Универсальная программа тренировок
Эта универсальная программа тренировок в тренажерном зале подходит для большинства опытных спортсменов. Она очень эффективная и вовлекает в работу все мышечные группы. Тренировка каждой большой группы мышц разбита на отдельные дни. В каждом дне присутствует разминка перед тренировкой, в которую можно включить такое упражнение “планка”.
Данный тренировочный план рассчитан на 1 месяц тренировок, после чего нужно заменить программу или хорошенько откорректировать её. Можно также её немного доработать, посоветоваться с тренером, может какие-то упражнения заменить на более сложные, или наоборот, сделать программу чуть-чуть полегче. Нужно помнить, что это всего навсего макет, который нужно подстраивать под себя.
Понедельник (грудь, трицепсы)
Разминка 10-15 мин. + Подтягивания широким хватом с весом либо без
Жим лёжа на горизонтальной скамье – (3-4 подхода по 8-10 повторений)
Жим гантелей на горизонтальной скамье – (3 подхода по 8-12 повторений)
Разводка гантелей – (3 подхода по 8-12 повторений)
Тяга к низу на верхнем блоке – (3 подхода по 8-12 повторений)
Французский жим – (3 подхода по 8-12 повторений)
Среда (спина, бицепсы)
Разминка 10-15 мин. + Подтягивания широким хватом с весом либо без
Гиперэкстензия – (3 подхода по 20 повторений)
Становая тяга – (3-4 подхода по 6-10 повторений)
Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом – (3 подхода по 10-12 повторений)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – (3 подхода по 8-12 повторений)
Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя – (3 подхода по 10-12 повторений)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом – (3 подхода по 10-12 повторений)
Шраги с гантелями – (3 подхода по 8-12 повторений)
Пресс – (3 подхода)
Пятница (плечи, ноги)
Разминка 10-15 мин. + приседания с пустым грифом
Приседания со штангой на плечах – (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Разгибание ног в тренажере – (3 подхода по 10-15 повторений)
Подъем на носки стоя в тренажёре – (3 подхода по 30-40 повторений)
Жим штанги над головой с груди – (3 подхода по 8-12 повторений)
Жим Арнольда – (3 подхода по 8-12 повторений)
Пресс – (3 подхода)
Всегда выполняйте разминку перед тренировочным процессом. Это позволит вашему телу разогреться и более эффективно провести занятия. Также небольшая разминка может уберечь ваши суставы, мышцы и связки от нежелательных травм. Если вы не успеваете восстанавливаться и на протяжении недели ходите в спящем состоянии это может быть из-за двух причин. Первое, вы слишком мало едите и второе, ваш организм не успевает восстанавливаться. В первом случае все понятно, нужно увеличить калорийность своего рациона. Со второй проблемой также можно разобраться. Всего-навсего нужно сократить тренировки до двух раз в неделю и чередовать дни. Например, одну неделю вы делаете спину и грудь, вторую неделю, грудь и ноги.
Для высокой эффективности тренировок, следует включить упражнения на растяжку. Также, я думаю вам будет интересна данная статья Как составить программу тренировок?
С уважением, Администрация сайта!
(Нет голосов)