Французский жим лежа
Упражнение с которым мы сейчас ознакомимся, называется французский жим штанги лежа. Это упражнение акцентировано развивает трехглавую мышцу плеча – трицепс. Особенность этого упражнения заключается в том, что оно изолированно воздействует на наш трицепс. Например, если взять такие упражнения, как: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях, они относятся к базовым упражнениям. Базовые упражнения – это такой вид, который включает в работу несколько суставов и задействует огромное количество мышечных групп, включая большие мышцы.
В нашем же случае, упражнение максимально концентрирует нагрузку на трицепс, а в работе участвуют минимум мышц и только локтевые суставы за счет того, что плечи находятся в зафиксированном положении.
Выполняя французский жим и опуская гриф ко лбу, задействуются медиальная и латеральная головки трицепса, если же человек опускает штангу за голову, в таком случае больше работает длинная головка трицепса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «РАЗГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ»
1. Лягте на скамью в горизонтальном положении, попросите чтоб вам подали штангу. Возьмите гриф немного уже уровня плеч, руки полностью выпрямите. Данное упражнение лучше выполнять EZ-грифом, но можно обойтись и без него. Когда вы взяли штангу, немного отклоните от вертикали, это поможет усилить воздействие на трицепс в верхней точке. Это будет ваше исходное положение.
2. На вдохе согните руки и плавно опустите штангу к голове.
3. Достигнув нижней точки, на выдохе, разгибая руки, поднимите штангу в исходное положение, плечи при этом движении не должны двигаться. Движение происходит только в локтевом суставе, чтоб максимально работал трицепс.
4. Выполните необходимое количество повторений. Обычно достаточно 8-12 повторений, 3 подхода.
СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, что бы не перекладывать нагрузку с трицепсов, на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении. Работать должен только трицепс. Движение только в локтевом суставе. Нельзя разводить локти в стороны слишком далеко.
2. Для более изолированной проработки трицепсов, можно поставить ноги не на пол, а на скамью. В таком варианте выполнения упражнения, человек просто не сможет использовать “читинг” и максимальное воздействие получит трицепс.
3. Если по какой-то причине вы не можете использовать штангу, она занята или совсем отсутствует, возьмите гантели. Про французский жим с гантелями лежа мы поговорим чуть позже. В таком варианте также есть свои нюансы в технике выполнения упражнения.
4. Штангу можно опускать на нос, а можно опускать за голову. Лично мне нравиться первый вариант. Но я всегда не стою на месте и делаю как первый, так и второй вариант. Чем так хорош второй вариант? Выполняя опускание штанги за голову мы, тем самым, увеличиваем амплитуду движения, больше и лучше сокращая нашу целевую мышцу, что помогает нам более эффективней прокачать её.
5. Если вы хотите каким-то образом разнообразить свою тренировку, советую ознакомиться с упражнением “французский жим с гантелями лёжа“.
Напоследок предлагаю вам ознакомиться с очень полезным видео, где подробно рассказывается о всех нюансах техники выполнения упражнения, а также даются полезные советы.
С уважением, Администрация сайта!
9 голосов, в среднем: 5,00 из 5
Спасибо за полезную статейку!