ANIMAL-FARMA.Shop

Популярное

Что такое ОМЕГА-3, ОМЕГА-6 и ОМЕГА-9? ПОЛНЫЙ ОБЗОР

Омега 3,6,9 соединения представляют собой жирные кислоты, встречающиеся во многих продуктах питания. Каждая из этих добавок несет в себе свою ценность для здоровья организма. Они (в особенности, Омега-3) играют немаловажную роль в обменных процессах организма, и поэтому часто применяются в оздоровительных и профилактических целях.

Омега-3 и Омега-6 заслуженно носят звание “хороших” жиров, которые значительно отличаются по своей структуре от обычных жирных кислот, выделяемых организмом. Омега-9, в силу слабовыраженного воздействия, обычно находится вне списка, хотя, действует на организм похожим образом.

Что такое Омега-3 Жиры?

Омега-3 – это наиболее распространенная добавка среди спортсменов всех видов спорта. Состоят Омега 3 с полиненасыщенных жиров1, которые наш организм не в состоянии выработать самостоятельно. Для понимания, термин “полиненасыщенные” происходит от их химической структуры, поскольку “ПОЛИ” означает “МНОГИЕ”, а «НЕНАСЫЩЕННЫЕ» означает двойные связи молекул этих жирных кислот.

Из-за того, что наше тело не способно продуцировать этот тип полезных жиров, они относятся к классу незаменимых, что означает необходимость их получения из пищи. А так как эти полиненасыщенные жиры являются крайне важными для здорового функционирования всего тела, их необходимhо потреблять в достаточном количестве. Дальше мы разберем, какие продукты питания содержат максимальное количество омега-3. Если вы поймете, что в вашем рационе не достаточно продуктов с их содержанием, обязательно пересмотрите свой рацион и внесите коррективы.

Исходя из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), необходимо употреблять в пищу как минимум две порции красной рыбы в неделю, которая богата омега-3 жирами.2

Виды Омега-3

Существует множество типов данных жирных кислот, которые отличаются своей химической формулой. Вашему вниманию три наиболее распространенных типа:

  1. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты заключается в производстве химических веществ, называемых ЭЙКОЗАНОИДАМИ, которые помогают уменьшить воспалительные процессы в организме, а также помогает уменьшить симптомы депрессии.3 4
  2. Докозагексаеновая кислота (ДГК): 22-углеродная жирная кислота. Интересный факт: ДГК составляет около 8% веса мозга и чрезвычайно важна для нормального развития и функционирования мозга.5
  3. α-Линоленовая кислота (АЛК): эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в ЭПК и ДГК, однако этот процесс не очень эффективен. АЛК в основном используется организмом для получения энергии.6

Эффекты от Омега-3

По причине того, что Омега-3 обладают наиболее широким спектром воздействия и являются важной частью клеточной мембраны человека, в первую очередь будут рассмотрены их функции и эффекты.

  • Возрастает чувствительность к инсулину, благодаря чему углеводы усваиваются медленнее, тем самым снижая вероятность появления жировых отложений. При этом не наблюдается негативного влияния на клетки поджелудочной железы.
  • Улучшение Психологического здоровья человека. Принимая достаточное количество омега-3 возможно уменьшить симптомы депрессии, шизофрении и биполярного расстройства. Кроме того, данный компонент способен сводить до минимума риск возникновения данных психологических проблем.7 8 9
  • Улучшается функция выработки половых гормонов, что зачастую выражается в повышенном уровне тестостерона и сопутствующих этому эффектах. Вместе с этим происходит подавление кортизола, что влечет за собой повышенный анаболизм, а восстановление между тренировками заметно ускоряется.
  • Уменьшение воспалительных процессов и благотворное влияние на состояние суставов, хрящей и связок.10 11
  • Стабилизируется состав крови, что, в свою очередь приводит к снижению вероятности появления тромбов и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут увеличить так называемый «ХОРОШИЙ» холестерин ЛПВП (Липопротеиды высокой плотности).12
  • Снижают уровень Триглицеридов, понижают артериальное давление и минимизируют шанс образования артериальных бляшек.13
  • Возрастает уровень общей энергичности и выносливости.
  • Так как омега 3 имеют непосредственное влияние на вес тела человека, прием этих жирных кислот способствует снижению лишнего веса и уменьшению талии.14 15
  • Является профилактическим средством при ожирении печени.16 17
  • Омега-3 жиры являются важным компонентом, который способствет развитию мозга у детей.18
  • Предотвращение расстройство интеллекта. Спортсмены и обычные люди, которые имеют достаточно богатый и разнообразный рацион, включающий в себя рыбу с высоким содержанием омега-3 жиров, существенно замедляют снижение функций мозга в пожилом возрасте. Также, Омега 3 помогают улучшить функцию памяти.19
  • Профилактическое средство в борьбе с Астмой. Принимая омега 3, человек может снизить симптомы астмы, особенно в молодом возрасте.20 21

Что такое Омега-6 жирные кислоты?

Также как и в случае с Омега 3, Омега 6 – это полиненасыщенные жирные кислоты и их разница в том, что двойная связь находится у 6-ого атома углерода. Единственный путь получения этих жирных кислот – ЕДА.

Зачастую Омега 6 используются нашим организмом для получения ЭНЕРГИИ. Наиболее распространенный тип жирной кислоты данного виде – ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА, которая может превращаться в более длинные жиры – арахидоновая кислота (ARA).22

Также как и в случае с ЭПК, арахидоновая кислота используется для производства эйкозаноидов, которые являются провоспалительными соединениями.23 Они играют важную роль в иммунной системе человека, однако их излишек может привести к обратному процессу и усилить воспаление.24

Их воздействие в большей степени является синергическим с омега-3. Соединения, обладая схожим механизмом влияния на организм, взаимно усиливая друг друга:

  • Совместно с Омега-3 происходит снижение выработки “плохого” холестерина.
  • Нервные клетки становятся более защищенными от разрушения, благодаря чему улучшаются когнитивные способности и память. Психологическое состояние также стабилизируется.
  • Снижается интенсивность проявлений предменструального синдрома у женщин.

Тем не менее, стоит учитывать, что нарушение баланса омега-3 и омега-6 в сторону второго может повлечь за собой негативные последствия в виде усиления течения воспалительных процессов. В связи с этим, рекомендуемым соотношением омега-6 и омега-3 является пропорция 4:1.

Повышенным содержанием омега-6 обладают: кукурузное, подсолнечное, виноградное и арахисовые масла, тыквенные семечки, грецкие орехи, горчица.

Что такое Омега-9 жирные кислоты?

Это мононенасыщенные жирные кислоты, имеющие только одну двойную связь. Омега-9 не являются «незаменимыми» жирами как в случае с вышеупомянутыми видами Омега. кроме того, омега-9 жиры являются наиболее распространенными жирами в большинстве клеток организма.

Данная разновидность жирных кислот является менее изученной относительно указанных выше, но, несмотря на это, она также демонстрирует достаточно полезных свойств:

  • Профилактика онкологических заболеваний, в особенности – рака молочной железы. В ходе научных исследований было обнаружено свойство омега-9 к блокированию генов раковых клеток.
  • Улучшение внешнего вида и состояния кожи, волос и ногтей.
  • Снижение общей слабости и утомляемости, вызванной нехваткой ненасыщенных жиров.
  • В одном из масштабных исследований было доказано, что питание с высоким содержанием “мононенасыщенных жиров” может понижать уровень триглицеридов в плазме на 19%, а также снижать уровень «плохого» холестерина (липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП)) на 22% у пациентов страдающих на диабет.25
  • Еще одно из исследований на лабораторных мышах показало, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает воспаленые процессы в организме.26

Тем не менее, не стоит забывать, что избыточное потребление омега-9 не является безобидным. Чрезмерные количества омега-9, равно как и омега-6 могут усилить имеющиеся воспалительные процессы, снизить иммунитет и привести к нежелательным жировым отложениям. В связи с этим их потребление должно быть умеренным, в количестве, эквивалентном горсти грецких орехов, миндаля, кешью или арахиса.

Омега-9 встречаются в тех же продуктах, что и остальные жирные кислоты.

Побочные действия и противопоказания

При наличии индивидуальной непереносимости или чрезмерном потреблении могут наблюдаться нарушения пищеварения, тошнота и отрыжка с характерным запахом. Основная масса случаев, связанных с побочными эффектами относится не столько к самим соединениям, сколько к содержащим их продуктам. К примеру, некоторые виды рыб могут содержать в себе ртуть и другие токсины, характерные для той или иной экосистемы. Также могут возникнуть аллергические реакции на оболочку капсул биологически активных, содержащих эти соединения.

Данные добавки не рекомендуется применять при заболеваниях желудочно кишечного тракта на острых стадиях и при обстоятельствах, сопровождающихся высоким риском кровотечений (например при серьезных травмах и хирургических вмешательствах). Также нежелательным является сочетание антикоагулянтами – препаратами, снижающих свертываемость крови.

Также существует предположение, что многократное превышение допустимого количества омега-3 в организме повышает риск развития рака предстательной железы у мужчин. Механизм возникновения этого явления пока не изучен.

Где содержаться Омега-3, 6, 9 жирные кислоты? Еда с высоким содержанием Омега жиров

Перечень продуктов, в которых содержатся Омега жирные кислоты

Очень важно получать достаточное количество полезных жиров для улучшения иммунной системы организма и общего состояния здоровья. Также, важно соблюдать норму и не превышать рекоменуемое количество потребляемых Омега жиров. По этому, при построении своего рациона, не злоупотребляйте перечисленными ниже проуктами питания с высоким содержанием Омега.

Продукты с высоким содержанием ОМЕГА-3

Наибольшее количество этого вещества находится в рыбе. Тем не менее, омега-3 можно также получить с других морепродуктов.

На данный момент в мире нет общепринятых норм по потреблению этих жирных кислот, однако различные организации предлагают следующие нормы адекватного и полезного потребления данного типа Омега жиров: 1,6 граммов для МУЖЧИН и 1,1 грамма для ЖЕНЩИН.27

Перейдем к продуктам питания, которые содержат Омега 3 жиры (одна порция 100 г.):

Продукт Количество жирных кислот (граммы)
Лосось 4,0
Скумбрия 3,0
Сардины 2,2
Анчоусы 1,0
Семена чиа 4,9
Семена льна 2,3
Грецкие орехи 2,5

Продукты с высоким содержанием ОМЕГА-6

Эти жирные кислоты содержатся в большом количестве в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на растительном масле. Различные сорта орехов и семян также содержат большое количество Омега-6 жиров.

По данным Совета по продовольствию и питанию Института медицины США, адекватное и полезное потребление омега-6за сутки составляет 17 граммов для МУЖЧИН и 12 граммов для ЖЕНЩИН.

Содержание Омега-6 жиров в 100 граммах продуктов питания:

Продукт Количество жирных кислот (граммы)
Соевое масло 50
Кукурузное масло 49
Майонез 39
Орехи кешью 8
Миндаль 12
Семечки 34
Грецкие орехи 37

Как вы видите из таблицы, иметь достаточное количество Омега-6 жиров в своем рационе очень просто по сравнению с. тем же Омега-3, так как не все могут позволить покупать дорогие морепродукты регулярно.

Продукты с высоким содержанием ОМЕГА-9

Многие исследования показывают, что Омега-9 имеют позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему организма за счет повышения уровеня хорошего холестерина (Липопротеиды Высокой Плотности, ЛПВП) и снижают уровень плохого холестерина (Липопротеиды Низкой Плотности, ЛПНП). Данный тип жиров помогает устранить образование бляшек в артериях, что вызывает сердечный приступ и инсульт.28

Продукт Количество жирных кислот (граммы)
Оливковое масло 83
Масло кешью 73
Миндальное масло 70
Масло авокадо 60
Арахисовое масло 47
Миндаль 30
Кешью 24
Грецкий орех 9

Стоит ли покупать Спортивные Добавки Омега-3-6-9?

Спортивное Питание Омега-3-6-9

Чтобы там не говорили производители спортивного питания, Добавки с Омега жирами не такая уж и необходимость. Эти питательные компоненты без проблем можно получать из обычных продуктов питания. Кроме того, если у вас в рационе достаточное количество морепродуктов, а также Вы используете Оливковое масло, необходимость в спортивных добавках Омега исключается, так как с таким питанием возможен переизбыток данных жиров.

Если же рацион питания не содержит достаточное количество продуктов, которые были перечислены выше, просто пересмотрите свое питание, добавьте в свой график приема пищи как минимум 2 порции рыбы, а также регулярно делайте салаты, добавляя в них Оливковое масло.

Также, если вы понимаете, что вам не хватает времени или денежных средств на регулярную покупку дорогой рыбы, купите стандартную добавку только из Омега-3 жиров. Спортивную добавку Омега-3-6-9 лучше не покупать, так как остальные типы жирных кислот вы можете уже получать в достаточном количестве, а вот омега-3 может не хватать, что часто и происходит.

Как выбрать добавку?

Как известно, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются и повреждаются при воздействии тепла и ультрафиолета (лучи солнца). Поэтому, если Вы хотите купить правильную добавку из омега-3-6-9 жирных кислот или только омега-3, делайте свой выбор опираясь на способ получения этих жиров. Стоит выбирать добавку, в которой содержаться омега жиры, полученные в результате ХОЛОДНОГО отжима. Плюс в том, что жиры, содержащиеся в добавке были извлечены без повышенного нагревания продукта, а значит молекулы жиров не повреждены и не окислены.

Рыбий жир. ОМЕГА 3 – зачем и как выбрать? (ВИДЕО)

С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Олег Рязанов

Последнее обновление статьи:

Примечания

  1. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты
  2. Dietary reference intakes for DHA and EPA.
  3. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes
  4. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid suppl…
  5. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain.
  6. Update on alpha-linolenic acid.
  7. Investigating the inflammatory phenotype of major depression: focus on cytokines and polyunsaturated fatty acids.
  8. Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial.
  9. Omega 3 fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial.
  10. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases.
  11. Validation of a meta-analysis: the effects of fish oil in rheumatoid arthritis.
  12. Effect of fish oil versus corn oil supplementation on LDL and HDL subclasses in type 2 diabetic patients.
  13. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis.
  14. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors.
  15. Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
  16. Omega-3 supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis.
  17. Effects of n-3 polyunsaturated fatty acids in subjects with nonalcoholic fatty liver disease.
  18. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy
  19. Effects of supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive performance and…
  20. Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma.
  21. Fish and Fish Oil Intake in Relation to Risk of Asthma: A Systematic Review and Meta-Analysis
  22. Conversion of linoleic acid and alpha-linolenic acid to long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs), with…
  23. Eicosanoids in inflammation: biosynthesis, pharmacology, and therapeutic frontiers.
  24. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance.
  25. High-monounsaturated-fat diets for patients with diabetes mellitus: a meta-analysis.
  26. Monounsaturated fatty acid-enriched high-fat diets impede adipose NLRP3 inflammasome-mediated IL-1β secretion and…
  27. Essential Fatty Acids Intake Recommendations – NUTRI-FACTS
  28. Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up
  •  
  • 1
  •  
  •  
  •  
  • 1
  •  
  •  
Была ли статья для Вас полезной?
УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 5 голосов, в среднем: 5,00 из 5

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: