Тяга штанги к поясу в наклоне – ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА, СОВЕТЫ
Речь пойдет о таком знаменитом и многими любимом упражнении как тяга штанги к поясу в наклоне. Оно считается одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы спины. Основную нагрузку в этом упражнении получают широчайшие мышцы, большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно в работу включаются мышцы бицепса, а статическая нагрузка приходится на разгибатели позвоночника.
Спина является одной из самых трудно прокачиваемых и травмоопасных частей тела, которую следует правильно тренировать. Это весьма обосновано, так как малейшее откланение от правильной техники способно вылеться в травму позвоночника. Повреждение позвоночного столба может приводить не только к долгому лечению, но и вовсе к завершению карьеры в тяжелом виде спорта. Именно по этому, выполняя любые упражнения на прокачку спины, нужно концентрироваться на технике.
Более-менее опытные спортсмены в тренажерном зале достаточно часто задействуют данное упражнение в своих тренировках на спину, но мало кто выполняет тягу штанги в наклоне правильно. Чтобы избежать любых травм, читайте дальше как правильно выполнять тягу штанги к поясу.
Техника выполнения упражнения “Тяга штанги к поясу в наклоне”
Прежде всего, вы должны запомнить раз и навсегда, в любом упражнении, в котором идет большая нагрузка на позвоночник, спина должна быть прогнута в пояснице и всегда прямая. Если вы будете горбить спину, мышцы не будут полноценно сокращаться, да и вообще можно травмировать себя.
1. Возьмите штангу широким хватом (хватом сверху), согните ноги в коленях и сделайте лёгкий наклон вперёд. Наклон должен быть значительным, верхняя часть туловища должна быть практический параллельно полу. В таком положении широчайшие мышцы будут работать сильнее. Руки прямые, а поясница слегка прогнута, спина прямая. Это будет вашим исходным положением.
2. Сделайте вдох и на выдохе, мощным движением подтяните штангу до касания грифа с низом живота. Локти и плечи, при достижении верхней точки, максимально отводите назад и сведите лопатки.
3. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, выпрямив руки чтоб почувствовать растяжение мышц (при выполнении упражнения не в коем случае не сутульте спину, а удерживайте её ровной во избежания травм).
4. При выполнении тяги штанги в наклоне старайтесь концентрироваться на широчайших мышцах спины. Очень важно удерживать сильный хват, это поможет вам концентрировать нагрузку на целевых мышцах. В этом вам помогут перчатки для тренажерного зала.
Дополнительные советы по технике выполнения тяги штанги к поясу
1. При выполнении данного упражнения, старайтесь не думать о руках, они вам нужны только для того, чтобы удерживать штангу и двигать ее по правильной оси.
2. Некоторые спортсмены выполняют тягу штанги хватом снизу, то есть когда ладони смотрят вверх. Я люблю практиковать такой вариант хвата, потому что при этом, локти можно отводить глубже назад, а целевые мышцы спины лучше прорабатываются. Конечно же это все сугубо индивидуально, каждый сам решает, как ему удобнее тренироваться. Но я бы советовал комбинировать эти два варианта хвата для максимального эффекта.
3. Если вы будете тянуть штангу не к низу живота, а к груди, вы акцентировано будете прорабатывать не целевые мышцы, а дельты.
4. Тяга Т-грифа почти идентична тяги штанги в наклоне, так что можете также комбинировать эти два упражнения. Единственное, тяга Т-грифа не так нагружает нижнюю часть спины, по этому оно мене опасно.
5. Не сгибайте запястья, так вы забираете полезную амплитуду.
6. И напоследок, для более детального ознакомления с упражнением “Тяга штанги в наклоне к поясу” хочу предложить посмотреть очень познавательное видео:
С уважением, Администрация сайта!
6 голосов, в среднем: 5,00 из 5
что то не пойму: Если вы будете тянуть штангу не к низу живота, а к груди, вы акцентировано проработаете верхние и средние мышцы спины, а именно: ромбовидные мышцы, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, большие круглые мышцы и конечно же верх широчайших И ТУТ же на видео он говорит что нельзя тянуть к груди. будут прорабатываться дельты но ни как спина. кто прав?
Да, спасибо за поправку. Давайте объясню, тягу штанги к поясу необходимо делать к поясу (низу живота). Если тянуть штангу ближе к грудным мышцам, вы будете прорабатывать не целевые мышечные группы спины, а дельты.