ANIMAL-FARMA.US - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
Откатанет - Интернет-магазин спортивной фармакологии

Популярное



Интервальное кардио — тренировка для похудения

Большинство людей ассоциируют кардиотренировку со скучной и изнурительно долгой пробежкой, ходьбой и так далее. У меня для вас есть хорошая новость. Существует такой вид аэробной нагрузки, который предполагает разнообразие в тренировке, плюс ко всему, еще лучше способствует сжиганию подкожного жира и длиться не так долго. Итак, давайте же по подробнее рассмотрим данный вид кардионагрузки.

Интервальная какрдио — тренировка отлично подойдет для тех людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес, укрепить сердечнососудистую систему, улучшить свою выносливость и восстановительные способности организма. Помимо этого интервальные тренировки очень эффективны для того, чтобы улучшить и подтянуть свое телосложение.

ЧТО ТАКОЕ ИНТЕРВАЛЬНАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА?

Интервальное кардио – это анаэробная нагрузка, которая значительно отличается от стандартной тем, что включает в себя чередование темпов и уровня нагрузки на организм. Подобный вид тренировок используют культуристы, так как интервальная нагрузка помогает сжигать жир без потери мышечной массы, а также увеличивает объем сердца, что помогает культуристам справляться с перекачкой большого объема крови. Помните, что тренировка сердца, неотъемлемая часть бодибилдинга.

Частота сердечных сокращений в такой тренировке колеблется от 90% до 100% от максимума. Безусловно, есть программы, которые предполагают меньший процент сердечных сокращений, например: от 60-70% или от 80-90%. Каждый подбирает ту программу, которая наибольше подходит для человека. Чтобы выяснить, какая у вас должна быть максимальная частота сердечного ритма, воспользуйтесь нашим калькулятором:

Максимальная частота сердечного пульса

Введите ваш возраст: лет
Используя формулу Танака, ваш максимальный пульс равен ударам в минуту.

ПЛЮСЫ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

1. В физиологии привыкли считать, что длительная аэробная нагрузка лучше для потери веса, так как организм сжигает больше жира в качестве топлива при долгой и постоянной нагрузке. Однако, как показывают исследования, менее длительные, но по своей интенсивности превосходящие нагрузки, лучше влияют на процесс похудения. При более высокой и интенсивной нагрузке на протяжении короткого периода времени вы сможете сжечь на порядок больше калорий, чем при длительной нагрузке. Также, все дело в том, что даже после того, как человек потренировался, организм все равно продолжает расщепление жировых клеток на протяжении 2-4 часов после интервальной тренировки. Это происходит потому, что нашему телу нужно на порядок больше времени для восстановления вследствие чего, тратиться больше калорий, что нам и нужно. Чем больше интенсивность, тем больше организм сожжет калорий для восстановления. Например, спринт на короткую дистанцию с высокой интенсивностью в течении 30 секунд по 5 подходов будет на порядок эффективнее для сжигания лишнего жира по сравнению с бегом в течении 30-40 минут.

2. Второй фактор, который опять же связан с потерей лишнего веса, это то, что окисление жиров мышцами увеличивается вплоть до 30% через несколько недель тренировок. Также блокируются ферменты под названием «энзимы», которые помогают организму накапливать лишние жировые отложения.

3. Увеличение анаэробного порога. То есть, ваша способность справляться с повышенным содержанием молочной кислоты в мышцах увеличивается.

4. Улучшается чувствительность к инсулину.

5. Анаболический эффект — Некоторые исследования показывают, что сочетание интервальной тренировки с потреблением большего количества калорий, чем человек сжигает в период тренировки, создает анаболический эффект, который поможет вам немного нарастить мышечную массу.

ПРИМЕР ИНТЕСНИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ

Если вы новичок, я бы рекомендовал вам начинать тренировку с 20-30 минут при 70-80% сердечных сокращений от вашего максимального сердечного ритма. Также, если вы начинающий спортсмен, желательно носить на себе специальные измерители ЧСС, чтобы можно было следить за работой сердца.

ПРИМЕЧАНИЕ: интервальный тренинг должен начинаться с 3-5 минут разминки и заканчиваться 3-5 минутами заминки, чтобы избежать головокружения или тошноты.

Вот отличный пример интервальной тренировки, которая максимально способствует сжиганию лишнего жира, укреплению сердца, улучшению физического состояния тела и восстановительных процессов организма.

Разминка (70-80% от максимального ЧСС)Обязательно выполнять от 3-5 минут
Бег (70-85% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 минут
Бег (70-85% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 минут
Бег (70-85% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 минут
Бег (70-80% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 минут
Бег (60-70% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 минут
Заминка (70-80% от максимального ЧСС)Обязательно выполняйте заминку 3-5 минут

Если вы уже опытный спортсмен, можно изменить время бега и время ходьбы, например 120 секунд быстрого бега, 60 секунд ходьбы. Подобная тренировка длиться примерно 30 минут. Помните, что любой тип аэробных нагрузок может быть использован для создания интервальной кардио-программы. Тренироваться по такой программе нужно не более 1-2 раз в неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно увеличить калорийность продуктов, которые вы потребляете за день. Плюс, еще можно сочетать интервальную тренировку вместе с силовой тренировкой.

С уважением, Администрация сайта!

Нашли опечатку на сайте? Сообщиет нам и мы ее быстро исправим!

Оцените статью:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 13 голосов, в среднем: 4,46 из 5

18
Оставить комментарий

9 Цепочка комментария
9 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
9 Авторы комментариев
  Подписаться  
Уведомление о

Очень грамотная статья, все так подробно разложено по полочкам. Спасибо за то, что так подробно объясняете.

Виктория Кирьянова

Я совсем недавно увлеклась кардио тренировками. Очень интересно, спасибо за информацию.

MF

Спасибо за ясное объяснение. Хорошая статья.
Я хочу начать интервальные кардио тренировки. Однако у меня хотя и несерьезные, но есть проблемы с сердцем. Как думаете, эти тренировки не навредят мне?

Евгений

Приветствую. Хочу попробовать эту программу в день между силовыми тренировками ( 2 дня силовые, день кардио, 2 дня силовые, день кардио и день отдыха или 2 дня отдыха ). Вопрос: если тренировки утренние, как питаться перед тренировкой в дни кардио ? Спасибо

Евгений

И еще вопросик: есть ли программки на андроид с поддержкой пульсометра по блюпупу, в которые можно внеси эту программу, чтобы она диктовала мне во время тренировки режим?

Степан

Прошу ответить на такой вопрос: через какое время после интервального кардио можно начинать что то есть ? Какое питание и в каком количестве годится при похудении?

Степан

Тест прошёл , вывод — экзоморф, но объём груди 109 , а запястье тонковатое . Пожилой уже — 56 лет и середину жизни жил без спорта с чревоугодием и спиртными напитками , на старости взялся за ум, но имею травму плеча — \больное оно у меня \ плечелопаточный периартроз — лечу его кое как \ т.к живу в жопе мира — на крайнем севере / условия для лечения и овощного питания не ахти . Протеины принимаю, ВСАА и витамины тоже , Л карнитин и глютамин , остальное пока ниасилил и не думаю что нужно . Почитаю всё что касается питания… Подробнее »

Салтанат

Здравствуйте! Благодарю за инфо. У меня вопрос: я так занимаюсь раз в неделю, но трачу 1,5 часа на всю тренировку, 1 час интервалами бегаю на дорожке. Правильно ли это?! Или сократить время?! Спасибо

Кайрат

Привет всем! Очень интересные статьи, много полезного почерпнул из них) Продолжай в том же духе. Но по поводу кардиотренировок: я сам закончил медицинский университет (СибГМУ — Томск) и нам на кафедре физкультуры читали лекции о наилучших способах тренировать сердце для профилактики СердченоСосудистыхЗаболеваний (1ое место по причине смерти) результаты исследований показали, что оптимальным является аэробная нагрузка в 110-120 ударов в минуту — то есть бег средней интенсивности на протяжении 20 мин (можно больше) или плавание… Механизм объясняется тем, что сердце получает питание только в момент расслабления (диастолы) — таким образом, при высоких ЧСС (>160) сердце попросту не успевает отдохнуть в диастолу… Подробнее »

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: