Что такое ГЛИКОГЕН и на что ОН влияет?
Что бы ваша тренировка была максимально эффективной, в ваших мышцах должен быть запас гликогена. Что такое гликоген? Гликоген – это полисахарид или другими словами сложный углевод. Этот углевод состоит из молекул глюкозы которые соединены в цепочку.
Что такое Гликоген и как он синтезируется?
Когда мы едим углеводы, наше тело превращает их в глюкозу, которая используется для получения энергии. Глюкоза, в свою очередь, превращается в гликоген – форму сахара, которая может легко накапливаться в наших мышцах и печени.
Где храниться Гликоген?
Хотя гликоген просто необходим для спортсменов в любом виде спорта, у человеческого организма очень ограниченные возможности для хранения данного вещества. Например, углеводы составляют лишь около 1-2% от общих запасов энергии тела.1Гудман, Миннесота. Аминокислотный и белковый обмен. В «Упражнения, питание и энергетический обмен», ред. ES Horton, RL Tertujn, 89-99. Нью-Йорк: Макмиллан.
Большая часть этого энергетического ресурса хранится в мышцах (80%) и печени (14%), а около 6% хранится в крови в виде глюкозы. Несмотря на свою ограниченную емкость хранения, гликоген имеет решающее значение для производства энергии на всех уровнях физической активности, будь-то аэробные или анаэробные нагрузки.
В состоянии покоя запасы гликогена в мышечной ткани используются примерно на 15-20% от выработанной энергии. При умеренной интенсивности (~ 55-60% от максимальной) использование гликогена может возрасти до 80-85%2Кац А., Броберг С., Сахлин К., Варен Дж. Поглощение глюкозы ног во время максимальных динамических упражнений у людей. Am J Physiol. 251 (1, часть 1): E65-70. 1986 г., и эти показатели увеличиваются при более высокой интенсивности самих упражнений.
Роль Гликогена при Низкоуглеводной диете
Спортсмен, который сидит на низкоуглеводной диете замечает несколько изменений в своём организме, то есть в своем состоянии:
- Начинается резкое падение веса, то есть человек, начинает интенсивно сбрасывать вес;
- Второй достаточно немаловажный показатель который вы заметите, это резкое снижение интенсивности тренировок.
С весом как бы все просто и понятно, ваш организм запасается гликогеном и водой. На один грамм гликогена припадает примерно 3 грамма воды. Соответственно когда гликоген распадается в результате низкоуглеводной диеты, ваш вес снижается в первую очередь из-за потери веса в виде воды.
С потерей веса мы разобрались, так почему же при низкоуглеводной диете наблюдается упадок сил?!
С одной стороны, наш организм неслучайно делает запасы гликогена именно в наших мышцах. С этого следует, что гликоген служит нам как бы топливом для повышения силовой выносливости. С другой стороны, в условиях нехватки гликогена организм способный использовать другие источники топлива, такие как: жиры, протеины.
Не так давно ученые решили поставить все точки над и, и проверить версию о том, что перед тренировкой надо запасаться гликогеном для ее эффективности. Были взяты девять атлетов, которые сначала провели силовые тренировки, что бы тем самым снизить уровень гликогена в мышцах, а потом ровно 75 секунд работали на кардионагрузку в велотренажере на максимальную выкладку.
Этих атлетов перед самой тренировкой разделили на две группы по рациону. Первая группа перед тестом, принимала пищу, которая в свою очередь повышает уровень гликогена, если быть точнее то 80% углеводов. Вторая группа тоже принимала пищу, но уже с меньшим количеством содержания углеводов, а именно 25%.
И вот ученые открыли сенсационные данные, а именно то что ни у одной группы атлетов, объем гликогена никоим образом не повлиял на силу или выносливость спортсменов. Это значит, что старая версия ошибочна.
Из этого следует, что в условиях интенсивной физической нагрузки во время тренировок наш организм и правда мобилизирует все доступные ему энергетический ценные источники, без вреда для силы и выносливости. Тогда как же так получается, что прием углеводов перед тренировкой не обязателен? Нет, это тоже не верно.
Низкоуглеводные диеты используют, чтобы подсушиться и похудеть, то есть, от сюда следует, что если вы эктоморф, худой человек, вам это не нужно. Вам следует наоборот набирать массу. К тому же, реакция замены гликогена как энергетический источник на протеины и жиры носит одноименный характер. Со временем эффективность использование белков и жиров в качестве источника энергии снижается, а вместе с этим падает тонус ваших мышц.
Подведем Итоги
Вывод таков, что если вы долгий промежуток времени не используете углеводы, что бы пополнять запасы гликогена, ваша сила и выносливость обязательно снизятся. Имейте это ввиду.
Перед каждой диетой следует консультироваться с врачом диетологом.
С уважением, Администрация сайта!
3 голосов, в среднем: 5,00 из 5
Простая и толковая статья. Теперь ясно, гликоген – это углевод. А то все так по заумному пишут, что ничего не понятно. Спасибо.
Спасибо за познавательную статью. Очень много информации по теме гликогена.