Зачем менять программы тренировок и как часто это нужно делать?
Чтобы прогрессировать, всегда нужно вносить какие-то изменения в свой план тренировок, либо же напрочь менять его. Дело все в том, что не только мышечные волокна, но и весь человеческий организм умеет приспосабливаться к различным условиям внешней среды, в том числе и к регулярным повышенным нагрузкам. Но как понять, что программа уже не работает и нужно вносить какие-либо изменения? Давайте поговорим об этом поподробнее.
ЧТО ТАКОЕ КРЕПАТУРА?
Крепатура – это понятие, которое характеризует мышечную боль после длительной мышечной активности на подобии тренировки в тренажерном зале. Принято считать, что основной причиной мышечных спазмов является выделение молочной кислоты, тоуровень крепатуры при физической нагрузке есть в мышцах накапливается данный токсин, что и вызывает болевые ощущения на следующий день. Однако, еще одним немаловажным фактором, который становиться причиной проявления болей в мышцах, это микротравма мышечного волокна, которое появляется в результате тяжелых физических нагрузок. Именно этот фактор является самым главным рычагом для роста и укрепления мышечной ткани.
Как это работает? Все достаточно просто. Во время нагрузки, которую вы получаете на своей тренировке, происходят микроразрывы мышечной ткани. Не стоит пугаться этого, так как именно эти микроразрывы становятся причиной, по которой наш организм кидает все свои ресурсы (питательные вещества) для восстановления и укрепления (утолщения) мышечной ткани. И так раз за разом, вы рвете, наше тело восстанавливает и утолщает ткань, чтобы таких разрывов ткани больше не повторилось. В свою очередь мы меняем план тренировок, увеличиваем рабочие веса и опять вызываем микротравмы мышц.
Давайте рассмотрим яркий пример, чтобы окончательно все поняли. Наверняка каждый из вас замечал, когда 
приходишь в тренажерный зал в первый раз или после длительного перерыва, на следующий день, после тяжелой тренировки сильно болит тело. Это и есть крепатура, болевые ощущения в мускулах. Происходит это из-за того, что мышцы отвыкли от нагрузок или вообще к ним не приспособлены и именно поэтому такая неприспособленность проявляется в виде болевых ощущений в мышечной ткани. Однако стоит походить в зал еще 1-2 недельки, как вы замечаете, что после каждой тренировки боль стихает. Это означает, что ваш организм постепенно адаптируется к тренингу. Если же боли совсем прекращаются, скорей всего вы либо плохо тренируетесь, либо же ваша мышечная ткань полностью привыкла к таким нагрузкам. В таком случае нужно вносить изменения в свою тренировку. Как видно из графика, на первых занятиях, крепатура достаточно сильная, но по истечении определенного периода времени болевые ощущения уже не такие.
ПОЧЕМУ НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?
Как мы уже сказали ранее, когда происходят микротравмы в мышцах, наш организм включает режим самосохранения путем восстановления ткани мышц и ее утолщения, чтобы в следующий раз, при нагрузке мышцы не рвались. То есть, со временем, мышечная ткань утолщается, и волокна уже не поддаются разрывам при старой нагрузке. Чтобы и дальше продолжать микроразрывы, необходимо изменять программу, вносить какие-то перемены, вплоть до подбора совсем другого плана тренировок.
Как часто нужно менять программу тренировок? Средний адаптационный период для людей с разной физической подготовкой разный. Например, для новичков средняя продолжительность использования одной и той же программы колеблется от 2-4 месяцев, для более опытных спортсменов от 2-3 месяце, а для продвинутых атлетов этот временной промежуток сокращается до 4-6 недель использования одного и того же плана. То есть, чем выше уровень физической подготовки, тем легче и быстрее мышечная ткань приспосабливается к той или иной форме нагрузки. К тому же, изменениям должна подвергаться вся программа, а не отдельная ее часть. То есть, существует два вида физической активности человека: аэробная и анаэробная. Первый вид подразумевает под собой длительную физическую активность, с использованием кислорода в качестве источника энергии, это может быть бег на длинные дистанции и различные аэробные упражнения. Второй вид подразумевает под собой короткую по продолжительности нагрузку, например выполнение какого-либо базового или изолирующего упражнения. Если в первом случае в качестве энергии организм использует кислород, то во втором он прибегает к использованию краткосрочных источников энергии, таких как: молекулы АТФ, глюкоза, гликоген и так далее.
Так вот, если вы выполняете и аэробную и анаэробную тренировку, то изменениям подлежат оба вида нагрузки. Многие вносят перемены только лишь в силовую часть плана, аргументируя это тем, что как можно вносить изменения в кардиотренировку. Казалось бы, все верно, если в силовой части можно менять нагрузку, вставлять в программу какие-то новые упражнения и так далее. А с кардио что? Как можно бег сделать более разнообразным? Дело в том, что, как и в силовой части, так и в аэробной есть много упражнений, большое количество вариаций выполнения нагрузки и так далее. Например, существует такой вид кардио, называется – интервальное кардио, при котором длительность тренировки намного меньше, однако эффективность, как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира не измена. Да-да, вы не ослышались, аэробную нагрузку можно выполнять в обоих случаях, не зависимо от того, набираете ли вы мышечную массу или сжигаете лишний жир. Подробнее про эту тему можно почитать, перейдя вот по этой ссылке.
Как говорилось в начале статьи, наш организм привыкает к любой нагрузке, в том числе и к длительному бегу на беговой дорожке. В среднем, чтобы адаптироваться к длительной пробежке, организму нужно примерно 1-2 месяца тренировок. В процессе привыкания, тело начинает расходовать меньше калорий, из-за чего эффективность кардио уменьшается, если не внести каких либо изменений и дополнений.
ЧТО МЕНЯТЬ: РАБОЧИЙ ВЕС ИЛИ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?
Бывает такая ситуация, при которой нужно определиться, что именно менять, веса или саму программу. Тут дела обстоят таким образом. Если у вас есть возможность немного увеличивать рабочий вес, нужно ею воспользоваться. Дело в том, что мышцы, это всего лишь волокна которые растягиваются и сокращаются, они 
не знают о том, какая у вас программа, им совершенно все равно, главное, это увеличение весов. Увеличивается нагрузка, мышцы опять рвутся и нарастают в еще больших объемах. Как только вы заметили, что мышечная боль после тренировки потихоньку стихает или вообще прекращается, нужно увеличивать веса, если, конечно, у вас есть такая возможность. То есть, бывают такие ситуации, что человек перестает прогрессировать, казалось, нужно повышать веса, однако силовые не позволяют это сделать. Говоря иначе, повышая вес на пару килограмм, человек не может поднять снаряд и сделать столько подходов, сколько задумал. Плюс ко всему, нарушается техника, что может спровоцировать травму суставов, связок, растяжения и так далее. В таком случае, нужно немного подкорректировать программу, возможно, какая-то группа мышц, которая участвует в том или ином упражнении, отстает и ей нужно уделить больше времени. Например, у вас перестали расти силовые в жиме лежа, и чтобы вы не делали, застой продолжается. В таком случае, нужно прибегнуть к небольшому изучению анатомии человека. В жиме участвует большое количество мышечных групп, основную нагрузку принимают на себя трицепс и грудь. Если у вас перестали расти силовые в этом упражнении, возможно мышцы трицепса немного отстают и к их тренировке нужно подойти более серьезно. И так, с каждым базовым упражнением.
Поэтому, если у вас прекратился прогресс, нужно повышать веса. Если такой возможности нет, нужно менять саму программу тренировок, дополняя ее какими-то упражнениями. Тут нужно хорошо подумать, как было сказано в примере. Может есть какие-нибудь отстающие мышцы, которым следует уделить особое внимание или даже выделить отдельный день для их проработки. Одно можно сказать точно, нужно всегда экспериментировать и не задерживаться на одной программе.
В КАКИХ СЛУЧАЯХ ТОЧНО НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
Существует несколько основных причин, из-за которых нужно вносить изменения или вообще менять программу тренировок и сейчас мы их рассмотрим.
- Поставленная задача
Одной из самых существенных причин, которая непосредственно влияет на тренировочный план, является цель тренировки. От цели зависит то, какой тренировочный метод вы будете использовать. Существует масса способов проведения своих занятий в зависимости от ваших намерений, например: пампинг, суперсеты, круговая тренировка и так далее.
Допустим, вы тренировались на массу и захотели сбросить лишний вес. Чтобы это сделать, вам нужно внести кардинальные изменения в свой дневник тренировок, так как работа программа тренировок на массу и программа на рельеф значительно отличаются друг от друга.
- Образ жизни и распорядок дня
Второй немаловажный фактор относиться к образу жизни человека. Не у каждого есть возможность тренироваться ежедневно, а у кого-то вообще нет времени даже на несколько тренировок в день. Приходиться подстраивать свою программу под свой распорядок дня. Например, если у человека есть возможность посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, нужно составить такой сплит, при котором можно будет успеть проработать все группы мышц. То есть в один день скомбинировать тренировку нескольких групп мышц, а в другую вывести тренировку на оставшиеся мышечные группы. Если у вас есть возможность посещать зал хоть четыре раза в неделю, и вы хотите набрать массу, можно воспользоваться четырехдневным сплитом на массу и так далее. В общем, распорядок дня и образ жизни человека играет немаловажную роль в построении тренировочного плана.
- Рутина
Тренировка в тренажерном зале не должна быть однообразной. Рутина может очень быстро надоесть, а соответственно пропадает какое-либо желание заниматься. В таком случае, если физические занятия не приносят былой радости, заряда энергией, позитива, нужно обязательно и поскорее менять тренировочный план.
ВЫВОД
Все достаточно просто, если вы хотите прогресса, вам необходимо хотя бы раз в 1-3 месяца менять программу тренировок. Даже если программа очень эффективная и вроде бы есть положительные результаты, как было сказано выше про рутину, все может надоесть. А если не будет желания идти на тренировку, пропадает заряд, то о каком прогрессе может идти речь. Всегда ориентируйтесь на свои цели, слушайте свое тело. Если вы заметили, что силовые показатели, мышечная масса перестали расти, нужно определенно что-то менять. Если вдруг вы не очень осведомлены, как правильно составить программу тренировок, прочитайте вот этот пост. На этом все, всем удачи!
С уважением, Администрация сайта!
2 голосов, в среднем: 5,00 из 5