Упражнение «Планка»: универсальное упражнение!

Упражнение планка вошло в список самых эффективных и лучших упражнений на пресс. Это весьма обоснованно, не смотря на свою, казалось бы, легкость в выполнении, это упражнение является весьма трудоемким упражнением. Оно принадлежит к статическим упражнениям, потому как никаких движений в выполнении не предусматривается. Тело следует удерживать в правильном положении определенный период времени (обычно это 2-3 минуты). Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, рук и другие мышечные группы, включая, конечно же, целевые мышцы брюшного пресса. Упражнение планка хорошее дополнение к общей программе на прокачку пресса. Его широко используют в фитнес сфере, а также оно отлично подходит в качестве разминочного упражнения, по этому будет целесообразно включить данное упражнение в вашу программу разминки перед тренировкой.

Рекомендации по выполнению упражнения планка:

1. Если вы впервые слышите про данное упражнение и захотите попробовать выполнить его, в таком случае нужно постепенно увеличивать нагрузки. Не следует сразу выполнять упражнение именно по 2-3 минуты. Сначала, выполняйте тренировку по 10 секунд на три подхода, затем увеличивайте нагрузку, добавляя 10 секунд. Без условно, все зависит от общего физического состояния человека.
2. Техника в данном упражнении очень важна, потому как небольшое не соблюдение правильной техники уже не даст вам того эффекта. Не халтурьте, вы тренируетесь для себя родимого.

Техника выполнения упражнения планка:

1. Ступни следует поставить вместе, таким образом удерживать равновесие станет сложнее и нагрузка на пресс увеличится в разы.
2. Ноги нужно удерживать в прямом положении, напряженными. Если этого не делать, нагрузка на прямую мышцу брюшного пресса уменьшится, соответственно это приведет к прогибу вашего поясничного отдела.
3. Ваши ягодицы тоже должны находится в напряженном состоянии, на протяжении всего времени выполнения упражнения. Такое выполнение способствует повышению нагрузки на мышцы кора.
4. Поясницу, как и другие, вышеперечисленные участки вашего тела, следует удерживать в напряженном состоянии. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу, следует удерживать ее в прямом положении, параллельно полу.
5. Живот нужно втянуть, после чего подтянуть уже втянутый живот к вашим ребрам. Удерживать его в таком положении нужно на протяжении всего времени выполнения подхода.
6. Лучше поберечь себя и ваши суставы, по этому стоит локти нужно ставить строго под плечевыми суставами.

Как можно заметить, упражнение “планка” нагружает отлично не только пресс, а и задействует ноги и корпус атлета, по этому отлично подходит в качестве разминочного упражнения. Кроме стандартного классического выполнения “планки”, существует еще масса его разновидностей, о которых мы поговорим в следующей статье, чтобы не пропустить ее, советую подписаться на наш сайт. Вот кстати, кому интересно, мировой рекорд по времени выполнения упражнения планка:

[youtube]1w-uD-uPCBQ[/youtube]

С уважением, Администрация сайта!

• Об авторе
• Недавние публикации

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

• Спорт дома – Что из инвентаря должно быть? – 21.10.2021
• Массажеры для стоп: ответы на самые частые вопросы покупателей – 06.09.2021
• Можно ли принимать холодный душ перед сном? Польза и возможный Вред – 03.08.2021