Программа тренировок для эндоморфа

Для вас, мои дорогие эндоморфы, всё состоит из двух главных принципов: следует выполняйть аэробные нагрузки и делайте изоляционные упражнения с не максимальным весом(надо делать на количество).

База, это конечно хорошо, но из-за того что эндоморф очень быстро, без всяких усилий набирает массу, а как вы знаете базовые упражнения, они специально и придуманы для того чтобы наращивать массу, что как раз эндоморфу и не нужно. Почему вы можете замечать, что лифтёры, все из себя очень массивные, потому что они придиляют очень большое внимание базовым упражнениям.

Допустим выполняешь жим лёжа, затем переходишь на изолирующие упражнения (2-3 вида упражнений: разводка, жим гантелей, бабочка) и для другой группы мышц изоляцию.

Отдых сократите до 1 минуты.

Делайте по 4-7 подходов для каждой группы мышц.

В начале сплит тренировки делайте пресс и хорошо разогревайтесь, банальная разминка как в школе, только без халтуры минут 10-15.

Ещё, следует большое внимание уделять бегу. Чтобы детальней ознакомиться с тем, как похудеть мужчине, прочтите вот эту статью – https://www.buildbody.org.ua/poleznoe/kak-poxudet-muzhchine

Вот собственно, сама программа тренировок:

Понедельник (грудь, трицепсы)★

Разминка 10-15 мин.
Пресс (3 подхода по максимальное количество раз)
Жим лежа на горизонтальной скамье – (3 подхода по 12-15 повторений)
Жим гантелей на горизонтальной скамье – (3 подхода по 10-15 повторений)
Разводка гантелей – (3 подхода по 10-15 повторений)
Пуловер-(3 подхода по 12-15 повторений)
Французский жим – (3 подхода по 8-12 повторений)
Тяга к низу на верхнем блоке – (3 подхода по 8-12 повторений)

Среда (спина, бицепсы)★

Разминка 10-15 мин.
Пресс (3 подхода по максимальное количество раз)
Гиперэкстензия — (3 подхода по 20 повторений)
Становая тяга – (3 подхода по 8-10 повторений)
Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом — (5 подхода по 12-15 повторений)
Тяги верхнего блока в тренажере за спину широким хватом — (5 подхода по 12-15 повторений)
Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя — (3 подхода по 10-12 повторений)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — (3 подхода по 10-12 повторений)
Шраги с гантелями – (4 подхода по 15-25 повторений)

Пятница (плечи, ноги)★

Разминка 10-15 мин.
Пресс (3 подхода по максимальное количество раз)
Приседания со штангой на плечах – (3 подхода по 8 повторений)
Разгибание ног в тренажере – (5 подхода по 12-15 повторений)
Подъем на носки стоя в тренажоре – (3 подхода по 30-60 повторений)
Жим штанги над головой с груди – (4 подхода по 10-12 повторений)
Жим штанги из-за головы — (4 подхода по 10-12 повторений)
Жим Арнольда – (3 подхода по 8-12 повторений)

Что такое бодибилдинг повторения – советую прочесть. Данная программа тренировок стандартная. Ее смысл состоит в том, чтобы делать большее количество подходов и повторений с меньшим весом, тогда работа идет по большому счёту на формирование и укрепление мышц, придания им рельефности.Каждый должен подправлять программу под свои силы. И да, не забывайте об упражнения на растяжку, это хорошо разогреет ваши мышцы перед началом тренировки. Удачи!

Понравилась данная программа, поделись с другими, а также спеши подписаться на RSS рассылку сайта (почти ежедневное обновление).

С уважением, Администрация сайта!

• Об авторе
• Недавние публикации

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

• Спорт дома – Что из инвентаря должно быть? – 21.10.2021
• Массажеры для стоп: ответы на самые частые вопросы покупателей – 06.09.2021
• Можно ли принимать холодный душ перед сном? Польза и возможный Вред – 03.08.2021