Французский жим с гантелями лёжа
Французский жим лежа с гантелями лежа направлен на проработку целевой мышцы – трицепса. Это изолирующее упражнение, потому как в движении участвуют только локтевые суставы и минимальное количество вспомогательных мышечных групп.
Напомню, что для трицепса, базовыми упражнениями, которые вовлекают в работу более одного сустава и огромное количество мышц, являются: «жим штанги лежа узким хватом» и «отжимания на брусьях».
Упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, изолирующего типа, поэтому будет весьма обоснованно то, что выполнять его стоит либо в начале тренировки, либо в конце. Все зависит от того, по какому методу вы тренируетесь. Например, если вы задействуете метод предварительного утомления, тогда данное упражнение можно выполнять в начале тренировки перед базовым упражнением. Если же вы тренируетесь по обычному плану, будет хорошо, если французский жим с гантелями вы будете использовать после выполнения базовых упражнений. Отличается это упражнение от своего аналога “французский жим со штангой” тем, что тренировка с гантелями не так травмоопасна. Применение гантелей увеличивает амплитуду движения рук, а также делает выполнение упражнения более комфортным и менее опасным для локтевых суставов.
Дополнительно, в работе участвуют мышцы груди и плечевого пояса. Само упражнение силовое и направлено на проработку длинной головки трицепса. В данном варианте мы будем использовать в качестве инвентаря – гантели. Это упражнение подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменов.
Еще один полюс французского жима с гантелями, это то, что можно не бояться, что гриф упадет тебе на голову. Но, как и в любом другом упражнении, с гантелями выполнять движение сложнее, чем со штангой. Фишка этого упражнения заключается в том, чтобы держать локти неподвижными и параллельными друг другу. В таком случае, у вас получится эффективно нагрузить трехглавую мышцу плеча.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ»
Французский жим с гантелями лёжа – правильная техника выполнения упражнения
1. Положите две гантели перед лавочкой, сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их себе на колени. Когда вы будете ложиться, вам будет удобнее запрокидывать гантели и принимать исходное положение. Лягте на горизонтальную скамью и запрокиньте гантели, удерживая их прямо перед собой. Руки держите полностью выпрямленными, параллельно перед собой, а ладони смотрят друг на друга. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе, плавно сгибая руки, опустите гантели к голове, так чтобы внизу они оказались примерно на одном уровне с ушами. При движении вниз зафиксируйте локти и плечи. Работают только локтевые суставы и рука от локтей до запястья.
3. В нижней точке задержитесь на долю секунды, делая выдохе, плавно поднимите гантели в исходное положение. Руки разгибайте до конца, чтобы максимально сократить мышцы трицепса.
4. Выполните задуманное количество повторений и закончите упражнение.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Всегда с головой подбирайте рабочий вес. Не стоит брать слишком тяжелые гантели. Большой вес может привести вас
к травме и растяжению сухожилий и связок.
2. Если вы имеет проблемы с локтевыми суставами, вам стоит заменить упражнение чем-то более безопасным, там, где не ложится большая нагрузка на локти. Если есть проблему, нужно заменить французский жим гантелей на базовое упражнение – жим лежа узким хватом.
3. Можно выполнять это упражнение, опуская по очереди каждую гантель.
4. Если вы хотите добиться максимального сокращения вашего трицепса, стоит в верхней точке проворачивать кисть руки наружу, то есть, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели будут торцами друг к другу.
5. Всегда нужно следить за локтями и плечами. Тело должно быть в зафиксированном положении, а в работу были включены только локтевые суставы.
6. Руки, от плеча до локтей, можно немножко наклонить, ближе к голове, тем самым увеличив амплитуду движения и позволить трицепсу хорошо растягиваться в нижней точке.
7. Опускать гантели нужно как можно ниже, чтобы трицепс максимально растягивался, а в верхней точке, максимально выпрямлять руки, позволив трицепсу по максимуму сократиться.
8. Не так давно ученые установили, что сила хвата прямо пропорционально влияет на уровень нагрузки на целевые мышцы. Именно поэтому я рекомендую использовать перчатки для тренажерного зала.
9. Чтобы обезопасить себя, можно применять лямки, таким образом избежать выскальзывание гантелей из рук спортсмена, а также увеличить силу хвата.
ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Разгибания рук со штангой стоя из-за головы
- Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы
- Жим вниз на верхнем блоке
Напоследок, хочу предложить вам посмотреть интересное видео заряженное мотивацией, адреналином и энергией на плодотворную тренировку.
С уважением, Администрация сайта!
4 голосов, в среднем: 5,00 из 5
делаю такое. иногда заменяю гантели V-образным грифом.
С интересом прочитала о французском жиме с гантелями лежа. Оказывается даже сила хвата влияет на уровень нагрузки на целевые мышцы.
Покажу Ваши упражнения мужу…сама ограничиваюсь утренней йогой и пробежкой на беговой дорожке.
Спасибо, заинтересовало. Есть вопрос – а каким образом сила хвата влияет на уровень нагрузки на мышцы? нельзя ли поподробнее?
Вот в этой статье я подробно все объяснил – https://www.buildbody.org.ua/sportivnij-inventar/perchatki-dlya-trenazhernogo-zala
Вы верно написали, что нужно следить, как работают плечи и локтевые суставы. Многие начинают в упражнения включать мышцы шеи, всего тела, а это неправильно.
Делала я такой жим на фитнесе, очень эффективно!
Спасибо за подробную статью, очень здорово, что есть фото и видео!
Ой это так сложно! У меня руки с детства слабые, поэтому такие и любые упражнения для рук даются с трудом.
Очень хороший комплекс упражнений. Если нужно привести свое тело в порядок, то это то, что надо.
Очень хорошо и подробно расписана техника выполнения, главное выполнять все правильно и тогда можно получить желаемый результат.