ANIMAL-FARMA.US - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
All-steroid.com - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
All-steroid.com - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
Честный веб-портал о спортивной фармакологии №1. Стероиды в бодибилдинге и спорте.

Популярное



Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки?

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос — какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот здесь.

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

День 1Грудь и трицепс
День 2Спина и бицепс
День 3Ноги и плечи

 

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

День 1Грудь и бицепс
День 2Спина и трицепс
День 3Ноги и плечи

 

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать.  В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

тренировка мышц антагонистов

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот здесь.

Пример подобного плана тренировок

День 1Грудь и спина
День 2Бицепс и трицепс
День 3Квадрицепс и бицепс бедра, плюс плечи

 

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

День 1Грудь
День 2Спина
День 3Бицепс и трицепс
День 4Квадрицепс и бицепс бедра, плюс плечи

 

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть  подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот здесь, а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – план тренировок в тренажерном зале для начинающих.

ВЫВОД

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 37 голосов, в среднем: 4,54 из 5


Комментарии (49)

  • Елена

    |

    Почему ни в одну из тренировок не включены мышцы пресса?

    Ответить

  • Роман

    |

    Спасибо администрации сайта. Я новичок, ваша статья является для меня дальнейшим путеводителем в этом виде спорта.

    Ответить

  • Romertino

    |

    Интересно почитать! По поводу пресса… я пресс качал чуть ли не каждый день. Результатом я доволен, но могло бы быть и лучше.

    Ответить

  • Аня

    |

    А если тренируешься 6 дней в неделю как распланировать лучше ? По кругу ?

    Ответить

    • admin

      |

      В тренажерном зале 6 дней в неделю? Это очень много, организм должен отдыхать. Больше, не значит лучше и быстрее. Оптимально возможно 4 дня в неделю. К примеру грудь, спина, ноги, а на 4-ый день можно отвести на проработку мелких мышц (икры, предплечья). В общем, смотря как вы тренируетесь, для каких целей и пр.

      Ответить

  • Абдул

    |

    Можно качать грудь и плечи в один день, если качаешься на массу ?

    Ответить

  • Artak

    |

    Privet, pamagite pojalusta ya novichok I xachu nabrat masu kakoii varyant ispolzovat .

    Ответить

  • Евгений

    |

    Трапеции с чем лучше пойдут? Подскажите пожалуйста.

    Ответить

    • admin

      |

      Можно делать в день спины в конце тренировки (после становой к примеру), если у вас отдельный день для плеч, можно в этот же день делать трапеции, также после того, как проработали дельты. По разному.

      Ответить

      • angelo

        |

        мозна на массу тренироватся по сплинту 1спина,б.бидра; 2грудь,икры; 3квадрицепс,дельты,трапеция; 4руки. спасибо за рание

        Ответить

  • Сергей

    |

    Здравствуйте, а какие наиболее действенные упражнение на трицепс и грудь есть помимо жима лежа. С использование гантелей.

    Ответить

    • admin

      |

      Смотрите, лично по моему опыту очень неплохо отзываются руки, когда выводить тренировку рук на отдельный день. Сначала бицепс базовыми упр. на биц., потом переходите на трицепс. Трицепс отлично прокачивают жим узким хватом, разгибание рук стоя из-за спины, разгибания рук стоя на верхнем блоке. Вот тут есть все упражнения — http://www.buildbody.org.ua/sample-page .
      На грудь, конечно, жим гантелей лежа под разными углами, они намного лучшие грудь прокачивают за счет большей амплитуды.

      Ответить

  • angelo

    |

    а сичяс я по такому сплиту тренируюсь на массу, 1спина+зд.дельта; 2грудь+пр и ср. дельта+трапец; 3 ноги; 4дельты+руки. что можите скозать?

    Ответить

    • admin

      |

      В принципе, то что у вас программе, можете попробовать. Главное, больше базы и нормальных весов (но, тут тоже окуратнее, большие веса — это хорошо, но, чтобы техника не нарушалась). Можете попробовать потренироваться.

      Ответить

Оставить комментарий