Что нужно для эффективного похудения? Разбор Питания и Тренировок
Для создания красивого подтянутого тела необходимо работать в трех направлениях: питание, тренировки и отдых. Совсем не важно, для каких целей вы тренируетесь, будь то похудение, набор мышечной массы или просто поддержка текущей формы, так как эти три направления применимы для всех целей. И да, многие могут сказать, что для похудения можно просто скорректировать свой рацион питания не прибегая к тренировкам, но тут все не так просто.
Если человек не уделяет внимания тренировкам, а использует только диету, лишний жир будет уходить – это 100%, но мышцы могут обвиснуть, если будет отсутствовать должная физическая стимуляция. Поэтому, если вы хотите именно красивое, подтянутое тело, без лишнего жира, с упругой попой, необходимо уделять внимание и тренировкам, и питанию, при этом не забывая о хорошем и полноценном отдыхе. При этом, физические упражнения могут помочь не только в похудении, но и предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Физические упражнения снижают кровяное давление и уровень плохого холестерина, что может предотвратить сердечный приступ и другие сердечные заболевания.
Мы хотим сбросить лишний жир и не допустить при этом, чтобы мышцы стали или оставались маленькими и дряблыми. Поэтому для создания новой версии себя придется найти силы и время. Давайте кратко рассмотрим каждое направление, в котором следует работать для похудения.
Тренировки для Похудения: какими они могут быть
Любая физическая активность меньшим или большим образом влияет на количество жировых отложений. Если подойти к тренировкам правильно, то наш организм будет брать энергию из жировых запасов. Со временем, благодаря тренировкам, человек будет терять лишний жир. Но нужно понимать, что тренировки тренировкам рознь, и результаты от разных их видов будут очень отличаться. Они делятся на две группы:
Кардио или Аэробные тренировки. В эту категорию можно отнести бег, езду на велосипеде, быструю или спортивную ходьбу, плавание, прыжки со скакалкой, занятия на любом кардио тренажере (велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид или орбитрек, степпер). В общем, как вы поняли, к кардио тренингу можно отнести любой вид нагрузки, который предполагает длительную тренировку – более 1 минуты.
Для сжигания жира с помощью таких тренировок нужно соблюдать два основных условия. Первое — тренироваться лучше утром натощак, чтобы тело сразу начало брать энергию из жира, а не из гликогена в наших мышцах и печени. Второе — нужно держать пульс в зоне жиросжигания. Частота сердечного пульса должна быть примерно 60-80% от максимального значения, которое рассчитывается по формуле: X=220-возраст. Например, если вам 30 лет, то максимальный пульс будет 220-30=190. В таком случае жир будет эффективно сжигаться при 114-152 ударах в минуту. Поэтому для кардиотренировок будет правильно приобрести фитнес-браслет либо смарт часы с пульсометром.
Силовые или Анаэробные тренировки. Контролировать пульс в этом случае нет необходимости, так как на такие тренировки наше тело реагирует по-другому. Во время них в работу включается больше мышечных волокон, а также происходит больший выброс жиросжигающих гормонов, например – кортизола. В результате мы сжигаем жир не только во время тренировки, но и некоторое время после нее. Для похудения будет более чем достаточно 3-4 походов в зал за неделю с использованием трех или четырех дневного сплита.
Также очень эффективными являются интервальные тренировки. В этом случае вы выполняете разные упражнения в высоком темпе с небольшими перерывами. Упражнения могут быть самыми разными: с собственным весом, с отягощениями, на тренажерах, быстрый бег и т.д. Главное условие — максимальная отдача на каждом упражнении. Преимущество заключается в том, что после тренировки – сжигание жира продолжается. Недостаток — она не подойдет начинающим. Подробнее об интервальном кардио можно почитать в данной статье.
Основы Питания: что есть, когда и сколько
Практически 90% успеха в похудении зависит именно от питания. И если ваша цель заключается в избавлении от лишнего жира, то можно обойтись без тренировок.
Задача корректировки питания заключается в:
- создании дефицита калорий;
- потреблении нужного количества БЖУ (белков, жиров, углеводов);
- сокращении выработки инсулина (гормона, который полностью блокирует жиросжигание);
- ускорении обмена веществ.
Если все делать правильно, то килограммы начнут уходить сами, без физических нагрузок. Тут опять же, чтобы тело не было дряблым после похудения, лучше всего добавить тренировки для достижения максимального эффекта. К тому же, физическая активность хороша не только тем, что позволяет сделать определенные части тела упругими и подтянутыми, но и тем, что она существенно ускоряет процесс сжигания лишнего жира.
Для этого нужно сделать следующее:
Составить рацион питания с созданием дефицита калорий в 10-15% и расчетом БЖУ, и придерживаться его. Рассчитать нужно так, чтобы на каждый килограмм вашего веса припадало 26-29 ккал. Соотношение БЖУ — 30/10/60% соответственно;
- питаться раз в 2-3 часа небольшими порциями;
- в качестве последнего приема пищи употреблять белковые продукты и клетчатку;
- сократить к минимуму потребление сахаров в любом виде;
- отказаться от печенья, булочек и других мучных изделий. Исключением являются макароны из твердых сортов пшеницы;
- выбирать продукты с низким гликемическим индексом (до 50);
- отказаться от жаренного на масле;
- пить много воды (именно чистой воды, а не чай, кофе, соки и другие растворы). Хотя для улучшения самочувствия и повышения эффективности похудения, следует пить несколько чашек зеленого чая, не забывая о воде, конечно же.
Сокращение веса на 1-1,5 кг в неделю является нормальным, и именно при таком темпе жир не вернется. Стоит уточнить, что процесс сжигания лишнего жира – достаточно длительный процесс, так как жировые клетки очень трудно сжечь. Корректировать рацион под свой вес рекомендуется каждые две недели, чтобы поддерживался дефицит калоража 10-15%.
С уважением, Администрация сайта!
1 голосов, в среднем: 5,00 из 5