ЭКТОМОРФ: Кто Это? Основные правила ПИТАНИЯ и ТРЕНИРОВОК для Эктоморфа
Очень важно понимать и различать все типы телосложения для того, чтобы составить правильную программу тренировок и питания в зависимости от своих целей. В данной статье мы подробно разберем один из трех соматотипов под названием – Эктоморф.
Кто такой ЭКТОМОРФ?
Эктоморф или Хардгейнер – это худой от природы человек. Он отличается характерными физиологическими особенностями в виде: узких плечей, длинных рук, низких показателей физической силы, а также небольшими суставами.
Вы кода-нибудь видели худощавого гимнаста с длинными руками и узкими плечами, который весит на кольцах и выполняет сложные акробатические трюки? В основном там занимаются генетический одарённые и предрасположенные к таким нагрузкам молодые люди. Несмотря на все недостатки, худые от природы люди, очень выносливы. Они никогда не имеют проблем с лишним весом, ожирением. Это является несомненно и плюсом, и минусом одновременно. Почему? Читайте продолжение статьи.
У данного типа людей очень высокий уровень метаболизма, поэтому они никогда не будут иметь проблем с лишним весом, но всегда есть две стороны одной медали. С одной стороны никаких проблем с ожирением (кушай сколько душе угодно), с другой, проблема при наборе мышечной массы. Именно с данным телосложением люди зачастую идут в тренажерный зал, чтоб набрать накачаться и как-то бороться с генетикой. Безусловно это возможно, но нужно соблюдать несколько правил для того, чтобы достичь поставленной задачи. Худым от природы людям нужно очень много кушать, при этом соблюдая определенные правила приема пищи, чтобы набрать заветные килограммы мускулатуры.
Конечно же в плане питания эктоморфу повезло на много больше чем эндоморфу или мезоморфу. Проще говоря, в данной ситуации, чтобы набрать массу, по большому счету всё будет зависеть от количества съеденного, а не от состава продуктов. Безусловно не стоит воспринимать эту информацию строго в лоб. Имеется ввиду то, что человек, склонный к полноте может с лёгкостью набрать килограмм другой жировой прослойки из-за того, что покушал немного сладкого, в то время как худому человеку это не грозит.
Нужно обязательно следить за своим рационом питания. Если вы будете кушать одни батончики, чипсы или того хуже, вы просто навредите своему организму. Следует потреблять как можно больше белков и углеводов и минимизировать потребление жиров. Кушать салаты, всевозможные крупы, мясо, рыбу и так далее.
Еще одним плюсом является то, что во время набора мышечной массы все съеденные продукты идут прямиком на наращивание мышц, а не на отложение жировой прослойки. Из-за этого эктоморфы никогда не имеют проблем с рельефностью своих мышц. В этом плане им можно только позавидовать.
Помимо натуральной еды, можно добавить в рацион спортивные добавки, которое существенно облегчат вам жизнь и помогут набрать пару тройку не лишних килограмм. Подробнее вы сможете ознакомиться с ним в разделе – спортивное питание.
Знаменитые люди с эктоморфным типом телосложения
Мужчины:
- Брэд Питт
- Брюс Ли
- Брэдли Купер
- Крис Рок
- Тоби Магуайр
- Эдвард Нортон
Женщины:
- Кейт Мосс
- Жизель Бюндхен
- Надя Ауэрман
- Одри Хепберн
- Тэнди Ньютон
- Кэмерон Диаз
- Уитни Хьюстон
- Калиста Флокхарт
Пример рациона питания для Эктоморфа
- Первый приём пищи должен быть очень плотным: 3-5 яиц (лучше варёных), гречневая каша (я рекомендую на завтрак кушать овсянку), цельно зерновой хлеб, а также сок;
- второй прием должен быть лёгким: протеиновый коктейль или гейнер плюс фрукты или овощи;
- третий прием пищи должен быть плотным: должен содержать мясо (рыба, говядина, курица), рис, картофель;
- четвертое потребление пищи должно быть легким: протеиновый коктейль или гейнер + фрукты или овощи;
- 5-ый п.п. также легкий: протеиновый коктейль, фрукты (банан, киви), батончик;
- 6-той п.п. должен быть плотным (после тренинга): картофель с мясом рыбы или птицы, а также сок;
- 7-ой и последний прием пищи за 30-40 минут до сна должен быть относительно легким: протеиновый коктейль или гейнер, можно также скушать творог. На ночь отлично подойдет казеиновый протеин, так как в нем низкая биологическая ценность белка.
Чтобы эктоморф успешно прогрессировал, нужно придерживаться диеты для набора веса. Это очень важный момент, так как от питания зависит дальнейшие достижения. Питаться следует не менее 6 раз в день, правильно совмещая белки, жиры и углеводы.
Подсчет калорий
Многим известно, чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять больше калорий за сутки, чем тратить. Правильный подсчет калорий поможет человеку отслеживать свой прогресс. Например, атлет хорошо тренируется и потребляет скажем – 2500 ккал за день. Если он будет видеть, что прирост мышечной массы остановился, значит нужно повысить калорийность пищи, добавить какой нибудь продукт питания с большим содержанием полезных питательных веществ.
Чтобы знать, сколько потреблять калорий за сутки, я предлагаю ознакомиться с онлайн калькулятором, который поможет вам определить, сколько вам нужно ккал, для того, чтобы набрать мышечную массу. Также, чтобы облегчить вам задачу в составлении дневного рациона, воспользуйтесь онлайн калькулятором калорийности продуктов.
Какие должны быть тренировки у человека с худым телосложением?
Говоря о питании для эктоморфа, о котором было рассказано выше, нужно не забывать о программе тренировок. Правильно составленная программа тренировок является также важным составляющим для достижения успеха. В её основе должны быть тяжёлые базовые упражнения, а изолирующие использовать для доработки отдельных мышечных групп. Например вы тренируете грудь. Сначала выполняете жим лёжа, затем переходите к выполнению жима гантелей на скамье и дорабатываете мышцы груди изолирующим упражнением. Выходит, что на одну большую группу мышц используется два базовых и одно изолирующее упражнение.
Заниматься следует не больше 3-4 раз в неделю. Всегда давая мышцам возможность восстановиться после каждой тренировки. Спать нужно как минимум 8-9 часов, это поможет усилить эффект восстановления. Ещё один важный момент. Во время тренировочного процесса следует сократить аэробные нагрузки до минимума. Совсем отказываться от них не стоит, так как аэробные упражнения помогают развивать сердечно-сосудистую систему, а также помогают хорошенько разогреть тело перед тренировкой.
Выводы
Как вы видите, в моей статье я рассказал на много больше про питание, нежели про тренировочный процесс. От того как вы будете питаться, будет зависеть то, на сколько быстро вы добьётесь прогресса в приросте мышечной массы. Надеюсь статья была вам полезна.
Не забывайте подписываться на нашу RSS▼ рассылку, ставить «Мне нравиться» в ВК, и делиться статьёй с другом.
С уважением, Администрация сайта!
8 голосов, в среднем: 4,88 из 5
Ваш сайт находка!! Очень приятно, когда долго ищешь и находишь именно на вашем сайте! Продолжайте в том же духе!:-)
Спасибо! Будем стараться радовать новыми и полезными статья! Надеюсь вы станете постоянным посетителем нашего сайта!
точно находка!
Спасибо, узнала новое для себя слово и его значение.Статья интересная. Твит.
Мне такое не грозит. Мне худеть пора наоборот.Пора зимние запасы сбрасывать,но не знаю как.
Тренировки, здоровое питание. Недавно написал новую статью про белок и его роль в похудении, советую прочитать)
белок?))) ну девочкам разве с белком проще похудеть?)))
Ну конечно, главное это минимизация углеводов и жиров. Существуют определенные низкоуглеводные диеты и тд. Я пока про них не успел написать, в процессе.
хочу быть эктоморфом))) серьезно)))
Везет же эктоморфам! Вся еда куда то проваливается!) Не нужно переживать за лишний вес! Красота, одним словом!
Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.
Мне 13 лет, вес 51 при росте 164 обхват запястья 17 см. Я эктоморф
Забавно, но Шварц тоже был эктоморф