Калькулятор расхода калорий за сутки: Похудение, Удержание Веса или Набора Массы
Представляем вашему вниманию онлайн калькулятор расхода калорий за сутки, который определяет по точной формуле нужную конкретно вам калорийность суточного рациона.
Что такое Калории?
Калории или калорийность – это общепризнанная единица измерения энергии продуктов питания. Подсчет калорий необходим для того, чтобы понимать какое количество энергии содержиться в том или ином продукте (напитке).
Вот вам 3 прописные истины, так скажем Столпы Творения в мире фитнеса и бодибилдинга. Если вы хотите похудеть, читайте наш сайт, ну и конечно же потребляйте меньше калорий, чем вы расходуете за сутки. Если вы хотите оставить вес на месте, кушайте столько калорий, сколько расходуете за сутки. Если же вы хотите набрать массу, кушайте больше калорий, чем расходуете за целый день. Естественно, последний столп, который гласит о наборе веса лучше всего совмещать с тренировками. Так как если вы будете потреблять больше калорий, чем расходуете за целый день, прибавка в весе будет, только какая, жировая или мышечная. Для мышечной нужно тренироваться, для жировой, просто кушать😎. Кэп, так сказать!
Как правильно пользоваться Калькулятором?
Калькулятор разработан с использованием формулы Миффлина Сент-Джера. Многочисленные исследования показывают, что это достаточно точный способ оценки потребности человека в калориях.1 2 Введя необходимые параметры, вы можете узнать не только, сколько калорий вы тратите, но и то, на сколько вам нужно увеличить калорийность пищи или уменьшить её, чтобы достичь поставленной задачи, например: сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.
Пользоваться данным калькулятором расхода калорий достаточно просто. Необходимо ввести свои параметры: вес, рост, пол, возраст, также отметить уровень своей физической активности, выбрать цель тренировок и их количество. После того, как все данные были указаны, необходимо нажать кнопку “Рассчитать” и вам высветиться результат сверху калькулятора. Когда цифры получены, переходите на “онлайн калькулятор калорийности продуктов питания“, чтобы составить свое меню в соответствии с полученными результатами. Как вы видите, все достаточно просто.
Рекомендуемое кол-во калорий в сутки: ккал
из них: белки - г, жиры - г, углеводы - г.
| Пол: | |
| Возраст: | лет |
| Вес: | кг |
| Рост: | см |
|
Уровень физической активности: |
|
|
Ваша цель: |
|
|
Кол-во тренировок в неделю: |
|
Сколько всреднем Калорий нужно потреблять за сутки?
Среднестатистической девушке необходимо потреблять примерно 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять около полу килограмма лишнего веса в неделю. Для потери веса, такая цифра может показаться достаточно маленькой и несущественной. Но это только на первый взгялд. На самом деле именно пол килограмма (до 1 кг) лишнего веса возможно сжигать за неделю. Именно с таким показателем процесс похудения будет проходить без вредя для здоровья и с максимальным эффектом для человека. Об этом мы писали в данной статье. Если девушка хочет набрать массу, в таком случае добавляем к 2000 кКал – 300 или больше кКал.
Между тем, для среднестатистического мужчины, количество калоррий, которые необходимо потреблять за сутки для поддержания уже существующего веса, составляет – 2500 калорий, а если возникает необходимость похудения, потребление сводиться к 2000 кКал за сутки. Если же цель состоит в наборе мышечной массы, соответственно калорийность рациона нужно увеличивать, отталкиваясь от среднего значения, которое необходимо для поддержания веса. Для мужчин – 2500 + 500 = 3000 кКал.
Мы привели примерные цифры, которые могут отличаться, в зависимости от возраста, роста, текущего веса человека, уровня активности, метаболического здоровья и других факторов.
Как подсчитать калории без калькулятора?
Если вы хотите самостоятельно разобраться, как считать эти калории без применения нанотехнологий в виде нашего калькулятора, давайте рассмотрим одну из самых точных формул от Харриса-Бенедикта.
Рассчитываем Базальный Метаболизм (BMR)
Для начала проведем расчет базального метаболизма. Этот показатель используется в качестве основы или фундамента, называйте как хотите. В общем, этот фундамент позволяет нам определить, сколько калорий использует организм за сутки в состоянии покоя. То есть, это база, которая используется в не зависимости от того, тренируется ли человек, идет в магазин или лежит на диване. Иными словами, базальный метаболизм – это расход калорий в состоянии полного покоя. Мы расчитываем его для того, чтобы потом используя другую формулу, определить, количество калорий, которые расходует человек в движении. Потом это все умножается и получается общий знаминатель.
Если вы еще не запутались в этих исчислениях, може приступить непосредствено к самим формулам.
Расчётная формула для Мужчин:
Пример: 5 + (10 × 80) + (6,25 × 190) − (5 × 28) = 5 + 800 + 1187.5 − 140 = 1 852.5 ккал/сут.
Расчёт для женщин:
Пример: (10 × 60) + (6,25 × 170) − (5 × 22) − 161 = 600 + 1 062,5 − 110 − 161 = 1 385.5 ккал/сут.
Рассчитываем Активный Метаболизм (AMR)
Теперь перейдем к небольшому, но важному уточнению коэффициента физической активности во время которой, также сжигаются кКал. От того, какой жизнью вы живете, будет зависить насколько велик будет коэфициент активного метаболизма. Если базальный метаболизм позволял расчитать нам количество калорий, которые тратит организм в состоянии бездействия, то тут идет прибавка, а точнее умножение активностей человека. Любая физическая нагрузка: поход в магазин, поднятие тяжелых сумок с покупками, пойти выпить воду – все это требует определенного количества энергии.
Что бы не углубляться в вышую математику и не становиться Джоном Нэшем из фильма Игры Разума, существуют общепринятые средние знаменатели в виде низкого, умеренного, среднего, активного и спортивного образа жизни. Например, существуют 3 общепринятых типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Тем не менее, большая часть населения относиться к двум типам одновременно. Также и здесь. Есть люди, которые ведут активную жизнь, на следующий день, менее активную, а после завтра вообще становяться спортсменами. Но, нам же нужно как-то рассчитывать данные. Поэтому мы рассматриваем именно общие значения. Вы отталкивайтесь персонально от своих данных.
- 1,2 — этот коэфициент относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
- 1,375 — более менее активный образ жизни, сводящийся к умеренным физическим нагрузкам 1-3 раза в неделю;
- 1,55 — средний активный образ жизни с 3-5 тренировками в неделю;
- 1,725 — если вам не чужды активные и регулярные физические нагрузки;
- 1,9 — данный коэфициент относиться к спортсменам или людям, ведущим бурный образ жизни с регулярными и интенсивными физическими нагрузками в зале.
Представим, что выбраный нами персонаж ведет образ жизни средней активности, не забивает на свое физическое состояние и форму. Регулярно посещает тренажерный зал, гуляет и работает на обычной работе с небольшой физической нагрузкой. В этом случае, мы берем коэфициент – 1,55, который, в последствии применим в завершающем расчете. В качестве базального метаболизма, мы возмем сумму калорий, которая получилась в примере выше для мужчин и перейдем к подсчету суточной нормы калорий. Для этого, используем данную формулу:
Как итог, получаем следующие цифры:
1 852.5 × 1,55 = 2871.375
Выводы
Какое количество калорий необходимо конкретно вам, непосредственно зависит от ваших целей. Хотите ли вы поддерживать вес, худеть или набирать мышечную массу – от этого будет зависить конечная цифра калорий, которые вам необходимы для ваших целей. Также не забываем о различных других факторах, таких как: пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности.
Важно помнить, что необходимо придерживаться разумных цифр и не вдаваться в крайности. Если вы хотите похудеть – это не должно означать ГОЛОДАНИЕ. И наоборот, хотите набрать массу – не нужно переедать. Все должно быть в пределах вменяемых цифр.
Поверьте, несколько простых действий в виде изменения рациона питания, образа жизни даст вам наилучший результат. Никакие голодания не заменят вам здоровое и полноценное похудение в виде – 0.5-1 кг в неделю.
Надеюсь, для всех данная статья и сам калькулятор – был полезен. Если у вас возникли какие-либо трудности в подсчете калорий, пишите в комментариях – обсудим и поможем. Также, оставляйте свои отзывы и пожелания.
С уважением, Администрация сайта!
Примечания
47 голосов, в среднем: 4,74 из 5
Все понятно, надо меньше кушать и больше двигаться.
Очень удобный счетчик калорий, все просто и понятно!
калькулятор расхода калорий за сутки почему то у меня не расчитывается(((
Спасибо, что заметили! Проблему устранили. Удачного пользования! С ув. администрация сайта https://www.buildbody.org.ua.
Рекомендуете 16г жиров в сутки????!!!! Чтобы лишиться здоровья? В любом случае, нужно минимум 1г на 1кг веса, в моем случае 48г жиров!
При каких заданных данных вам выбило 16 граммов?
Да все просто )))
Это девочка, с сидячей работой, лет 18, с ростом 1,6 м и весом 48 кг. И она выбирает, что хочет похудеть. Вот ей и высвечивается 18 гр жиров ))))
я девочка 29 лет, с сидячей работой, 62 кг мне тоже выбивает 16 грамм. это мало объективно.
Да, согласен, жиров очень мало. Разберемся и устраним неполадку в калькуляторе.
Текущее кол-во калорий в сутки: 7 142 ккал Рекомендуемое кол-во калорий в сутки: 8 214 ккал из них: белки – 370 г, жиры – 205 г, углеводы – 1 175 г.
ахаха, индивидуальный случай (когда весишь 200 кг)
почему так мало белка при улучшении фигури?белки – 148 г, жиры – 48 г, углеводы – 387 г. средняя нагрузка и 3 тренировки?
А ты попробуй выбери набрать мышечную массу ,там еще меньше.
Доброе утро, мне кажется меня разнесет как тузик грелку от такого кол-ва углеводов??? сейчас я кушаю примерно 120-130 гр, и чувствую себя хорошо, кушаю примерно 1200ккал и когда съедаю больше чувствую тяжесть. Калькулятор рассчитал:Текущее кол-во калорий в сутки: 1 608 ккал Рекомендуемое кол-во калорий в сутки: 1 608 ккал из них: белки – 90 г, жиры – 29 г, углеводы – 235 г. Это не слишком много для такой малышки как я?)))
Да, калькулятор иногда может быть неточным, так как это всего лишь калькулятор, на который не стоит полностью полагаться. Он не может учесть всех осбенностей телосложения, каких-то индивидуальных особенностей организма. Если честно, не могу сказать точно, потому как не знаю ваших параметров: вес, рост. Жиров нужно однозначно больше (минимум 40 гр.). Так понимаю, вы хотите набрать массу? Вот примерная схема (соотношения БЖУ при наборе мышечной массы для девушек): Углеводы — 50-60%, белки – 20-30 %, жиры – 10-20%.
доброе утро, как раз таки напротив я хочу похудеть!))…вес меня устраивает,убрала бы только кг 3-4, а вот фигурка не ахти))) …возраст -31, вес -53, рост -153.какая схема будет для меня.
Доброе!) Как всегда, извините за задержку. Так, примерное соотношение БЖУ при похудении: Б – 40-50%, Ж – 30-40%, У – 10-20% . Подобного соотношения вы должны придерживаться. Плюс, чтобы не просто скинуть пару килограммов, а подтянуть и улучшить свою фигуру, не забываем о тренировках. Следует налегать на белковые продукты: мясо, рыба и пр. Белок позволит сжечь именно жир и поможет сохранить максимально имеющийся объем мышечной массы.
Спасибо!
Будут вопросы, обращайтесь!)
А если я буду есть 2 кг куриных спинок, и мойонез, с пельменом масса вырастет?
Смотря на то, какой у вас тип телосложения. Вообще, не желательно есть жирную курицу с майонезом, можете набрать лишний вес. Куда более полезней для массы есть отварную курицу, салат, гручку, макароны и пр.
А прогулка каждый день по 1,5 часа считается за физическую активность? Если я, к примеру, иду в школу, у нас там 6-7 уроков, а после школы гуляю примерно 1,5-2 часа, можно ли выставить уровень физической активности “Труд не физический, но много хожу(езжу)”?