На сколько килограммов можно похудеть за одну неделю?
Вопрос похудения является достаточно волнующим как для женщин, так и для мужчин. И несмотря на то что существует огромное количество методик жиросжигания, а вся информация находится в открытом доступе, очень малая часть людей действительно осведомлена об их эффективности, безопасности, а главное – быстроте результата. В этой статье мы подробно разберем понятие похудения, чтобы дать исчерпывающий ответ на вопрос – «На сколько килограммов можно похудеть за неделю?»
В чем заключаются основные принципы похудения?
Многие считают, что похудение – быстрый процесс, который не должен затягиваться более, чем на пару месяцев. Однако это не до конца правильное понимание. На самом деле, длительность похудения напрямую зависит от количества подкожного и висцерального жира у конкретного человека.
То есть жиросжигание не имеет каких-то рамок и конкретных временных промежутков, за которые можно похудеть. У каждого человека свой организм, свои параметры и предрасположенности. Следовательно и сам процесс сжигания жира будет индивидуальным по длительности. Поэтому надо подготовить себя психологически и морально, что похудение, осуществляемое по всем стандартам правильного питания и грамотно составленной тренировки может занимать достаточно продолжительные сроки: вплоть до года и более (в особенности, при выраженной степени ожирения).
Более того, даже сам запуск процесса жиросжигания – уже непростая задача. Наш организм склонен к созданию жировых запасов и не готов расставаться с ними. В связи с чем, человеку необходимо сделать первые шаги в виде правильно построенного рациона питания и интенсивных тренировок. Чтобы осуществить подобные действия, необходимо либо обратиться за помощью к профессиональному диетологу и фитнес тренеру, либо самому заняться изучением базовых принципов диетологии, биохимии и составления правильной программы тренировок.
Итак, в чем же кроется основа основ жиросжигания и как его запустить?
На самом деле, не все так сложно для понимания, как может показаться на первый взгляд. Основной и самый главный критерий, который обеспечит вам постепенную потерю лишнего веса заключается в создании дефицита калорий для вашего организма. Чтобы вам было понятно, что имеется ввиду, давайте рассмотрим все на конкретном примере.
Представим себе ситуацию, когда у человека есть проблемы с лишним весом и он хочет убрать живот, убрать ушки с бедер, в общем подтянуть и улучшить свою фигуру. Для этого необходимо скорректировать свой план питания и создать недостачу калорий, как было сказано выше. Если вы будете потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы начнете терять лишние килограммы.
Допустим, в повседневной жизни человек потреблял 3200 кКал за сутки, которые он растрачивал в течение дня. Теперь берем это число и сокращаем его до 2900 кКал. При искусственно созданной недостаче калорий, организму необходимо брать откуда-то энергию для жизнедеятельности. Поэтому, чтобы перекрыть созданную нехватку энергетических ресурсов, он запускает процесс расщепления своих запасов в виде жира. В результате человек начинает терять лишний вес.
В случаях, если особого эффекта от созданного дефицита калорий не наблюдается, это означает, что организм человека (из нашего примера) тратит ровно 2900 кКал за сутки (+/-). То есть возникший дефицит, который мы создали для него, снизив потребление калорий с 3200 до 2900 – БЕСПОЛЕЗЕН. В таких ситуациях сокращаем калорийность дневного рациона еще на 300 кКал.
Необходимо помнить, что минимальная планка до которой можно снижать калории находится на уровне 2000 кКал. При таком раскладе, организм в состоянии получать все необходимые питательные компоненты. Но, это необходимо делать постепенно, а не сразу снижать калорийность до минимальной планки.
Настоятельно рекомендуем посмотреть этот видеоролик, где ребята просто и без лишней воды объясняют, как правильно считать калории. Также, воспользуйтесь нашими онлайн калькуляторами, чтобы рассчитать калорийность продуктов питания и понять, сколько калорий вы потребляете за день и сколько нужно потреблять, чтобы похудеть.
Чтобы понимать эффективно ли проходит процесс похудения, необходимо предварительно сделать замеры своего тела, уровней подкожного жира и зафиксировать свой вес до начала похудения. Затем повторять эти действия каждую неделю. Взвешивание делать сутра натощак – чтобы вес был более точным.
Также, следует учитывать то, что организм должен получать необходимые калории исключительно со здоровой пищи. К ней можно отнести: овощи, фрукты, различные крупы, мясо, рыбу, бобовые культуры и так далее. Следует избегать жирной и жареной пищи, отказаться от майонеза, конфет, шоколада, алкогольных напитков, курения. И, конечно же, соблюдайте правильный питьевой режим для сохранения баланса воды в организме.
Сколько жира можно потерять за одну неделю?
Оптимальная и безопасная для здоровья потеря жировой массы не должна превышать 0,5 – 1 кг в неделю. Если же человек игнорирует все правила здорового похудения и прибегает к жестким диетам, возникает чрезмерный стресс для организма, стремительная потеря мышечной массы, обезвоживание и общее истощение. Подобные негативные моменты происходят по причине чрезмерного урезания калорий и поступления в организм необходимых питательных элементов. Это может привести к сбою основных систем жизнедеятельности.
Даже в условиях экстремальных диет недельная потеря жира редко переходит отметку в 1 килограмм. Но как? – спросите вы. Ведь существуют люди, которым удается сбрасывать 4-5 килограммов за одну неделю. Дело в том, что в первые две недели человек действительно может терять не 1 кг веса, а в разы больше. В большей степени это происходит по причине потери не столько жира, сколько: воды и гликогена.
В случаях, когда человек истязает себя объемными кардиотренировками и глубоким дефицитом калорий, соблюдая жесткие диеты, недельная потеря веса может преодолевать отметку в 5 и более килограммов. Связано это с тем, что при неправильно сбалансированной диете и слишком высоком дефиците питательных веществ, помимо воды и гликогена, может сжигаться мышечная масса.
Также, стоит отметить, что при соблюдении жестких диет, например той же «диеты Дюкана», человек может получить совершенно противоположный результат. Представим себе ситуацию, когда организм резко перестает получать привычное количество калорий. Да, в такой ситуации он начинает сжигать собственные энергетические запасы: жир, мышцы и др. Но, по истечении некоторого времени, когда человек срывается и возвращается к своему привычному образу жизни (а это происходит очень часто), организм начинает перерабатывать и откладывать получаемые питательные элементы в жир. Это происходит по причине «инстинкта выживания», чтобы в будущем не допустить подобного рода стрессовую ситуацию и обеспечить организм энергией на как можно больший промежуток времени. Наверное, многие сталкивались с такой ситуацией, когда вроде худел, ограничивал себя в еде, однако после завершения диеты лишний вес возвращался либо в том же количестве, либо в разы больше.
Поэтому, чтобы не допускать подобных ситуаций, правильно худеть и удерживать свой вес после похудения, нужно придерживаться щадящей диеты с постепенным урезанием калорий и регулярно заниматься спортом.
Диета, подразумевающая невысокий дефицит калорий (250-500 ккал) от суточного рациона является идеальной практически во всех случаях. На ее фоне также рекомендуется осуществление кардио- и силовых тренировок. При таком подходе, как и при других диетах, в первую неделю теряется большое количество воды и гликогенных запасов. В этой ситуации наблюдается значительная, пусть и обманчивая, потеря веса. После этого, процесс замедляется, и человек, как правило, теряет около 0,5 – 1 килограммов жировой ткани в неделю. В случае, когда возникает замедление процессов жиросжигания, рекомендуется либо увеличить дефицит калорий, либо увеличить объем тренировок (можно комбинировать).
После завершения диеты и достижения необходимого результата ни в коем случае нельзя возвращаться к прежней схеме питания, т.к. это вызовет стремительное возвращение жировой ткани. Рекомендуемой остается калорийность, которая при большем весе являлась дефицитной, а в данный момент остается поддерживающей. Логика здесь достаточно простая: большая масса тела подразумевает больший расход калорий, а меньшая, следовательно – меньший.
В некоторых случаях похудение может замедляться или оказывать опасное влияние на организм в связи с какой-либо физической обусловленностью. Это могут быть разновидности гормонального дисбаланса или нарушения обменных процессов, связанных с инсулином. Например, повышенные значения эстрадиола и пролактина у обоих полов приводят к замедлению потери жира и усилению задержки жидкости. При диабете и повышенной чувствительности к инсулину похудение становится крайне непростой задачей: дефицит углеводов в рационе приводит к гипогликемии, а само похудение затягивается в несколько раз относительно стандартных показателей. Атлетам и обычным людям, имеющим подобного рода проблемы, стоит в первую очередь обратиться к медицинскому специалисту и получить от него необходимые рекомендации.
Как же избавиться от лишнего веса?
Способов для этого существует немало, однако их объединяет два фактора: все они подразумевают дефицит калорий и смещение метаболизма в сторону потребления жировых клеток в качестве источника энергии. В первую очередь, стоит рассмотреть наиболее распространенные и проверенные опытным путем диеты:
Низкокалорийная диета
Представляет собой самый популярный метод похудения, применяемый так или иначе всеми желающими сбросить вес. Ее суть заключается в снижении общей калорийности рациона на 250-500 ккал с последующей прогрессией. Урезание калоража приходится в основном на углеводы и жиры, хотя, такую диету по прежнему не принято считать низкоуглеводной. Подобный подход достаточно легко переносится, не вызывает заметного усиления голода и выраженного ухудшения тренировочного процесса.
Низкоуглеводная диета
Распространена как среди людей, ведущих обычный образ жизни, так и среди соревнующихся атлетов. Ее суть заключается в заметном (около 50-60% от изначального количества) уменьшении потребления углеводов, что в свою очередь позволяет приблизить потерю жира к максимальным значениям. Диета не допускает резкого вхождения: углеводы требуется уменьшать постепенно, начиная с минимальных количеств, и лишь затем приходя к рекомендуемым процентам дефицита. В ином случае присутствует риск чрезмерной потери мышц. Возможно сильное влияние на тренировки: стремительно падают силовые показатели и снижается общее количество энергии, в связи с чем атлеты зачастую применяют эту схему только на фоне употребления анаболических стероидов и стимуляторов.
Безуглеводная диета
Подход, практически полностью исключающий потребления углеводов (не считая 50 грамм/сутки, обеспечивающих питание нервной системы и мозга). Ее действие радикально отличается от других способов: организм постепенно входит в состояние кетоза, который подразумевает потребление телом продуктов распада жира как первоочередного источника энергии. То есть, за неимением достаточного количества поступающей извне глюкозы, организм начинает расщеплять собственный жир на кетоновые тела. Эта диета считается достаточно вредной в связи с введением энергетического обмена в непривычное для человеческого вида состояние. Поэтому полное отсутствие углеводов не должно быть продолжительным, а сама диета должна “разбавляться” раз в неделю углеводной загрузкой. Без фармподдержки вызывает большую потерю мышц и делает силовые тренировки практически невозможными. Помимо этого, в первые недели наблюдается выраженная слабость, объясняемая перестройкой организма на другой способ энергопотребления.
Flexible Dieting
Гибкая диета, в англоязычной среде известная как Flexible Dieting. Подобный подход, скорее всего окажется максимально приятным для большинства желающих похудеть: есть разрешается все что угодно, вплоть до фаст-фуда, однако, при этом требуется соблюдать значительный дефицит калорий. В результате проводимых экспериментов нередко встречались случаи, когда люди худели, поглощая один только фаст-фуд и полуфабрикаты. Но разумеется, подобный подход применим лишь на непродолжительные сроки в силу изначально нездорового рациона.
Периодическое голодание
Является не столько диетой, сколько схемой распределения приемов пищи. Отчасти пересекается с Flexible Dieting. Суть заключается в выдерживании периода голода (от шестнадцати часов) и последующем приеме пищи, в период так называемого пищевого окна, продолжительность которого не должна превышать восемь часов. Этот способ достаточно хорошо зарекомендовал себя по причине легкой переносимости, возможности проводить интенсивные тренировки и в некоторых случаях увеличивать силовые показатели и мышечную массу на фоне потери жира. Конечно, жир уменьшается в меньших, нежели при стандартных диетах количествах. Но это компенсируется общим улучшением самочувствия, отсутствием пищевых ограничений, увеличением количества гормона роста и возможностью постепенно осуществлять рекомпозицию тела.
Помимо указанных выше, существуют и другие диеты. Однако, по причине своей антинаучности и потенциальной вредоносности они не заслуживают должного внимания. Тем более, по своей эффективности они нисколько не выигрывают у проверенных диет. Для людей, не желающих как-либо менять свой рацион питания рекомендуется повышение объема тренировок, достаточное для того, чтобы текущий рацион оказался дефицитным.
Применение фармакологии и спортивных жиросжигателей для похудения
Существует различные препараты, которые могут ускорять процесс потери веса. Однако это достаточно шаткая дорожка (если речь идет о фармакологии), на которую ступают исключительно профессиональные спортсмены. Если атлет готовится к соревнованиям, имеет достаточную базу знаний в области питания, фармакологии, биохимии и находится под контролем специалиста, жиросжигание может ускоряться путем дополнения в свой повседневный режим – фармакологических препаратов. В этом случае применяются различного рода жиросжигатели и анаболические стероиды полный список которых вы можете посмотреть вот в этой статье. Стандартными препаратами, применяемыми с данной целью являются:
- Кленбутерол, эфедрин и прочие психостимуляторы. Данные средства увеличивают выработку адреналина и норадреналина, благодаря чему происходит ускорение расщепления жировых клеток. Обладают выраженным побочным действием в виде повышения температуры, беспокойства, повышения давления и сердечного ритма. Их применение оправдано лишь статусом соревнующегося атлета, для которого определенный вес или высокая степень “просушки” является фактором, помогающим ему зарабатывать на жизнь.
- Анаболические стероиды, например: эфиры тестостерона, станазолол, метенолон и болденон. Увеличивая синтез белка и чувствительность клеток к андрогенам, они способствуют сохранению мышц даже на самых суровых диетах, а также сами по себе вызывают уменьшение количества подкожного жира. При соблюдении сбалансированной диеты, с их помощью можно добиться не только похудения, но и заметного прироста мышечной ткани. Применение стероидов, в силу возможной маскулинизации не рекомендовано женщинам, не имеющим надзора опытного тренера и грамотного медицинского специалиста. Также избегать их приема стоит атлетам с малым тренировочным стажем и отсутствием понимания принципов действия препаратов этого класса.
- Прочие жиросжигатели. В эту категорию входят малораспространенные и достаточно опасные препараты, такие как метоформин, динитрофенол и т.п. Вызывают очень большую потерю жира, значительно превышающую здоровые физиологические значения, и помимо этого обладают множеством опасных для жизни побочных эффектов.
- Природные средства и добавки спортивного питания. Большая их часть не оказывает выраженного действия на жиросжигание, однако может способствовать более мягкому его течению. Особенно распространенными добавками такого рода являются L-Карнитин, экстракт гуараны и кофеин. Также под эту категорию попадают адаптогены, такие как женьшень, лимонник и родиола, в свою очередь способствующие снижению усталости, повышению общего тонуса и переносимости непосредственно процесса похудения.
В целом, похудение является достаточно обширной темой, охватывающей множество способов. Конкретная диета и оправданность применения фармакологических препаратов определяются исходя из индивидуальных особенностей, тренировочного стажа и масштаба целей. Но главной целью при выборе диеты является нахождение “золотой середины”, при которой вред здоровью остается минимизированным или полностью отсутствует. Для обычного человека, который хочет изменить свою жизнь и избавиться от лишнего веса, достаточно нормализовать питание, снизить его калорийность и заняться активными видами спорта.
Выводы
Теперь вы знаете, что при правильно составленном плане питания и регулярных тренировках, человек способен сжигать до 1 кг жировой массы в неделю. В первые недели, потеря веса может достигать отметки в несколько килограммов. Однако со временем, эта цифра будет уменьшаться по мере роста вашего прогресса.
Похудение и понимание принципов диеты не являются столь сложными, насколько это кажется на первый взгляд. Основная трудность состоит в пристальном контроле за своим питанием и тренировочным процессом, которые, в свою очередь часто остаются обделены должным вниманием.
Снижение жира требует от человека должной степени терпения и готовности к нестабильности: за первый месяц можно получить заметный результат, а на втором – наблюдать лишь минимальные, субъективно недостаточные изменения. Суть любых значительных изменений в теле – нелинейность, постоянные взлеты и падения.
Для минимизации этой нестабильности требуется умение регулировать факторы жиросжигания, находить способ прекращения каждого из возникающих застоев прогресса. Также нужно быть готовым к тому, что похудение может растянуться на многие месяца, в особенности, если дело касается выраженного ожирения.
С уважением, Администрация сайта!
6 голосов, в среднем: 4,83 из 5