Обратные Скручивания на ПРЕСС: Разбор Техники, Советы по тренировке
Надоели классические скручивания, болит поясница при выполнении стандартных скручиваний для пресса? Нет проблем! В данном материале мы разберем очень хорошее упражнение для вашего пресса.
Исходя из названия обратные скручивания имеют свою особенность. В процессе выполнения упражнения задействуется не корпус, а ваши ноги. То есть статическую работу в данном упражнении на себя берет, частично ваш корпус, чтобы удерживать верх при подъеме ног. Это упражнение считается базовым для мышц кора.
Обратные скручивания позволяют развивать ускорение тела из не подвижного состояния в подвижное. Потому и является очень полезным упражнением для таких видов спорта, как: футбол, теннис, регби и тд. По многим исследованиям и опыту профессиональных спортсменов, обратные скручивания достаточно эффективны для применения данного упражнения на практике. Именно по этому мы включили его в список лучших упражнений на пресс.
Рекомендации по выполнению упражнения
- В верхней точке следует полностью отрывать таз от скамьи или от пола. Это нужно для того, что бы максимально сократить мышцы брюшного пресса.
- Тянуть колени следует не к груди, а к голове. Таким образом можно улучшить гибкость в поясничной области, увеличивая амплитуду движения, за счет чего будут сильнее растягиваться мышцы.
- Не следует направлять колени к правому или, на оборот, к левому плечу, подымать одну, затем вторую ногу. Упражнение следует выполнять четко по технике, синхронно подымая две ноги. Иначе, подъемы будут происходить с
искривленным позвоночником, что не есть хорошо, потому как ваши межпозвоночные диски будут находится в не очень удобном положении, еще и при давлении с верху, ног. - Задержка дыхания, помогает удерживать позвоночник в устойчивом и безопасном положении.
- Нельзя опускать ступни ног на пол, если упражнение еще не закончено. В противном же случае, вы включите в работу мышцы сгибатели бедра, что заметно снизит нагрузку на пресс и тем самым, упражнение будет менее эффективным.
- В пиковой точке, максимально напрягите пресс, для усиления эффекта.
- Для улучшенной балансировки, можно расположить руки не вдоль корпуса, а наоборот, расправить руки или расположить их, немного шире.
- Упражнение могут выполнять все, от новичков до профессионалов.
- Обратные скручивания следует выполнять в начале тренировки либо под конец по 2-4 сета по 10 – 20 повторений.
- Так как мышцы пресса достаточно быстро восстанавливаются, между подходами на пресс нужно отдыхать не больше 1 минуты. Более подробно мы разбирали эту тему в данной статье.
Обратные скручивания – Техника выполнения упражнения
- Первым делом, следует лечь на пол и протянуть руки вдоль туловища, если вы легли на лавочку, руками следует взяться за край лавочки под головой. Затем, подымите ваши бедра до перпендикулярного положения относительно пола, как показано на картинке выше.
- Когда вы заняли исходное положение, нужно сделать вдох (задержав дыхание), напрягите мышцы брюшного пресса и потяните колени к груди или к голове. На пике упражнения, ваши колени должны быть максимально близко к груди (голове), таз должен быть полностью поднят над лавочкой.
- Ноги во время движения должны быть не подвижными (не разгибаться и не сгибаться), двигаться синхронно.
- В верхней точке, приблизив колени в груди или к голове сделайте выдох.
Так как упражнения на пресс можно делать каждую тренировку, выполнения одних и тех же движений может изрядно поднадоесть, а сама тренировка станет рутинной и неинтересной. Чтобы этого не случилось, необходимо часто менять упражнения на одну и ту же мышечную группу, чтобы избежать рутины и поддерживать интерес и мотивацию к занятиям в тренажерном зале.
С уважением, Администрация сайта!
5 голосов, в среднем: 5,00 из 5
Классные упражнения, теперь проведу мастер-класс своим мужчинам!
Я обратными скручиваниями иногда балуюсь, надо бы посерьезней заняться 🙂 А, на лавочке, наверно, немного легче, чем на полу?
На лавочке немного легче тем, что вы руками сзади держитесь, некоторые этим пользуются, немножко облегчая работу пресса. Это конечно же делать не стоит.
яя предпочитаю обратные скручивания делать на лавочке;)