Программа тренировок для ЭКТОМОРФА – тренинг от А до Я
Данная программа тренировок предназначена для людей худощавого телосложения, проще говоря эктоморфов. Она включает в себя по большому счёту базовые упражнения. Упражнения изолирующего характера в ней практически отсутствуют. И это логично, так как для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо, чтобы основа тренировки была построена именно на силовых упражнениях, которые вовлекают в работу большое количество мышечных групп.
Чтобы делать успехи в наборе массы, нужно составить правильный план тренировок. Приведенная ниже программа даст вам опору, от которой можно будет отталкиваться. То есть, в ней собраны общие принципы тренировки для людей с худым телосложением, однако она не идеальна и подходит далеко не каждому.
Чтобы программа была максимально эффективной, нужно ее подкорректировать под свои индивидуальные потребности. Например, бывает такое, что у человека после жима лёжа или во время выполнения данного упражнения болят плечевые суставы. В таком случае в программе нужно заменить его, на жим гантелями лежа. Это упражнение более щадящее к плечам. Можно привести массу таких примеров. В общем, если вас ничего не беспокоит, все упражнения подходят вам, тогда можно смело брать данную программу себе в копилку.
Программа для эктоморфа
План тренировок для эктоморфа рассчитана на 1 месяц использования. После чего её нужно кардинально корректировать или брать другой план, с другими методами тренировок.
Понедельник (грудь, трицепс)
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разминка (бег на беговой дорожке) | 10-15 минут |
| Подтягивания широким хватом | 3 подхода по 10 повторений (если вы выполняете больше 10 повторений, подтягивания следует выполнять с весом) |
| Жим лёжа на горизонтальной скамье | 8-10 повторений, 4-6 подходов |
| Жим гантелей | 8-12 повторений, 3 подхода |
| Жим лежа узким хватом | 10 повторений, 3 подхода |
| Французский жим с кривым грифом | 10 повторений, 3-4 подхода |
| Заминка (бег на беговой дорожке, упражнения на растяжку) | 10-15 минут |
Среда (спина, бицепс)
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разминка (бег на беговой дорожке) | 10-15 минут |
| Подтягивания широким хватом | 3 подхода по 10 повторений (если вы выполняете больше 10 повторений, подтягивания следует выполнять с весом) |
| Гиперэкстензия | 10-20 повторений, 2-3 подхода |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 10-12 повторений, 3 подхода |
| Становая тяга | 6-8 повторений, 4-6 подходов |
| Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя | 10-12 повторений, 3 подхода |
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 10-12 повторений, 3 подхода |
| Заминка (бег на беговой дорожке, упражнения на растяжку) | 10-15 минут |
Пятница (ноги, плечи)
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разминка (бег на беговой дорожке) + дополнительная разминка всех частей тела | 10-15 минут |
| Разгибание ног в тренажере сидя | 10-15 повторений, 3 подхода |
| Присед | 8-12 повторений, 4-6 подходов (Первый подход обязательно выполняйте с пустым грифом, и постепенно добавляйте веса) |
| Жим ногами лежа в тренажере | 8-10 повторений, 4-5 подходов |
| Подъем рук с гантелями перед собой | 10 повторений, 3 подхода |
| Жим штанги над головой с груди | 10 повторений, 3 подхода |
| Заминка (бег на беговой дорожке, упражнения на растяжку) | 10-15 минут |
Как вы видите, в одном тренировочном дне присутствует не более шести упражнений, этого вполне достаточно, чтобы был прирост мышечной массы. Эктоморф – это очень выносливый тип людей, из-за чего вам может иногда казаться, что вы недостаточно долго занимаетесь и т. д. Поверьте, если вы будете выполнять все упражнения, с правильной техникой, с минимальным отдыхом и с большим весом, результат не заставит вас ждать.
Перед каждой тренировкой, в обязательном порядке выполняйте разминку. В качестве снарядов можно использовать орбитрек или беговую дорожку. Чтобы не перегибать палку с аэробными нагрузками, нужно бегать не более 10 минут. Так как худые люди склонны к потере веса, слишком много аэробных нагрузок могут негативно влиять на набор мышечной массы. Однако про них не стоит забывать, так как подобная нагрузка отлично нагружает и тренирует сердце. Поэтому её нужно включать в свои тренировки, только в умеренном количестве.
И да, уважаемые эктоморфы, не забывайте о сне (8 часов минимум). Также следует помнить о правильном питании. Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно заниматься не более 1.3 часов. Если вам хочется больше времени проводить в тренажерном зале, можете воспользоваться четырехдневным сплитом на массу.
С уважением, Администрация сайта!
5 голосов, в среднем: 4,20 из 5
В данной программе тренировок отсутствует упражнения для пресса. Разве эктоморфу не стоит его качать вообще?