Как правильно выполнять приседания “Плие”?
Приседания – это отличное упражнение для проработки мышц ног. Существует масса разновидностей приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на одну мышцу либо же комплексную нагрузку на множество мышечных групп. Приседания ПЛИЕ с гантелью – изолирующее упражнение, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, а также помогает повысить упругость ваших ягодиц.
Для чего используют приседания ПЛИЕ с гантелью? Подробней об упражнении
По сути, чтобы накачать ноги, нужно использовать большое количество упражнений для проработки отдельных групп мышц, чтобы в конечном итоге добиться пропорционально развитых мышц ног. Поэтому, очень кстати будет включить данное упражнение в свой комплекс тренировок, тем самым разнообразив его.
Приседания «ПЛИЕ» можно использовать в разных тренировочных схемах. Например, можно сделать небольшой суперсет с приседаниями со штангой с широкой постановкой ног. Выглядит это примерно так: сначала вы делаете приседание «плие», предварительно утомляя ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедра, после чего сразу же преступаете к выполнению приседаний со штангой с широкой постановкой ног. Данный метод, который я вам сейчас описал, называется «метод предварительного утомления». Он достаточно эффективен, если вы хотите прокачать какую-нибудь отдельную группу мышц, минимизировав нагрузку на остальные мышцы. Подробный пример мы уже разбирал вот в этой статье: «Как накачать ягодицы?».
Приседания «плие» можно выполнять как с гантелью, так и без нее. Кроме гантели, можно использовать штангу, либо любой другой подручный предмет (например 5 литровую баклажку с водой), который будет удобно держать в руках. Для мужчин, чтобы увеличить нагрузку и хорошенько проработать ноги, можно использовать две гантели с нужным весом. Главное в этом упражнении, как и во всех упражнениях, это правильная техника. Во многих приседаниях, где используется вес, большая нагрузка ложиться на спину, а именно на позвоночник. Чтобы не повредить его, нужно стараться следить в первую очередь за техникой выполнения приседаний. Тем не менее из-за того, что вес у нас находиться не на плечах, а в руках, нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому, если вас беспокоит спина, но вы хотите покачать ноги, можете выполнять приседания «плие». Естественно, лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом. Раз мы затронули данную тему, вот еще несколько упражнений, которые значительно уменьшают нагрузку на спину: жим ногами лежа, приседания с гантелями.
Если нагрузка на позвоночник минимальная, то это не означает, что про технику можно забыть. Существуют еще коленные суставы, мышцы которые нужно хорошо и правильно проработать, поэтому давайте детально разберем правильную технику выполнения данного упражнения.
Техника выполнения Приседаний ПЛИЕ с гантелью
1. Исходное положение: Возьмите подходящий, по вашему мнению, вес гантели. Встаньте и поставьте ноги шире ширины плеч. Выполните присед и возьмите гантель двумя руками, как это показано на картинке и подымитесь.
2. Спину, на протяжении всего упражнения следует держать ровно, немного прогнутой в пояснице. Сделайте вдох и выполните присед на столько, насколько это возможно. В идеале, чтобы ваши бедра были параллельно полу или создавали небольшой угол за счет более глубокого приседа.
3. Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, а затем, делая выдох, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью ноги.
4. Выполнять данное упражнение следует примерно 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Советы по выполнению упражнения Приседания ПЛИЕ
1. Как я уже сказал ранее, нельзя выпрямлять ноги в верхней точке, всегда держите их немного согнутыми. Так нагрузку на коленные суставы будет минимальной. Придерживайтесь данного правила во всех приседаниях, жимах ногами и т. д.
2. В любом упражнении, и «плие» не исключение, спину нужно держать прямой.
3. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. Так вы сохраните равновесие и хорошо проработаете именно целевые мышечные группы.
4. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно взять две гантели.
5. Так как упражнение изолирующее, и не очень энергозатратное, отдых между подходами должен длиться не больше минут.
6. При приседаниях колени не должны выходить за линию стопы, то есть, не выходить за носки, иначе будет создаваться ломающая нагрузка на связки и коленные суставы.
Приседание с Гантелью Между Ног. Внутренняя поверхность бедра + Ягодицы
С уважением, Администрация сайта!
3 голосов, в среднем: 5,00 из 5