Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – это очень эффективное упражнение, оно способствует уплотнению середины, верха и низа вашей груди, позволяет нарастить массу и увеличить силу больших грудных мышц. При выполнении данного упражнения следует брать меньший вес чем при упражнении жим лёжа, потому что много усилий уходит на балансировку гантелей при выполнении движений вверх и вниз. Советую также делать его после жима лёжа, для более качественной проработки грудных мышц.
К тому же, это упражнение является базовым, конечно же оно не такое эффективное, как жим лежа, но все равно заслуживает не меньшего внимания. За счет большей амплитуды движения, которая увеличивается за счет свободного веса, упражнение позволяет более качественнее растянуть и проработать мышцы груди.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ»
1. Скамья должна быть в горизонтальном положении.
2. Сядьте на скамью и положите гантели на колени. Таким образом гантели будет легче запрокинуть, когда будите ложиться на скамью.
3. Лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги можете положить на скамью и согнуть в коленях, такое положение поможет еще больше и целенаправленнее нагрузить ваши мышцы груди. Поднимите гантели до уровня колен. Они должны располагаются на уровне верхней части груди, удерживайте их вертикально относительно локтевых суставов.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, исходное положение.
4. Движения верх и вниз выполняйте плавно, не спеша. Старайтесь сконцентрировать нагрузку именно на грудных мышцах. При движении вверх полностью распрямляйте руки, при движении вниз старайтесь максимально растянуть грудные, опуская гантели чуть ниже уровня грудных мышц.
[youtube]4yzmijgmDc8[/youtube]
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Новичку, прежде чем брать большой вес, начните с маленького и освойте правильную технику выполнения данного упражнения.
2. Это упражнение, как собственно и все остальные, нужно выполнять плавно, без рывков. Не нужно резко и быстро толкать гантели туда сюда, таким образом вы можете себя легко травмировать.
3. Нельзя допускать, чтобы при подъеме гантелей в верхнюю точку, они были слишком близко друг другу. Старайтесь держать гантели примерно на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
4. Когда опускаете гантели – делайте вдох, на подъеме вверх – делайте выдох.
5. Данное упражнение следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Также вы можете посмотреть такое упражнение, как Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, очень хорошо развивает вашу грудь!
С уважением, Администрация сайта!
5 голосов, в среднем: 5,00 из 5