Четырехдневный Сплит на Массу – Лучшая Схема Тренировок на 4 дня
Одним из лучших методов тренировок на массу считается сплит тренировка. С ее помощью, атлет максимально прорабатывает каждую мышечную группу, а однодневный отдых между тренировками дает возможность мышцам восстановится и эффективно провести следующую тренировку в зале.
Сейчас мы рассмотрим одну из самых универсальных и эффективных программ тренировок, направленных на прокачку всех участков тела и увеличения общей мышечной массы атлета. Она подходит для людей, которые:
- Имеют опыт занятий в тренажерном зале.
- Знают технику выполнения каждого упражнения и имеют базовые представления о биомеханике человеческого тела.
- Кроме всех азов, которми должен обладать спортсмен приходя в тренажерку, также необходимо понимать базовые принципы построения правильного рациона питания для наращивания мускулатуры.
Более щадящую форму тренировки, которая задействует только 3 дня в неделе для тренировок, вы можете найти здесь – трех дневной сплит тренировке на массу. Эта же программа будет отличатся тем, что мы добавим еще один день в нашу тренировочную программу. Это конечно не может не порадовать любителей хардкорного кача. А также, не могу не отметить еще очень существенный плюс данного сплита. Этот плюс заключается в увеличении качества проработки отдельных групп мышц, а также можно добавить, еще парочку новых упражнений, это уже зависит исключительно от вас и ваших предпочтений. 4-х дневный сплит предназначен, как собственно и 3-х дневный, не для начинающих спортсменов, а для атлетов, которые хотят улучшить качество своих тренировок.
Советы для Эффективных занятий по четырехдневному сплиту на массу
Стоит запомнить, что нет идеальной программы тренировок, и эта тренировочная схема не является исключение. Все что вы видите, это всего лишь “макет программы”. Свою программу вы можете составлять под себя по этому макету. Также, для этого сплита можно использовать ту же диету, как и для трехдневного сплита, только слегка ее подкорректировав под себя.
Вот собственно, сама диета – Диета для набора веса. Для набора массы вам отлично подойдет сывороточный протеин, который можно совмещать с казеиновым. Это совмещение заметно улучшит эффект. Если же вы не знаете какое спортивное питание выбрать, обязательно прочитайте эту статью: Какое спортивное питание выбрать?
Четырехдневный сплит на массу (схема тренировок)
В день груди, можно корректировать день под себя, в принципе как и всю программу. Например, обычно, у эктоморфов отстают верхний пучок грудных мышц, по этому, будет целесообразно добавить жим на наклонной скамье. То есть, 2 подхода разминочных, выполняются на горизонтальной скамье, после 4-6 подходов по 8-10 повторений на наклонной скамье.
Первый день (Грудь и средняя дельта)
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Разминка и растяжка | 10-15 мин. |
| 2. | Жим лежа на горизонтальной скамье | 2 х 10 |
| 3. | Жим лежа на наклонной скамье | 3 х 8 |
| 4. | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 х 8-12 |
| 5. | Подъем гантелей над головой через стороны | 3 х 8 |
| 6. | Жим штанги стоя | 3 х 8 |
| 7. | Подъем туловища на наклонной скамье | 3 х 10-12 |
Второй день (Спина и задняя дельта)
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Разминка и растяжка | 10-15 мин. |
| 2. | Гиперэкстензия | 3 х 15 |
| 3. | Становая тяга | 4-8 х 6-8 |
| 4. | Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 х 8-12 |
| 5. | Тяга штанги к подбородку широким хватом | 3 х 10 |
| 6. | Разведение гантелей в наклоне | 3 х 10 |
| 7. | Шраги со штангой стоя | 3 х 10-15 |
| 8. | Обратные скручивания | 3 х макс. |
Третий день (Ноги и передняя дельта)
На третий день можно добавить упражнения на переднюю дельту, такие как: Подъем гантелей перед собой, Жим Арнольда и другие.
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Разминка и растяжка | 10-15 мин. |
| 2. | Приседания | 4-8 х 8-10 |
| 3. | Жим ногами | 3 х 8-10 |
| 4. | Подъемы на носки сидя | 3 х 10-15 |
| 5. | Жим штанги над головой | 3 х 8 |
| 7. | Подъем рук с гантелями перед собой | 3 х 8 |
| 8. | Скручивания на пресс | 3 х макс. |
Четвертый день (Руки)
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Разминка и растяжка | 10-15 мин. |
| 2. | Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя (в упражнении можно использовать EZ гриф) | 4-8 х 6-8 |
| 3. | Сгибание рук с гантелями | 3 х 8 |
| 4. | «Молот» или Подъемы на скамье Скотта | 3 х 10-12 |
| 5. | Французский жим | 3 х 8 |
| 6. | Разгибания рук из-за головы | 3 х 10-12 |
| 7. | Отжимания на брусьях | 2 х 10-15 |
Подведем Итоги по Программе
Вот для примеры дни тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница. В дни отдыха, не делая никаких физических нагрузок, хорошо кушайте, включая в свой рацион спортивное питание, для лучшего эффекта восстановления.
Еще, как вы видите, одной, очень положительной стороной, которая хорошо влияет на прибавку к массе является уменьшение времени тренировки. Пример, данная программа. Если допустим в трехдневном сплите, вы в один день прорабатывали и грудь, и трицепс или спину и бицепс, то в четырехдневном сплите, мы переносим руки на отдельную тренировку, давая себе возможность хорошо проработать гспину и грудные мышцы.
Также, многие забывают об тренировке задних и средних дельт, по этому мы решили выложить сплит именно с дельтами. Получается, выходит четыре дня:
- Грудь и средняя дельта;
- Спина и задняя дельта;
- Отдых;
- Ноги;
- Руки.
Вот такая вот вышла четырехдневная сплит тренировка на массу. Существует множество разновидностей тренировочных программ и это, одна из них. По желанию можно менять местами тренировочные дни.
В последующих статьях будут рассмотрены, другие другие макеты тренировочных программ, так что, чтобы не пропустить, советую подписаться на наш сайт, у нас интересно! Удачных вам тренировок, господа! И напоследок бодибилдинг мотивация для вас:
С уважением, Администрация сайта!
13 голосов, в среднем: 4,46 из 5
Добрый день! Хочу использовать четырехдневный сплит, но вместо выходного дня у меня три выходных дня в силу обстоятельств, а между тренировками один день выходной, т.е. день тренируюсь-день отдыхаю-день тренируюсь-три отдыхаю и т.д.. Насколько это плачевно? И может какие-нибудь советы будут (корректирующие) в силу моего графика.
Три дня в неделю тоже достаточно неплохо. Я не смогу вам ничего посоветовать в плане тренировки, так как не видел вашей программы, но уверяю, для набора массы или даже сушки три дня в неделю достаточно.
в программе в 4 день два раза французкий жим.. ошибка?
Да, действительно ошибка)
В третьем дне два 6-ых пункта. Разводка – больше средняя дельта. Лишняя?
Немного подкорректировал. Спасибо за замечание, вообще программу можно корректировать и подстраивать под себя.
Теперь 6 -го пункта совсем нет: после 5 сразу 7-ой, но єто уже не важно.
Ещё один момент. Довольно противоречивая информация по упражнениям “Подъем гантелей над головой через стороны” и розводка стоя.
В одних статьях пишется, что крайне важно поднимать руки над головой для более полной проработки дельт. В других наоборот пишется, что необходимо остановится на уровне плеч и не поднимать руки, т.к. подключается трапеция. Всё таки какое упражнение лучше для проработки дельт?
Благодарю, все исправим. Правильная техника разведение рук с гантелями стоя, это подъем рук до уровня плеч или немного выше.
Извиняюсь за назойливость, конечно, но ещё один момент.
В первом дне на среднюю дельту предлагается жим штанги стоя (6 пункт)
В третьем дне уже на переднюю дельту жим штанги над головой (5 пункт)
В принципе это одно и то же упражнение. Стоит ли его выполнять дважды в неделю? Или один раз стоя, а второй – сидя?
Да, полностью согласен, одно и то же упражнение. Обязательно перепишем и доработаем данную программу. Если говорить об этом упражнении, то каждый выполняет его как хочет. Делать его дважды за одну тренировку или в неделю не нужно. В чем различие выполнения жима штанги стоя или сидя? Когда вы вып. упр. стоя, большая нагрузка падает на спину. Если вы не хотите чересчур нагружать свой позвоночник, лучше выполнять упражнение сидя.
Д.день, подскажите данная программа подойдёт для мезоморфа?
Вполне может подойти. И да, у вас же есть возможность изменять программу тренировок, не обязательно брать какой-то шаблон. Для каждого человека должен быть индивидуальный подход.
Крутая схема, спасибо сохранил)