ANIMAL-FARMA.Shop

Популярное

Почему ВАЖНО Знать, что такое Биологическая Ценность Белка?

Я думаю все прекрасно знают, что белок – это важнейший компонент для каждой клетки нашего организма. Практически все, что мы визуально лицезреем в зеркале, состоит из белковых молекул: волосы, ногти, кожа и др.

Люди, которые хотят быть здоровыми и активными на протяжении всей своей жизни, должны не только отказываться от вредных привычек и заниматься спортом, но и грамотно составлять свой рацион питания с использованием лучших источников белка, углеводов и других макро- и микронутриентов. Как раз таки о том, как извлечь максимальную пользу от белка, и какие источники белка являются наиболее полезными и эффективными, мы поговорим в этой статье.

Что Такое БЕЛОК?

Фитнес модели муж и женского пола на фоне молекулы белка

В бодибилдинге и фитнес индустрие в целом белок играет огромное значение для каждого атлета. Несмотря на цели, которые приследует человек в тренажерном зале, белок одинаково необходим как при наборе мышечной массы или ее поддержании, так и для похудения. Да-да, вы не ослышались, белок крайне необходим для сжигания лишенго жира с разных участков тела: живот, подмышки, бедра, ягодицы и так далее.

Без потребления достаточного количества протеина (он же белок), сам процесс похудения будет не эффективным для человека. Дело в том, что достаточное потребление белка способствует повышенному метаболизму, снижению аппетита и стимуляции выработки некоторых гормонов, которые меняют гормональный фон и способствуют снижению веса.1 2

Если вы регулярно ходите на тренировки в тренажерный зал и работаете с дополнительным весом, белок более чем необходим. Видите ли, одной из функций белка является восстановление мышц, то есть их “ремонт” после того, как вы в тренажерном зале хорошо позанимались и создали тем самым микро разрывы мышечных волокон. Если быть короче, без белка не будет ни мышц, ни результатов.

Поэтому, ежедневное потребление достаточных объемов белковой пищи поспособствует не только крепкому здоровью, но и поможет нарастить мышцы или убрать жировые отложения. Кстати, именно по этому, мы не рекомендуем использовать диеты для похудения, которые ограничивают либо же практически полностью исключают прием белка, за исключением лечебного голодания и очистки организма.

Как ПРАВИЛЬНО Выбрать Белковую Пищу?

Даже если вы потребляете достаточное количество белковой пищи, это еще не означает, что вы делаете все правильно. Дело в том, что как и в случае с углеводами и жирами, которые бывают как хорошими, так и плохими, белок также следует потреблять из правильных продуктов питания. От этого будет зависить, насколько быстро усвоится белок, положительно ли он повлияет на ваш организм и так далее. Сейчас вы поймете, о чем идет речь.

Многие ошибочно полагают, что источник потребляемого белка не имеет никакого значения, главное – это придерживаться потребления суточной нормы протеина, которая бывает разной для отдельного человека и расчитывается в зависимости от веса тела и физической активности. В реальности, продукты с повышенным содержанием белка необходимо разделять в сутках, так как некоторые из них усваиваются быстрее, а другим нужно время для полного поглащения и расщепления организмом.

К примеру, творог и яйца лучше кушать на завтрак, так как эти продукты содержат полноценный белок, который быстро усваивается и попадает в организм для дальнейших метаболических махинаций. А вот животное мясо лучше кушать в обед или вечером за 3-5 часов до сна, так как мясо имеет свойство долгого переваривания и если вы съедите его перед сном, то попросту не сможете нормально заснуть. А если мясо съесть сутра, то настройтесь на вялый и не продуктивный день. Кроме того, мясные продукты лучше всего потребялть с достаточным количеством зелени, которая способствует лучшему перевариванию такой тяжелой пищи, облегчая предстоящую работу для кишечника. Вы можете более подробно ознакомится с принципами правильного питания здесь.

Заменимые и Незаменимые АМИНОКИСЛОТЫ

Это, так сказать, дополнительная информация, которая поможет вам определиться с правильными источниками белковой пищи. Как вы знаете, после поступления белков в организм, они постепенно расщепляются на аминокислоты. Они бывают двух типов, заменимые и незаменимые.

Заменимые аминокислоты – это те, которые наш организм может синтезировать самостоятельно.

Незаменимые – как вы уже поняли, это аминокислоты, которые наш организм не может выработать самостоятельно. Такие кислоты поступают только из продуктов питания или из спортивных добавок.

Как раз таки именно аминокислотный состав является ключевым фактором, который решает и влияет на уровень биологической ценности белкового продукта. Чем больше незаменимых кислот в белке, тем больше БЦ.

Растительные источники белка, такие как арахис, рис, гречка являются неполными источниками протеина, так как многие из них содержат достаточно скудный объем незаменимых аминокислот. Поэтому потребление таких продуктов, в каком-то смысле не будет полностью удовлетворять вашу суточную норму белка. По количеству – возможно, но не по качеству.

Как вы могли уже догадаться, незаменимые аминокислоты содержаться по большому счету в мясе, молочных продуктах, рыбе. Еще вегетарианцев, веганов, а сыроедов то тем более постоянно ругают и не воспринимают, так как отказываясь от животной пищи, они тем самым, исключают возможность организма правильно функционировать и получать все необходимые микронутриенты. Тем не менее, несовместимость вегетарианства и бодибилдинга – достаточно спорный момент, так как в жизни существует масса примеров успешных бодибилдеров, ведящих вегетарианский, а то и веганский образ жизни. Сйечас не об этом, ссылочку мы вам оставили, почитайте на досуге.

Следует уточнить, что несмотря на более полный спектр незаменимых аминокислот в животных продуктах, от растительных белков нельзя отказываться, так как они по сути, дополняют друг друга. Эти виды белка нужно просто правильно совмещать. Кроме того, необходимо даже увеличить объем растительного белка и пищи в целом, так как на незаменимых аминокислотах клин клином не сошелся, так как в них содержится очень большое количество витаминов и минералов, которые также жизненно необходимы вашему телу.

Овощи, как было сказано ранее, помогают лучше переваривать мясо, поэтому не стоит исключать их из вашего рациона, а в кашах и бобовых находятся полезные минералы и жиры омега 3-6-9. Также не забывайте о фруктах, в которых полно витаминов, которые так нужны нашему организму для восстановления и жизнедеятельности.

Еще один фактор, который играет очень важную роль при употреблении белка, называется его «биологическая ценность» (БЦ). Собственно вот мы и подошли к основной теме статьи.

Биологическая Ценность БЕЛКА – Что Это?

Биологическая ценность белка (протеина) – это такой критерий, который определяет, насколько эффективно потребляемое органическое вещество для усвоения нашим организмом. То есть, насколько быстро протеин усваивается телом для последующего использования аминокислот для восстановления и питания клеток. Ключевыми факторами, которые влияют на повышенную или пониженную БЦ белка являются:

  • Аминокислотный состав;
  • подготовка блекового продукта к употреблению (насколько длительный и сложный процесс);
  • содержание витаминов и минералов.

На первом месте, как мы видим из таблицы ниже, стоит сывороточный протеин. Его рекомендуют принимать  тогда, когда организм срочно нуждается в поддержке и снабжении необходимыми макронутриентами, например, после тренировки, после пробуждения или после долгого простоя в приеме пищи.

Если брать во внимание казеин, его рекомендуют принимать перед сном или перед работой и учебой. То есть тогда, когда вы долгое время не сможете покушать. Его биологическая ценность низка, поэтому он долго усваивается организмом, снабжая нас нужными аминокислотами постепенно, на протяжении долгого периода времени. Его очень часто рекомендуют для похудения, так как казеин утоляет голод и снижает аппетит.

Таблица Биологической Ценности Белковых Продуктов

Сейчас мы вам приведем таблицу с продуктами и их биологической ценностью, чтобы вы знали какой белок вам стоит потреблять в то или иное время суток для максимальной пользы для своего здоровья и ваших мышц.

Пищевой источник протеина Биологическая ценность протеина Усвоение Количество протеина
Изолят сывороточного протеина 100-104 94% 45-90%
Белок куриного яйца (порошок) 100 96% 45-88%
Цельные яйца 95 97% 13%
Коровье молоко 95-85 83% 3,2%
Курятина 79 98% 22%
Казеин (порошок) 80-75 71% 60-82%
Рыба 76 96% 22%
Говядина 75 94% 18%
Свинина 74 97 15%
Соевый белок (порошок) 74 80-61% до 93%
Фасоль и горох 65 82% 22-24%
Гречка 63 86% 12-14%
Арахис 57 88% 27%

Подведем ИТОГИ

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует отдать предпочтения белкам с высоким уровнем биологической ценности, так как они очень быстро усваиваются. Их можно принимать на протяжении дня, после тренировки, после пробуждения. Также не стоит забывать о продуктах, находящихся на нижних планках нашей таблицы, они также необходимы в повседневной жизни, особенно в период сушки или похудения. Они способствуют снижению аппетита, что положительно сказывается на вашей диете, ведь не будет соблазна перекусить, а также ваш мозг не будет отвлекаться на бурлящий желудок.

 С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Олег Рязанов

Примечания

  1. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
  2. The role of protein in weight loss and maintenance
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 1
  •  
  •  
Была ли статья для Вас полезной?
УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 4 голосов, в среднем: 5,00 из 5
Подписаться
Уведомить о
guest
20 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Галина Нагорная
Галина Нагорная
27.06.2014 16:38

Очень полезная статья, а то мои псевдо-вегетарианцы решили, что суточную норму белка можно пополнить за счёт питания листиками и наводили мне в пример корову. Они, правда, забыли упомянуть, сколько съедает травы или сена это жвачное животное. Я им сбросила ссылку…
Спасибо!

Галина
Галина
27.06.2014 16:49

Согласна с Галиной! Ничего нет лишнего и если в меру, то все полезно.

Ольга Мамина
Ольга Мамина
27.06.2014 17:12

Интересная информация. Я лично обожаю гречку. Ну и без мяса тоже не могу. Но все это, конечно, для жизни. Рост мышечной массы мне ни к чему 🙂 .

Людмила
Людмила
27.06.2014 18:00

Спасибо большое за “секреты”. Возьму на заметку для сыновей 🙂 на будущее.

Natabul
Natabul
28.06.2014 07:02

Порекомендую Вашу статью своим сыновьям-их сейчас интересует данный вопрос.

Irina
Irina
28.06.2014 09:06

Согласна, что роль протеина огромна для строительства новых клеток. Но не всякий протеин полезен и эффективен. Например арахис. Он в основном прибывает к нам из Вьетнама, выращенный на ооочень химически загрязненной почве. Или соя. Она практически вся ГМО. Поэтому выбор должен быть тщательным. Чтобы не навредить…. 🙂

Алевтина
Алевтина
28.06.2014 11:21

Было интересно прочитать,поделюсь информацией о ценности биологического белка с мужем.

ирина
ирина
28.06.2014 18:09

интересно, сброшу ссылку зятю, ему это надо знать…

madonna4ka
madonna4ka
28.06.2014 18:25

О, сколько я всего нового узнала о протеине)))

Ксения
Ксения
28.06.2014 19:01

А у молодежи видимо сейчас какая-то мода на вегетарианство. У меня и сын мечтает об этом, я его уговариваю в обратном. Спасибо за статью, теперь будет о чем поговорить с ним.