ANIMAL-FARMA.Shop

Популярное

Упражнение «Планка»: универсальное упражнение!

Упражнение планка вошло в список самых эффективных и лучших упражнений на пресс. Это весьма обоснованно, не смотря на свою, казалось бы, легкость в выполнении, это упражнение является весьма трудоемким упражнением. Оно принадлежит к статическим упражнениям, потому как никаких движений в выполнении не предусматривается. Тело следует удерживать в правильном положении определенный период времени (обычно это 2-3 минуты). Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, рук и другие мышечные группы, включая, конечно же, целевые мышцы брюшного пресса. Упражнение планка хорошее дополнение к общей программе на прокачку пресса. Его широко используют в фитнес сфере, а также оно отлично подходит в качестве разминочного упражнения, по этому будет целесообразно включить данное упражнение в вашу программу разминки перед тренировкой.

Рекомендации по выполнению упражнения планка:

  1. Если вы впервые слышите про данное упражнение и захотите попробовать выполнить его, в таком случае нужно постепенно увеличивать нагрузки. Не следует сразу выполнять упражнение именно по 2-3 минуты. Сначала, выполняйте тренировку по 10 секунд на три подхода, затем увеличивайте нагрузку, добавляя 10 секунд. Без условно, все зависит от общего физического состояния человека.
  2. Техника в данном упражнении очень важна, потому как небольшое не соблюдение правильной техники уже не даст вам того эффекта. Не халтурьте, вы тренируетесь для себя родимого.

Техника выполнения упражнения планка:

Упражнение планка

  1. Ступни следует поставить вместе, таким образом удерживать равновесие станет сложнее и нагрузка на пресс увеличится в разы.
  2. Ноги нужно удерживать в прямом положении, напряженными. Если этого не делать, нагрузка на прямую мышцу брюшного пресса уменьшится, соответственно это приведет к прогибу вашего поясничного отдела.
  3. Ваши ягодицы тоже должны находится в напряженном состоянии, на протяжении всего времени выполнения упражнения. Такое выполнение способствует повышению нагрузки на мышцы кора.
  4. Поясницу, как и другие, вышеперечисленные участки вашего тела, следует удерживать в напряженном состоянии. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу, следует удерживать ее в прямом положении, параллельно полу.
  5. Живот нужно втянуть, после чего подтянуть уже втянутый живот к вашим ребрам. Удерживать его в таком положении нужно на протяжении всего времени выполнения подхода.
  6. Лучше поберечь себя и ваши суставы, по этому стоит локти нужно ставить строго под плечевыми суставами.

Как можно заметить, упражнение “планка” нагружает отлично не только пресс, а и задействует ноги и корпус атлета, по этому отлично подходит в качестве разминочного упражнения. Кроме стандартного классического выполнения “планки”, существует еще масса его разновидностей, о которых мы поговорим в следующей статье, чтобы не пропустить ее, советую подписаться на наш сайт. Вот кстати, кому интересно, мировой рекорд по времени выполнения упражнения планка:

[youtube]1w-uD-uPCBQ[/youtube]

С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Олег Рязанов
  •  
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Была ли статья для Вас полезной?
УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 3 голосов, в среднем: 5,00 из 5
Подписаться
Уведомление о
guest
13 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
сергей
сергей
19.08.2013 09:14

Всегда использую это упражнение в своих тренировка мышц пресса и кора. Существует много вариаций этого упражнения.

Ярослав
Ярослав
20.08.2013 20:48

Хорошое упражнение)
Рекомендую!

Aнна
Aнна
22.08.2013 21:28

Упражнение “планка” очень здорово тренирует мужские мышцы. Интересно, а для женщин оно подходит? Надо попробовать.)

Андрей
Андрей
28.08.2013 20:44

Одна з найкращих статичних вправ!

Олег
Олег
29.08.2013 13:04

Отличное упражнение! Буду пробовать! Спасибо!

Ирина
Ирина
29.09.2013 16:49

Это упражнение для меня очень сложным будем, я вот прямо сейчас пробовала его сделать, как-то ничего не получается. Нужна тренировка.

Ирина
Ирина
29.09.2013 16:52

Надо-надо приводить в порядок себя, нужно обязательно стараться делать такое упражнение, очень полезно!

Ирина Зайцева
Ирина Зайцева
04.10.2013 16:50

Спасибо за упражнения. Хочется, чтобы мышцы были в тонусе. Начнем хотя бы с более легкого варианта по времени…

Татьяна
Татьяна
07.10.2013 18:22

Хожу в спортзал и часто делаю это, легкое на первый взгляд, упражнение! Напряжено и трясется все-и долго так не простоишь!