ANIMAL-FARMA.US - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
All-steroid.com - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ
All-steroid.com - ЧЕТКАЯ РАБОТА, ХОРОШИЙ ТОВАР! отправка с РФ

Популярное



Упражнения для растяжки мышц

Упражнения на растяжку мышц весьма эффективны и пользуются большой популярностью среди профессиональных спортсменов, а это говорит само за себя. Часто новички, да и люди с опытом не уделяют большого значения растяжке, это грубейшая ошибка. Почему разминка и растяжка мышц является очень важным этапом эффективной тренировки, мы уже рассматривали вот в этой статье: разминка перед тренировкой. Сейчас же мы просто поговорим об главных аспектах, которых следует придерживаться и конечно, о самих упражнениях.

Зачем нужны упражнения на растяжку? В первую очередь чтобы хорошо разогреть и растянуть мышцы. В особенности растяжка перед тренировкой позволяет избежать всевозможных травм, улучшает эффективность выполняемых упражнений, а также повышает эластичность мышц и связок. Это не все плюсы, которые можно отметить. Также, хочеться добавить растяжку и в частности разминку перед тренировкой нужно выполнять, так как она помогает настроиться на силовой тренинг, так скажем увеличить ментальную концентрацию.

1. Упражнения для растяжки мышц шеи и трапециевидной мышц 

Начнем растяжку с мышц шеи. Прижмите подбородок к груди, задержитесь в таком положении несколько секунд, затем отклоните голову назад, повторив задержку в таком положении на несколько секунд, затем тоже самое выполните, наклонив голову в левый бок, затем в правый. Можно помогать выполнять растяжку шеи руками (как показано на картинке), усиливая растяжку мышцы (это делать не обязательно, особенно если вы не подготовлены). Нельзя выполнять резких движений, поворотов и наклонов, в особенности когда наклон головы идет назад (таким образом, вы можете себя сильно травмировать).

Упражнения на растяжку мышц шеи

Кроме этого, можно выполнить круговые вращения головой, сначала в левую сторону, затем в правую. Выполнять упражнение в медленном темпе, плавно.

2. Упражнения для растяжки мышц плеч, спины и груди.

Упражнение первое

Начнем с мышц груди. Первое упражнение следует выполнять так:

Станьте в дверном проеме, поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна нога была чуть дальше другой. Руки следует поднять на ширину плеч, а ладони опереть об стену (пальцы должны смотреть в верх). Согните оба локтя на 90 градусов. Когда вы в исходной позиции, всем телом делаем наклон вперед, плавно и задерживаемся в пиковой точке на 10 секунд. Локти не должны включаться в работу, спина должна быть ровная. Чем сильней вы делаете наклон, тем больше растяжка. Не стоит слишком усердствовать, если вы чувствуете боли в плечевом суставе, следует либо снизить уровень наклона, либо же вообще прекратить выполнение упражнения.

Также можно выполнить это упражнение с каждой рукой по отдельности.

Второе упражнение

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Подымите левую руку вверх, прижав ее к голове, затем правой рукой возьмите локоть Упражнение на разминку мышц плечалевой руки и осторожно потяните его за голову. В таком положении следует удерживаться 10-15 секунд. Затем тоже самое повторить с другой рукой. Повторить движения следует несколько раз.

Как видно на картинке, упражнение прорабатывает достаточно большое количество групп мышц. Оно является очень эффективным.

 

 

 

Третье упражнение

Спина прямая, ноги на ширине плеч. Отведите левую руку за спину и согните ее под углом 90 градусов. Затем правой рукой надо взять левую руку, как можно ближе к локтевому суставу и потянуть ее вправо и вверх. В таком положении нужно находиться от 10-15 секунд. Затем следует тоже самое повторить с правой рукой.

Упражнения на растяжку

В том случае, если растяжка вам не позволяет дотянуться до локтя левой руки (или правой),  ничего страшного, можно взяться за предплечье. Для большего эффекта, следует тянуть руку не только в горизонтальном направлении, но и немного вверх.

3. Упражнения на растяжку мышц рук и запястья.

Первое упражнение

Упражнения на растяжкуСтаньте ровно, ноги на ширине плеч. Левую руку закиньте за голову и согните ее в локте. Правой рукой возьмите локоть  и потяните его, до ощущения растяжения трицепсов в задней части плеча. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд и повторите тоже самое с правой рукой.

 

 

 

Второе упражнение

Упражнения на растяжку

Встаньте на колени, что бы было максимально комфортно, нужно постелить коврик. Положите ладони на пол, чтобы пальцы смотрели на колени. Бедра почти дотрагиваются к стопам. Прогните спину и медленно отклонитесь слегка назад (почувствуйте растяжение в бицепсе, предплечье и запястьях). Удерживайтесь в таком упражнении на протяжении 15-20 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение еще несколько раз.

 

3. Упражнения на растяжку мышц пресса.

Первое упражнение

Упражнения на растяжку косых мышц животаВстаньте возле стенки левым боком на расстоянии вытянутой руки. Ноги вместе. Правую руку положите на бедро, а левой ладонью обопритесь об стенку, ровно на уровне плеча. Затем медленно поворачивайте таз по направлению к стенке, помогайте прогибать таз правой рукой. Сделайте также с другой стороной.

Следите за равновесием, при выполнении данного упражнения, его очень легко потерять. Что бы повысить уровень растяжки боковых мышц пресса, следует поставить ноги немного дальше от самой стенки.

 

 

Второе упражнение

Лягте на коврик на живот. Руки поставьте перед собой. Поднимите верх Упражнение на растяжку прессатуловища (грудь и голову), при этом выгибая спину до того момента, как почувствуете растяжение в районе мышц живота, косых мышц. В этом положении следует задержаться на 20-25 секунд, затем отдохните и выполните еще несколько подходов.

 

 4. Упражнения для растяжки мышц ног и нижней части спины.

Упражнение первое

Упражнение на растяжку квадрицепсовСтаньте на колени. Поставьте правую ногу вперед, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. При выпаде правой ноги, вы должны ощущать растяжение квадрицепса левой ноги. В таком положении нужно задержаться на 20-25 секунд, затем повторить упражнение с другой ногой. Выполнять упражнение несколько подходов.

Изогнутая спина поможет усилить растяжку на квадрицепс.

 

Упражнение второе

Сядьте на коврик, ноги вместе, вытянуты перед собой. Начинайте тянуться к вашим носкам. Если вам растяжка не Упражнение на растяжкупозволяет удерживаться за носки, это не страшно, просто старайтесь до них дотянуться.

В данном упражнении важную роль играет не мышцы ног, а именно спина. Очень важно вытягивать ровный позвоночник. В этом по сути и заключается вес терапевтический эффект данного упражнения.

Не нужно делать наклоны головы, сгибать ноги в коленях пытаясь отчаянно дотянуться до носков. Упражнение, как собственно любое из этих, нужно выполнять строго по технике.

Травмы в бодибилдинге далеко не редкость, по этому, разминку и растяжку должен выполнять каждый спортсмен, а особенно в силовых видах спорта. Также, хочу отметить, что каждую тренировку нужно проводить в удобной для вас одежде. Одежда в бодибилдинге играет очень важную роль.

В данной статье были перечислены далеко не все упражнения, которые возможно применять на своей практике. В дальнейших статьях мы будем радовать еще большими подборками отличных упражнений для вас. Одну из таких подборок упражнение направленных на укрепление мышц спины можно посмотреть вот здесь.

С уважением, Администрация сайта

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 1 голосов, в среднем: 4,00 из 5


Комментарии (6)

  • Laralaram

    |

    Ух ты — какие хорошие упражнения, чувствуется профессионализм!

    Ответить

    • admin

      |

      Спасибо за оценку моего профессионализма 😉 Упражнения действительно очень хорошие и эффективные 💡

      Ответить

  • Нина

    |

    Очень хорошие упражнения и так подробно все описали. Спасибо Вам Сергей! С меня твит.

    Ответить

    • admin

      |

      Благодарю вас Нина. Упражнения действительно очень хорошие!

      Ответить

  • Татьяна

    |

    Очень люблю такие упражнения!После них чувствуется легкость в теле и подтянутость мышц. Спасибо, уже начала изучать и делать!

    Ответить

    • admin

      |

      Благодарю за отзыв! Удачи в тренировках! Нужен будет совет, обращайтесь! 😉

      Ответить

Оставить комментарий