообщиет нам и мы ее быстро исправим!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 13 голосов, в среднем: 4,46 из 5


Комментарии (18)

  • Анютка Незабудка

    |

    Очень грамотная статья, все так подробно разложено по полочкам. Спасибо за то, что так подробно объясняете.

    Ответить

  • Виктория Кирьянова

    |

    Я совсем недавно увлеклась кардио тренировками. Очень интересно, спасибо за информацию.

    Ответить

  • MF

    |

    Спасибо за ясное объяснение. Хорошая статья.
    Я хочу начать интервальные кардио тренировки. Однако у меня хотя и несерьезные, но есть проблемы с сердцем. Как думаете, эти тренировки не навредят мне?

    Ответить

    • admin

      |

      Точный ответ вам даст только врач, у которого есть все данные о вашем здоровье (проблемах, болезнях) на руках.

      Ответить

  • Евгений

    |

    Приветствую. Хочу попробовать эту программу в день между силовыми тренировками ( 2 дня силовые, день кардио, 2 дня силовые, день кардио и день отдыха или 2 дня отдыха ). Вопрос: если тренировки утренние, как питаться перед тренировкой в дни кардио ? Спасибо

    Ответить

    • admin

      |

      Доброго времени суток! Перед утренним кардио можно принять протеин или гейнер с BCAA-аминокислотами. Можно, после пробуждения, выпить протеин, и, если вы не сразу идете на тренировку, и есть в запасе минимум 2 часа, можно позавтракать гречкой с яишницой, съесть банан. Если тренировки не терпят отлагательств, можно, как я сказал в начале: протеин или гейнер с БЦАА.

      Ответить

  • Евгений

    |

    И еще вопросик: есть ли программки на андроид с поддержкой пульсометра по блюпупу, в которые можно внеси эту программу, чтобы она диктовала мне во время тренировки режим?

    Ответить

    • admin

      |

      Можете попробовать — «Пульс-Sport Gear Tracker»

      Ответить

  • Степан

    |

    Прошу ответить на такой вопрос: через какое время после интервального кардио можно начинать что то есть ? Какое питание и в каком количестве годится при похудении?

    Ответить

    • admin

      |

      Оптимальное время, после которого можно покушать — 30-40 минут. При похудении отдавайте предпочтение обезжиренной белковой пище. Вот небольшой перечень продуктов, которые необходимо кушать при похудении: отварное мясо, рыбу, крупы, салаты (фруктовые и овощные). Главное, расчитать правильную калорийность и правильно составить режим, по которому вы будете питаться.

      Ответить

      • Степан

        |

        Спасибо за ответ . Стараюсь именно через такое время и кушать, да оно так само и получается. Пока душ-дорога домой , но вот другая беда меня преследует, весь день держусь , кушаю мало , а под вечер ЖРУ что попало и в огромных количествах , никакого удержу нет . Конечно никакого подсчёта калорийности не делаю , режим питания тоже не могу удержать-как же быть ? И вес стоит на месте .

        Ответить

  • Степан

    |

    Тест прошёл , вывод — экзоморф, но объём груди 109 , а запястье тонковатое .
    Пожилой уже — 56 лет и середину жизни жил без спорта с чревоугодием и спиртными напитками , на старости взялся за ум, но имею травму плеча — \больное оно у меня \ плечелопаточный периартроз — лечу его кое как \ т.к живу в жопе мира — на крайнем севере / условия для лечения и овощного питания не ахти .
    Протеины принимаю, ВСАА и витамины тоже , Л карнитин и глютамин , остальное пока ниасилил и не думаю что нужно .

    Почитаю всё что касается питания и тренировок с моим телосложением , сайт хороший и обратная связь мгновенная , что удивительно . Спасибо!

    Ответить

    • admin

      |

      Благодарны вам за отзыв. Будут вопросы, задавайте! С ув. администрация сайта!

      Ответить

  • Салтанат

    |

    Здравствуйте! Благодарю за инфо. У меня вопрос: я так занимаюсь раз в неделю, но трачу 1,5 часа на всю тренировку, 1 час интервалами бегаю на дорожке. Правильно ли это?! Или сократить время?! Спасибо

    Ответить

  • Кайрат

    |

    Привет всем! Очень интересные статьи, много полезного почерпнул из них) Продолжай в том же духе.
    Но по поводу кардиотренировок:
    я сам закончил медицинский университет (СибГМУ — Томск) и нам на кафедре физкультуры читали лекции о наилучших способах тренировать сердце для профилактики СердченоСосудистыхЗаболеваний (1ое место по причине смерти)
    результаты исследований показали, что оптимальным является аэробная нагрузка в 110-120 ударов в минуту — то есть бег средней интенсивности на протяжении 20 мин (можно больше) или плавание…
    Механизм объясняется тем, что сердце получает питание только в момент расслабления (диастолы) — таким образом, при высоких ЧСС (>160) сердце попросту не успевает отдохнуть в диастолу — и возникает гипоксия тех мышечных клеток сердца до которых кровь не успела дойти (из-за того что время диастолы сокращается критически) Безусловно, более интенсивные тренировки дадут бОльшую гипертрофию, но немаловажным остается такой параметр как васкуляризация (обеспеченность кровеносными сосудами) увеличенного сердца, которая возможна только при умеренных тренировках.
    Ведь сердце работает всю нашу жизнь (отдыхает лишь доли секунд в перерывах сокращениями), задумайтесь…
    PS: если стало интересно, поройтесь в инете, почитайте англоязычные статьи по этому поводу; ссылок на источники я не оставил — было лень, простите)

    Ответить

Оставить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: