ИДЕАЛЬНАЯ ФИГУРА Без Потери ВЕСА! Советы по ПИТАНИЮ
Физические упражнения и правильное питание – это лучший способ укрепить тело, сделать его более рельефным и подтянутым.
Если Вас устраивает вес тела, но не устраивает его внешнее составляющее, необходимо сосредоточиться на этих двух факторах. В данной статье мы разберем самые основные правила питания, которые помогут Вам сохранить свой вес, улучшив рельефность и выпуклость мышечной массы.
Основные Принципы Питания для РЕЛЬЕФА Без Потери Веса
Правила питания, которое мы сейчас рассмотрим, больше напоминают процесс похудения, однако отличия все же есть. Похожую тему мы рассматривали вот в этой статье, где мы говорили о том, как правильно питаться, чтобы похудеть и сохранить мышечную массу. Также достаточно познавательная статья, которую мы рекомендуем почитать.
В нашем же случае все немного иначе! Существует определенная весовая норма, которая соответствует росту, и именно такой вес идеально подходит под внешние параметры человека. Однако, из-за преобладания лишнего жира, визуально человек выглядит хуже, чем с тем же весом, но с преобладанием мышечной массы. Все это из-за того, что 1 килограмм мышц имеет более плотную структуру, в отличии от жировой ткани. Поэтому, визуально мышцы выглядят меньше по сравнению с жиром. Вспоминаем загадку: “Что больше весит, килограмм железа или килограмм сладкой ваты?”.
Вот отличный пример того, как выглядит человек с одинаковым весом, но с разным объемом жира в теле (в процентном соотношении):
Перед нами стоит задача сделать тело рельефнее за счет увеличения мышц, чтобы подчеркнуть формы и избавиться от лишнего жира. Давайте по подробнее разберем данную тему и рассмотрим основные принципы питания для достижения поставленной задачи.
Корректировки в РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ
Первое, что необходимо сделать, это внести небольшие коррективы в свой дневной рацион. Необходимо рассчитать суточную калорийность своего меню так, чтобы в результате вы потребляли столько калорий, сколько тратите за весь день. Ни больше, ни меньше! Это достаточно важный момент, который определит будущий внешний вид телосложения.
Все понимают, если необходимо ПОХУДЕТЬ – потребляем меньше калорий, чем тратим. Если же ваша задача НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ – увеличиваем калорийность рациона. Однако, есть небольшой нюанс. При наборе веса, то есть увеличении калорийности, вместе с мышечной массой, человек будет набирать и немного (или много) лишнего жира, если же цель похудеть, ограничить себя в калориях, то вместе с мышцами будут сжигаться и мышцы.
Без правильного подхода к тренировкам и правильного питания, при наборе веса, человек не сможет набирать исключительно сухую мышечную массу. Что касается похудения, потеря веса возможна только вместе со сжиганием, как мышц, так и жира (а что будет сжигаться в большем количестве, а что в меньшем зависит от того, правильно ли вы худеете).
Так как наша задача заключается в том, чтобы сохранить свой вес и сделать тело более рельефным, следует потреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите за день. Это основное правило сохранения веса тела. Чтобы узнать, сколько необходимо потреблять калорий исходя из индивидуальных параметров, воспользуйтесь нашим калькулятором, после чего, воспользуйтесь вот этим онлайн калькулятором, чтобы правильно подсчитать калорийность своего рациона, дабы объем калорий в дневном рационе соответствовало количеству расхода калорий за день. Надеемся, что вы не сильно запутались😄.
Кушайте Больше БЕЛКОВОЙ Пищи
Одно из самых важных аспектов, – БЕЛКОВОЕ ПИТАНИЕ. Если вы хотите увеличить процентное соотношение мышц к жиру, необходимо налегать на пищу, которая богата на протеин. Безусловно, все эти советы по питанию вы должны применять тандемом вместе с физическими нагрузками.
Потребляя больше белковых продуктов, вы способствуете восстановлению и приросту мышечной массы, а также сжиганию лишних жировых отложений. Плюс ко всему, протеин помогает сжигать жировые клетки за счет того, что наше тело тратить больше энергии на переваривание белка. Эту энергию организм берет из запасов жира. Вследствие чего, мышцы наращиваются, а лишний жир тает.
По желанию в свой рацион можно включить спортивное питание, которое существенно облегчает жизнь, но не заменяет полностью здоровое питание. С нынешним образом жизни, не у всех есть возможность питаться строго по распорядку. Существует множество факторов, которые мешают потреблять то количество калорий, которое необходимо. Включение спортивного питания в свой рацион, тот же протеин или BCAA-аминокислоты, помогает экономить время и не тратить его на приготовление гор еды. Тут все очень просто, достаточно носить с собой спортивный шейкер и необходимое количество спортивных добавок, чтобы закрыть белковое окно.
Также, следует учесть то, что спортивное питание необходимо принимать не вместе с пищей, а вместо пищи. То есть, если у вас по каким-то причинам нет времени на приготовление нормальной порции еды, просто возьмите, выпейте необходимую порцию протеинового коктейля и все. Принимать добавку нужно отдельно от еды, для того, чтобы не было переизбытка калорий и разных микронутриентов.
Безусловно, НЕЛЬЗЯ совсем отказываться от нормальной пищи. Например, 4-5 приемов пищи и 1-2 приема протеинового коктейля. Самое главное – в сумме, за день человек должен потреблять необходимую норму калорий, чтобы сохранить вес.
Откажитесь от СЛАДКОГО и ЖИРНОГО
Исключите из своего рациона вредную пищу, которая способствует набору лишней жировой массы. Имеется в виду жирная еда, сахар, пища быстрого приготовления и так далее. Необходимо стараться потреблять обезжиренные продукты или еду с минимальным содержанием жира.
Исключите слишком калорийные продукты, такие как майонез. Внесите в свой рацион еду, которая содержит сложные углеводы, то есть те, которые усваиваются постепенно, в течение 4-6 часов. К такой пище можно отнести различные каши:
- овсяные хлопья
- гречка
- пшеничная каша
- рис
Подобные изменения в рационе помогут вашему организму лучше восстанавливаться и избежать скопления жировых клеток. Естественно, если все в пределах допустимой нормы.
Плюс ко всему добавляйте в свое меню пищу, содержащую полезные минералы и витамины. Потребляйте фрукты, овощи, сухофрукты, можно кушать немного меда. Все это поможет вам не только быстрее восстанавливаться после тренировки, но и укрепить здоровье, так скажем, будет эффект омоложения, ведь в наши дни очень много людей недополучает необходимое количество витаминов, минералов, незаменимых аминокислот, омега-3 жиров и так далее. На это обратите особое внимание. И еще раз напоминаю, что все должно быть в пределах нужного количества калорий, которые вы расходуете за весь день. Если норма будет превышена, есть риск набрать лишний вес, поэтому стоит за этим следить. Я рекомендую купить кухонные весы. Так будет проще подсчитать количество калорий в завтраке, обеде и ужине.
Частота Приема Пищи – РАЗГОН МЕТАБОЛИЗМА
Потреблять еду следует как минимум 4-6 раз в сутки. Для многих это может показаться слишком большой цифрой, однако на деле, если все правильно рассчитать, имеется в виду калорийность одного приема пищи, количество белков, жиров и углеводов, в таком случае, подобное частое питание поможет вам не только разогнать метаболизм, но и уберечь желудок от лишней нагрузки. Примерно необходимо кушать каждые 2-3 часа. Вообще, не смотря на цели, которые вы преследуете, подобное питание имеет место быть при любом раскладе, будь то набор мышечной массы, похудение или работа над сохранением веса и приданию телу более четких очертаний (как в нашем случае).
Питание После Тренировки
Еще один момент, на который хотелось бы обратить ваше внимание, это питание сразу после тренировочного процесса. Также как и в предыдущем пункте, его следует придерживаться в любом случае.
После тренировки, наш организм достаточно истощен и необходимо восполнить запасы питательных элементов для должного восстановления мышц и организма. Вот примерная схема питания после тренировки:
- спустя 20 минут после окончания тренировки – выпить протеиновый коктейль
- добраться домой и плотно покушать
После тренировки необходимо потреблять обезжиренные продукты питания, например вареное мясо, обезжиренный творог и пр. Также, следует кушать различные крупы с богатым содержанием белка и медленных углеводов. Плюс, для лучшего переваривания мясных продуктов и всей потребляемой пищи, необходимо добавлять салаты и фрукты.
Если человек тренируется в позднее время суток (после 20 часов вечера), в данном случае питание немного отличается и должно быть более легким, чем обычное питание после тренировки. Здесь мы подробно рассказали, как питаться после поздней тренировки.
Контролируйте Свой Вес
Контроль веса играет важное значение. Так как именно своевременное отслеживание ПОТЕРИ или ПРИБАВКИ веса может помочь понять, правильно ли вы тренируетесь и питаетесь. Статья по теме контроля веса здесь.
Пейте Больше ВОДЫ
И последний завершающий момент, это ВОДА. Чтобы помочь своему организму разогнать метаболизм и не дать возможности ему откладывать лишний жир, а работать на восстановление и сжигание жировых клеток, необходимо пить воду.
Существуют определенные нормы того, сколько должен пить воды среднестатистический человек и атлет, активно занимающийся подвижными видами спорта. Как и в той статье, здесь я порекомендую пить столько воды, сколько лично вам хочется. Ненужно обязательно пить 3 литра воды в день. Каждый организм индивидуален, может вы миниатюрная девушка, которой достаточно пить до 2-ух литров воды в день при активном образе жизни. В общем, опирайтесь на состояние своего тела, однако не стоит доводить себя до жажды. Редакция BuildBody рекомендует носить с собой хотя бы пол литровую – литровую бутылку воды, если вы идете в университет или на работу, не важно.
Помимо разгона метаболизма, вода способствует оздоровлению тела и улучшению общего самочувствия. Вот несколько свойств, которыми обладает вода при ее регулярном потреблении:
- очищает организм и выводит все накопившееся шлаки,
- улучшает пищеварительную систему,
- улучшает состояние здоровья,
- регулирует температуру тела,
- и др.
Физическая Активность и Тренировки в Зале
Здоровое и правильное питание не может идти врозь с физическими упражнениями. Каждый человек должен выделять хотя бы час из своего распорядка дня для выполнения различных физических упражнений. Это не обязательно должен быть поход в тренажерный зал. Банальная зарядка сутра, бег на 3 км и больше, пилатес и любая другая нагрузка должна быть неотъемлемым составляющим вашей жизни.
Это важно не только для здоровья, а и для достижения цели в улучшении внешнего вида тела без потери или прироста веса. Регулярные тренировки помогают сжигать жир, улучшают метаболизм и помогают держать тело в тонусе. Если Вы будете придерживаться советов по питанию, которые мы дали выше, и параллельно тренироваться, Вы сможете сберечь свои килограммы, подтянуть мышцы и улучшить рельефность тела.
Подведем Итоги
Как вы могли заметить, вполне себе стандартная схема питания при похудении. Когда вы достигните желаемого результата, следует питаться по этой же схеме, немножко облегчив тренировочный процесс, чтобы не наращивать мышцы и дальше. Потребляйте столько калорий, сколько тратите, избегайте сладкого, жирной пищи и правильно питайтесь, совмещая диету с физическими нагрузками и тогда, вы будете всегда в отличной форме.
Многие девушки привыкли считать, что занятия с железом очень пагубно влияют на женственность. У всех зал ассоциируется с большими мышцами, какой-то мужицкой внешностью и так далее, однако на самом-то деле, для девушек тренировки с железом идут только на пользу. Мышцы становятся подтянутыми, упругими, девушки становятся более сексуальными. Следует учитывать, что у женского пола, гормон который отвечает за рост волос на теле, увеличения мышечной массы в достаточно маленьком количестве, поэтому девушка физически не сможет накачаться до больших объемов без применения фармакологической поддержки. Поэтому советую не заморачиваться по этому поводу и смело идти в тренажерный зал.
Также, хочу обратить ваше внимание на то, что без тренировок, эти принципы питания бесполезны. Поэтому советую ознакомиться с несколькими программами тренировок, которые вам пригодятся в дальнейшем.
- Программа тренировок для девушек в домашних условиях
- Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения
- Фитнес программа тренировок для похудения на зиму
Вот в принципе все, что хотелось бы сказать по поводу данной темы. Надеюсь, статья была для вас очень полезной и надеюсь, что вы потратите пару секунд своего времени и поделитесь статьей в социальных сетях, ведь это совсем не сложно, пару кликов, и вы очень поможете в развитии сайта.
С уважением, Администрация сайта!
10 голосов, в среднем: 5,00 из 5