Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф, значительно отличается от программы для набора массы. В бодибилдинге, рельефное телосложение достигается путем регулярных тренировок, строгого соблюдения диеты, а также, перед соревнованиями, приема жиросжигателей. Без этого, навряд ли получиться добиться той рельефности, которую нам демонстрируют атлеты на различных соревнованиях типа: Arnold Classic, Mister Olympia и так далее.
Существует масса методов, программ тренировок и диет для достижение рельефности тела. Как всегда, единого мнения о тренировках на рельеф нет. Здесь существует масса мнений и противоречий. Программа тренировок на рельеф используется перед соревнованиями, чтобы хорошо просушиться и впечатлить публику своими мышцами.
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ ДЛЯ ЭКТОМОРФА
Многие придерживаются такого правила, что в период перед соревнованиями нужно тренироваться по той же программе, которую атлет использует в межсезонье, то есть тренировку с большими весами на малое количество повторений. Такого мнения придерживается чаще всего эктоморф (человек худощавый от природы). Ведь он больше всего дорожит своими килограммами и боится сбросить вес (похудеть). Что касается лишнего подкожного жира, от него можно избавиться с помощью диеты и применения спортивных добавок.
У эктоморфов обычно не возникает проблем с тем, чтобы сбросить лишние килограммы. Но проблема заключается в том, что сохранить драгоценную мышечную массу, таким людям, очень трудно. Им следует придерживаться соответствующей калорийности дневного рациона. Если же снизить калорийность или перестать выполнять тяжелые нагрузки на тренировках, мышцы сразу начнут угасать. С одной стороны это верно, с другой не совсем. Видите ли, эктоморфу, чтобы не терять свою мышечную массу достаточно поддерживать дневную калорийность, а если увеличивать нагрузки или интенсивность тренировок, делая акцент на кардионагрузках, тогда нужно увеличивать дневную норму потребляемых калорий по мере прироста нагрузки атлета на тренировках. В принципе мы уже знаем об всех особенностях тренировок для эктоморфов, а кто не знает, вот здесь статья.
Об особенностях питания, мы уже разговаривали вот в этой статье: Как правильно питаться, чтобы похудеть и не потерять мышечную массу?
Что касается людей, которые спокойно могут набирать массу, но сбросить её очень тяжело. Для такого типа людей, может подойти программа тренировок, которую мы чуть позже разберем. Для них, главной задачей является строгое соблюдение диеты. Конечно же, что бы диета работала, нужно на тренировке пахать, и еще раз пахать.
ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ СУШКИ
Диета для сушки тела – это один из ключевых моментов, если речь идет о работе на рельеф. Если не соблюдать строгую диету, тогда все тренировки будут напрасными. Когда дело касается диеты, тут тоже существует масса мнений, но по сути принцип один и тот же. Если хоть немного разбираться в диетологии, можно понять, чтобы сжигать жир, нужно больше потреблять белка, исключить продукты с повышенным содержанием жира и тд. Белок нужен для того, чтобы помогать сжигать жировые клетки. Также, нужно придерживаться минимального количества углеводов. Существуют специальные диеты: безуглеводная диета и так далее. Но о них мы поговорим в следующих статьях, так что подпишитесь на сайт, чтобы не пропустить выход статей.
В скором времени, мы выпустим статью про диету для сушки тела, так что советую подписаться на наш сайт, чтобы не пропустить выход статьи. А пока вернемся к программе тренировок на сушку. В плане похудения мужчинам повезло намного больше, чем женщинам, так как у мужского пола в крови содержится большое количество гормона – тестостерона, который помогает сжигать жир. Чтобы по подробнее ознакомиться с тем, как похудеть мужчине, советую почитать вот эту статью – https://www.buildbody.org.ua/poleznoe/kak-poxudet-muzhchine
КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ
Существует множество программ тренировок на сушку. Они могут быть разных типов. Например, можно применять круговую тренировку, повышать интенсивность тренировки за счет добавления в программу суперсетов, дроп-сетов и тд. Как вы видите, возможностей и способов масса, мы разберем один из них. Например тренировки Джейсона Стетхема, состоят из круговых, что дает ему выглядеть очень хорошо на съемочной площадке.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ
В принципе, ничего нового я не скажу. Тренироваться нужно примерно 4-5 раз в неделю, отдельную группу мышц следует тренировать 1 раз в неделю, что бы мышцы успевали восстановиться. Следует выполнять 3-4 упражнения на каждую мышечную группу, а в одном подходе использовать от 6 до 15 повторений. Пауза между упражнениями должна составлять не более 4-5 минут, а между подходами 2 минуты.
В программе тренировок на сушку, которую мы сейчас рассмотрим, нужно каждую группу мышц тренировать 1 раз в неделю, чтобы дать ей больше времени на восстановление. Такой принцип используется в программе тренировок на массу.
Также, мы будем использовать эффект пампинга, то есть дополнительный (последний) подход на каждое упражнение с меньшим весом, но с большим количеством повторений.
Такие упражнения как брусья, подтягивания и так далее, мы будем выполнять с собственным весом на максимальное количество повторений.
Программа тренировок на рельеф
Понедельник (Ноги, Плечи + памп подходы)
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Разминка и растяжка | 10-15 мин. |
| 2. | Приседания со штангой | 3 х 15 |
| 3. | Приседания с гантелями | 3 х 6-12 |
| 4. | Разгибание ног в тренажере сидя | 3 х 6-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.) |
| 5. | Подъем на носки стоя в тренажере | 3 х 6-12 |
| 6. | Жим Арнольда | 3 х 6-12 |
| 7. | Подъем рук с гантелями перед собой | 3 х 6-12 |
| 8. | Тяга штанги к подбородку | 3 х 6-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.) |
| 9. | Скручивания на блоке | 3 х 15-25 |
Среда (Грудь, Трицепс + памп подходы)
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Разминка и растяжка | 10-15 мин. |
| 2. | Жим штанги лежа | 3 х 15 |
| 3. | Отжимания на брусьях | 3 х макс. |
| 4. | Жим гантелей лежа на скамье | 3 х 10-12 |
| 5. | Разводка гантелей лежа на скамье | 3 х 12-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.) |
| 6. | Жим лежа узким хватом | 3 х 12-12 |
| 7. | Французский жим стоя с гантелью одной рукой | 3 х 12-12 |
| 8. | Жим вниз на верхнем блоке | 3 х 12-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.) |
| 9. | Обратные скручивания | 3 х 15-25 |
| 10. | Скручивания на блоке | 3 х 15-25 |
Пятница (Спина, Бицепс + памп подходы)
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Разминка и растяжка | 10-15 мин. |
| 2. | Гиперэкстензия | 3 х 15 |
| 3. | Становая тяга | 3 х 6-12 |
| 4. | Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом | 3 х 6-12 |
| 5. | Тяги нижнего блока | 3 х 6-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.) |
| 6. | Подъем штанги на бицепс | 3 х 6-12 |
| 7. | Концентрированные сгибания рук | 3 х 6-12 |
| 8. | Упражнение «Молот» | 3 х 6-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.) |
| 9. | Скручивания | 3 х 15-25 |
Вторник и четверг вы должны уделить аэробным нагрузкам, которые должны длиться не более 60 минут. Вот в принципе и все, что вам нужно, чтобы составить хорошую программу тренировок на сушку.
С уважением, Администрация сайта!
6 голосов, в среднем: 4,50 из 5
Хорошая программа, жаль что я эндоморф)))
Интересная программа. Мне очень нравится рельефность в мышцах, именно этого в основном и добиваюсь на тренировках. По крайней мере, пытаюсь 🙂
Питание тоже является своеобразной тренировкой, только тренируется сила воли, а для занятия спортом это важное качество.
ну диета без таблеток хрен поможет по моему сделать такой рельеф, как на картинке)))
Вообще нет, такого рельефа можно достичь с помощью диеты и усилий которые были вложены в тренировочный процесс.
Чего достичь такого рельефа диетой и усилиями ты баран такой рельеф будет только при приёме стероидов даже лежа на диване сможет достич любй есть такие припарати, а вот спомощью диет и упорных тренировок ксожалению как на картинке никогда в жизни ни один в мире человек не достигнет это не реально так устроин организм наш и между прочим так доя развити общего, в дяди с пузком не большим, больше тестостерона чем у качка потому что именно в жировая прослойка его и содержит, а при занятии спортом он падает к 0 и востанавливается примерно 2-3 дня мы берём обколотого мальчика с картинки… Подробнее »
А веса должны быть рабочие,тобиш максимальные?я понял что последний подход мы сбрасываем веса,а перед сбрасыванием?
Во многом согласен. Все рабочее
А как выполнять кардио? я эктоморф и боюсь кардио как огня))) 2-3 раза в неделю (в отдельные дни от силовых) по мин 25-30 достаточно? Или все таки по 40-60 мин.(понимаю, что такая продолжительность более эффективна, но боюсь сжечь таким трудом наработанные мышцы)
Кардио нужно выполнять в любом случае. Можно сделать так, в начале каждой тренировке выполнять пробежку примерно 10 минут. Не бойтесь, я сам эктоморф, поэтому знаю о чем говорю. Массу вы такими тренировками не потеряете, главное еще акцент на питании сделайте. Вот полезная статья, почитайте: https://www.buildbody.org.ua/trenirovki/nuzhno-li-delat-kardio-pri-nabore-myshechnoj-massy
Статья ни о чем. Афтора в топку.
Как скажете)
Куда в эту программу уместить суперсеты? Объяснить пожалуйста
Вот смотрите 3х6-12 , что такое 12?
Здравствуйте! 6 или 12 повторений.