Отличная сплит-программа на массу вашему вниманию!

Для тех кто не имеет понятия что такое сплит-тренинг объясняю. Раньше было так что атлет тренировал за одну тренировку все группы мышц, не именно все, а как вы поняли, основные(грудь, спину, ноги). Данный тренинг был крайне не эффективен, вскоре на замену придумали сплит-тренировки, которые позволяли атлету разделять каждую группу мышц на отдельный день. Это и называется сплит-тренировка.

В связи с этим хочу предоставить вам отличную сплит-программу на массу! Во-первых, в начале тренировки надо хорошо размять свои мышцы, погонять кровушку, так скажем, во избежание всевозможных травм! Разминка должна длиться не менее 5 минут.

Ах да, чуть не забыл, продолжительность данной программы тренировок – 4 недели.

Вот программа которую я вам советую.

Понедельник. (грудь, спина, пресс)

1)Жим штанги лежа – 4/12,10,8,8 (суперсет)

2)Тяга штанги в наклоне – 4/12,10,8,8
3)Широкие подтягивания – 3/max (суперсет)
4)Жим гантелей на наклонной скамье – 3/12,8,8
5)Кроссоверы – 2/12,12 (суперсет)
6)Тяга к поясу на блоке – 2/12,12
7)Подъемы ног в висе – 2/15,15 (суперсет)
8)Скручивания на скамье – 2/20,20
9)Скручивания в тренажере – 2/15,15

Среда. (ноги, икры, пресс)

1)Приседания со штангой – 4/12,10,8,8
2)Выпады – 3/12,10,10
3)Разгибание голени – 3/15,12,10 (дроп-сет)
4)Румынская тяга со штангой – 3/12,10,10
5)Сгибание голени – 2/12,10 (дроп-сет)
6)Подъемы на носки стоя – 3/15,15
7)Обратные скручивания – 2/15,15(суперсет)
8)Подъемы ног в висе – 2/15,15
9)Подъемы коленей в висе с поворотом – 2/15,15

Пятница. (дельты, руки, пресс)

1)Жим гантелей сидя – 3/15,10,8
2)Подъемы в стороны – 2/10,10 (дроп-сет)
3)Подъемы в стороны в наклоне: 2/10,10 (дроп-сет)
4)Шраги со штангой: 3/12,10,8
5)Узкий жим лежа: 3/12,10,8 (суперсет)
6)Подъемы на бицепс со штангой: 3/12,10,10
7)Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 3/12,10,10
8)Жим книзу на блоке: 3/10,10,10 (суперсет)
10)”Молотки” стоя: 3/10,10,10
11)Скручивания на блоке: 2/15,15 (суперсет)
12)Обратные скручивания: 2/15,15

Вашему вниманию был представлен трехдневный сплит, но для тех, кто хочет посещать тренажерный зал чаще, лучше прорабатывать отдельные группы мышц, вам отлично подойдет: четырехдневный сплит на массу.

Программа тренировок – это еще даже не половина пройденного пути, для достижения успеха в наборе массы вам поможет: Диета для набора веса.

Не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой, в разминку также следует включать упражнения на растяжку! Почему разминка так важна, вы можете прочитать в данной статье Разминка перед тренировкой и её особенности

Понравилась данная программа, поделись с другими, а также спеши подписаться на RSS рассылку сайта (почти ежедневное обновление).

С уважением, Администрация сайта!

• Об авторе
• Недавние публикации

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

• Спорт дома – Что из инвентаря должно быть? – 21.10.2021
• Массажеры для стоп: ответы на самые частые вопросы покупателей – 06.09.2021
• Можно ли принимать холодный душ перед сном? Польза и возможный Вред – 03.08.2021