Универсальная программа тренировок для девушек

Данная программа тренировок для девушек достаточно универсальна и состоит из комплексов упражнений, которые предназначены для тренировки всего тела, однако акцент делается на визуальном улучшении грудных мышц. Этот план тренировок в тренажёрном зале подойдет для начинающих спортсменок, которые только пришли в зал и не знают с чего начать.

Рассматриваемая программа является прежде всего помощником для укрепления мышц груди, а также формировке вашего пресса и избавление от целлюлита.

Помогать в укреплении ваших грудных мышц будут весьма популярные упражнения, к примеру – жим лежа на скамье с наклоном головой вниз. Это упражнение предназначено для подтягивания мышц груди, а также способствует увеличению объема грудных. Остальные упражнения придают лучший вид и форму вашей груди.

Что касается сжигания целлюлита, с помощью данной программы, здесь нам помогут такие отличные упражнения как приседания, а также выпады вперёд с гантелями. Выполнение данных упражнений также улучшит кровообращение в области ягодиц и бедер.

Ещё хочется в добавок сказать, что данная программа тренировок рассчитана на прокачку и остальных мышечных групп, так что вы будете развиваться пропорционально. Не стоит забывать и о разминке, она важна в каждой тренировке, подробней ознакомиться с данной темой вы сможете вот в этой статье- Разминка перед тренировкой.

День первый

• Разминка 10-15 минут
• Тяга верхнего блока в тренажере к груди широким хватом
• Жим штанги лежа с наклоном вниз – 3 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей лежа – 2-3 подхода по 12 повторений
• Сведение рук в тренажере “Бабочка” – 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей сидя – 2 подхода по 12 повторений

 День второй

• Разминка 10-15 минут
• Тяга Т-грифа – 3 подхода по 10-12 повторений
• Вертикальная тяга блока – 3 подхода по 12 повторений
• Выпады вперед с гантелями – 2 подхода по 15 повторений
• Жим лёжа узким хватом – 2 подхода по 12 повторений
• Подъем ног на пресс – 2 подхода по 10-20 повторений
• Скручивания на пресс – 2 подхода по 10-30 повторений

День третий

• Разминка перед тренировкой – 10 – 15 минут
• Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
• Разгибание ног в тренажере – 2 подхода по 15 повторений
• Подъем на носки стоя – 3 подхода по 15-30 повторений
• Гиперэкстензия – 2 подхода по 10-20 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 1 подхода по 15 повторений
• Подъем гантелей на бицепс – 2 подхода по 12 повторений
• Подъем ног вися на турнике –  10-15 повторений

Как можно было заметить, в этой программе упражнения перемешаны между собой. Это обосновано тем, что у начинающих спортсменов очень слабая силовая выносливость. То есть, если делать упражнения, например на ноги комплексно, мышцы очень быстро устают, по этому нужно выполнять сначала упражнение на ноги, потом на спину, потом на грудь и так далее. Это поможет также развить силовую выносливость и подготовить тело для дальнейших нагрузок.

Если вы хотите похудеть, необходимо перед каждой тренировкой выполнять аэробные нагрузки в виде бега на орбитреке или беговой дорожке. Время, которое вы должны тратить на данное занятие составляет примерно от 10 до 30 минут. Это самая эффективная нагрузка, которая способствует ускорению метаболизма и сжиганию лишнего подкожного жира. Бег можно вставить перед и после тренировки. Данный вид упражнения можно также использовать вместо разминки.

В следующей статье мы представим вам отличную диету для данной программы тренировок, так что советую подписаться на наш сайт, чтобы не пропустить выход статьи и быть в курсе свежих новостей.

С уважением, Администрация сайта!

• Об авторе
• Недавние публикации

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

• Спорт дома – Что из инвентаря должно быть? – 21.10.2021
• Массажеры для стоп: ответы на самые частые вопросы покупателей – 06.09.2021
• Можно ли принимать холодный душ перед сном? Польза и возможный Вред – 03.08.2021