ГЕЙНЕР – Что это? Зачем нужен Гейнер и как его принимать?
Гейнер – углеводно-белковый коктейль, созданный специально для интенсивного набора массы. Этот вид спортивного питания пользуется большой популярностью среди бодибилдеров из-за своей способности ускорять восстановление после изнурительной тренировки. Все благодаря составу, основная часть которого приходится на углеводы и белки. Как мы знаем, именно эти два компонента играют ключевую роль при наращивании мышечной ткани.
В зависимости от конкретного производителя состав гейнера может варьироваться. Некоторые бренды спортивного питания в состав своего продукта добавляют витамины, креатин, жиры и аминокислоты. Соотношение белка и углеводов также меняется в зависимости от бренда, но в среднем стандартный гейнер содержит до 40 гр. белка и около 80-100 гр. углеводов на порцию.
В качестве источников белка, которые входят в состав гейнера, используют сывороточный, казеиновый, соевый или другой растительный протеин. Что касается жира, нет каких-то «стандартных» источников, однако многие компании предпочитают использовать лен. Углеводы почти всегда содержатся в декстрозе, мальтодекстрине или восковой кукурузе. Также возможна комбинация из этих веществ.
Помимо состава, главное отличие гейнера от протеина заключается в его высокой калорийности, которая может доходить до 400-700 ккал на порцию. Именно это делает его привлекательным для людей, желающих набрать вес. Так как набор веса предусматривает потребление большого объема пищи, у многих людей желудок попросту не справляется и приходится применять различные спортивные добавки, чтобы облегчить жизнь себе и своему желудочно-кишечному тракту. Гейнер, растворенный в молоке или воде усваивается гораздо легче, нежели аналогичная по количеству калорий твердая пища. Естественно это не значит, что можно полностью заменить натуральную еду гейнером или тем же протеином. Просто необходимо их грамотно комбинировать с правильно подобранным режимом питания.
Краткая история Гейнера
В виде самостоятельной добавки гейнер существует не так давно, а вот самая идея коктейлей для набора массы имеет весьма долгую историю. К примеру, еще в 80-е годы XX века известный специалист по силовому тренингу Рэндалл Штроссен описывал рецепт калорийного коктейля, состоящего из молока, мороженого, арахисовой пасты, кукурузного сиропа и протеинового порошка. Атлеты, практиковавшие его изматывающий стиль тренировок и применявшие этот коктейль, очень быстро набирали вес, одновременно прогрессируя в силе.
Кому и Зачем нужен гейнер?
Сам по себе гейнер не является некой панацеей, которая поможет набрать мышечную массу при отсутствии правильного режима тренировок, питания и сна. Единственный его эффект заключается в повышении калорийности изначально имеющегося рациона питания. К примеру, если для набора мышечной массы человеку требуется 3000 ккал, а его рацион составляет всего 2500 кКал, то необходимые 500 кКал он может получить из гейнера.
Чтобы определиться, нужен ли вам гейнер, почитайте вот эту статью.
Стоит отметить, что данная спортивная добавка предназначена для определенного типа телосложения. Зачастую гейнер крайне рекомендуют применять эктоморфу (хардгейнеру), который имеет худощавое телосложение и проблемы с набором веса. Это идеальный соматотип, который без проблем может принимать данную добавку.
Гейнер можно применять мезоморфам в период массонабора. Крайне не рекомендуется покупать гейнер эндоморфам, так как этот тип телосложения наиболее склонен к набору жировых отложений. Любое повышение калорийности может привести к набору жира. Для эндоморфов рекомендуется сосредоточиться на пище и добавках с высоким содержанием белков и небольшим содержанием углеводов. Для данного типажа людей идеально подходит изолят сывороточного протеина.
Также нужно помнить, что использование этой спортивной добавки должно происходить исключительно на фоне интенсивных и высокообъемных тренировок. Любое снижение расхода энергии непременно приведет к появлению нежелательных жировых отложений. В питании также должна поддерживаться определенная «чистота». Необходимо избегать дополнительных быстрых углеводов и «пустых» калорий, дабы минимизировать вредоносное воздействие на желудочно-кишечный тракт и эндокринную систему.
Гейнер еще примечателен тем, что может применяться не только людьми, стремящимся набрать мышечную массу, но и теми, кто испытывает большую потребность в дополнительной энергии: бегунами, пловцами, легкоатлетами, футболистами, боксерами и т.д. Применяя данную добавку, эти спортсмены могут увеличить продолжительность и интенсивность своих тренировок, а также значительно сократить восстановительный период между оными.
Как принимать гейнер?
Применять данную добавку можно в разное время суток, смешивая ее с молоком или водой. Также, прием этой белково-углеводной смеси можно комбинировать с разными спортивными добавками. Вот основные правила приема гейнера на протяжении суток:
- Перед завтраком или в качестве легкого перекуса перед полноценным приемом пищи.
- После тренировки, для скорейшего восполнения потраченной энергии.
- Перед тренировкой, дабы обеспечить мышцы максимальным количеством гликогена и сделать занятия более интенсивными. Такой подход нередко характерен для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.
- Для людей, не имеющих склонности к ожирению, допускается принимать гейнер 2-3 раза в день (перед каждым полноценным приемом пищи).
Все перечисленные схемы приема являются одинаково эффективными и при соблюдении всех условий вызывают заметную прибавку в весе тела и объемах мышечной массы.
Количество принимаемого в течение дня гейнера достаточно сильно связано с конституцией тела и метаболизмом отдельного человека. Например эктоморфы, не обладающие выраженной жировой прослойкой и имеющие быстрый метаболизм могут потреблять большие количества гейнера, нежели мезоморфы и эндоморфы, для которых присущ умеренный или медленный обмен веществ.
Принимать гейнер можно со всеми спортивными добавками, а в особенности – с креатином. Такое сочетание лучше всего подойдет атлетам, стремящимся к быстрому увеличению силовых и мышечной массы, но при этом не желающих связываться с анаболическими стероидами. Помимо этого, гейнер неплохо сочетается с глютамином, BCAA, аргинином и омега-3 жирными кислотами.
Довольно распространен миф о том, что употребление гейнера способно вызывать ожирение. Правдой это является лишь в том случае, когда суточное потребление калорий начинает значительно превышать их расход. С этим явлением нередко сталкиваются люди, опрометчиво относящиеся к расчету калорийности рациона.
При ответственном подходе к питанию можно не только избежать набора жира, но и заметно снизить его количество. Более подробную информацию о том, как правильно принимать гейнер, читайте здесь.
Как выбрать хороший гейнер?
При всем разнообразии брендов и разновидностей спортивного питания, выбор подходящей добавки становится весьма непростой задачей. Выбирая подходящий гейнер, следует обращать внимания на состав, фирму-производителя, срок годности и целостность упаковки. Далее по порядку:
- Сахар не должен составлять большую часть содержащихся в гейнере углеводов. Основной углевод, используемый в подобных добавках – мальтодекстрин. Также нужно обращать внимание, чтобы в составе не было соевого протеина, поскольку он является дешевым и достаточно вредным источником белка. Более предпочтительными к приобретению будут гейнеры с сывороточным или яичным белком.
- Чтобы быть уверенным в качестве продукта, нужно приобретать его у известных и проверенных временем производителей. Такой репутацией обладают BSN, Dymatize, Ultimate Nutrition, ON, Muscle Tech, Universal. Данная продукция, несмотря на свои внушительные цены, является лучшим выбором для тех, кто не хочет сомневаться в качестве потребляемых спортивных добавок. Но, разумеется, никто не запрещает обращаться к малоизвестным производителям, в том числе и отечественным. Правда в таком случае результат поиска будет подчиняться принципу русской рулетки.
- Нужно внимательно осмотреть упаковку, убедившись в актуальности указанного срока годности и целостности упаковки. Будучи добавкой, содержащей белок и углеводы, испорченный гейнер способен вызвать серьезное отравление.
Следующее, с чем стоит определиться – объем, который вы собираетесь приобретать. Стоит сразу заметить, что упаковки по 0,5-1 кг покупать смысла нет, поскольку порции гейнера, в сравнении с таковыми у протеина, являются достаточно большими и такая маленькая упаковка быстро закончится. Лучшим выбором будет покупка большой банки или мешка на 4-5 кг, чего как раз должно хватить на трех-четырех месячный период набора массы.
В инструкции к приему производители зачастую указывают значительно завышенные размеры порций, порой доходящие до 200-400 грамм и содержащие огромное количество калорий. Но на самом деле, более разумным будет разделять эти порции на два, если конечно гейнер не выступает в роли заменителя пищи.
Вреден ли гейнер?
Злоупотребление гейнером, равно как и многими другими углеводными продуктами, может иметь свои неприятные последствия. Но в конечном счете, гейнер не более вреден, чем обыкновенные продукты, имеющие высокий гликемический индекс.
Наибольшую нагрузку гейнер дает на поджелудочную железу, заставляя ее выделять высокие значения инсулина в попытках справиться с большим количеством поступающей глюкозы. При чрезмерном и продолжительном приеме все это может быть чревато возникновением диабета, преддиабета и другими видами резистентности к глюкозе. Но само собой, это не касается людей, использующих гейнер в течение непродолжительного периода времени. Так или иначе, людям, страдающим проблемами с поджелудочной железой, следует избегать приема гейнера и схожих с ним продуктов.
Гейнеры, в состав которых входит креатин, могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, хотя это можно предотвратить, контролируя дозировку.
Возможно возникновение аллергии из-за состава гейнера в который входят молоко, соя и другие пищевые аллергены. Несмотря на невысокий риск, он все же присутствует и вам необходимо об этом знать. Если у вас появлются аллергические реакции на теле, покраснения, зуд или расстройство желудка, прекратите прием гейнера и назначьте встречу с врачом.
Также данный продукт может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта, связанные с непереносимостью лактозы, которая представляет собой углевод, содержащийся в молочных продуктах. Лучшим выходом в данном случае будет приобретение гейнеров без лактозы, которые предоставляются следующими компаниями: CytoSport, All Max, Myogenix и Nature’s Best. Данные марки не пользуются большим спросом, как другие хорошо разрекламированные бренды, однако они обладают достаточно высоким качеством и доступной ценой.
Но в целом можно сказать, что вред гейнера переоценен, равно как и переоценена его эффективность. При практически одинаковых ценах на гейнер и протеин, более разумным будет приобретение качественного протеина в большом объеме и его употребление с углеводами, соответствующими вашим вкусовым предпочтениями. Также можно приготовить гейнер своими руками, что в итоге выйдет менее затратно и более полезно для здоровья. В сети существует большое количество не только дешевых, но и более вкусных рецептов, базирующихся на натуральных продуктах.
Часто задаваемые вопросы о Гейнере
Гейнеры и другие спортивные смеси являются обычными добавками, которые прошли неоднократные испытания. В их состав входят натуральные продукты питания. При употреблении гейнера или других спортивных добавок в разумном количестве, а также совмещая их с правильным и сбалансированным питанием, они не несут в себе никакого вреда.
Прием гейнера влияет только на рост мышц?
Нет. Безусловно, в сочетании с грамотно составленной диетой и правильно подобранной программой тренировок, добавка может помочь ускорить рост мышечной массы. Тем не менее, неправильное использование гейнера также может привести к увеличению подкожного и висцерального жира.
В чем разница между гейнером и протеином?
Белково-углеводная смесь содержит в себе большое количество калорий. Также, гейнер содержит повышенную концентрацию жиров и углеводов в отличии от стандартного протеинового порошка. Если вы задаетесь вопросом, что лучше выбрать, гейнер или протеин, прочтите данный материал.
Можно ли применять гейнер с креатином?
Конечно же можно. Эти две добавки прекрасно дополняют друг друга. Однако нужно быть осторожным, так как могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Можно комбинировать прием гейнера и протеина?
Да, такое возможно. Необходимо проанализировать и понять целесообразность покупки гейнера и протеина. Во многих ситуациях, достаточно будет обойтись одним протеином.
Можно ли применять гейнер веганам и вегетарианцам?
Возможно. Все зависит от состава продукции.
Возможна ли передозировка гейнером?
Начнем с того, что чрезмерное потребление любого продукта чревато негативными последствиями. Передозировка и крайне негативные последствия практически невозможны. Даже если человек примет слишком много гейнера, единственным негативным эффектом будет расстройство желудка, а также расстройство пищеварения, вздутия и пр.
Как часто принимать гейнер?
Можно ли принимать гейнер каждый день? Все зависит от ваших потребностей, вашей тренировки, рациона питания, типа телосложения и пр. Для некоторых людей можно потреблением гейнера раз в сутки, некоторым необходимо принимать гейнер 2 раза за день. Все достаточно индивидуально.
Выводы
При правильном подходе к приему гейнер является добавкой, которая значительно ускорит достижение желаемых целей, будь то набор мышечной массы и силы, или улучшение показателей в аэробных видах спорта.
Помимо этого данная добавка придется по душе тем, кто не всегда имеет возможность совершить полноценный прием пищи, но, тем не менее желает достигать результатов в тренажерном зале. Здесь проявляется одно из главных преимуществ гейнера: его приготовление занимает от не более пяти минут. К тому же он не вызывает чувства переполненности в желудке, которое возникает при приеме эквивалентных по калоражу количеств пищи.
Гейнер – добавка для набора массы
Суважением, Администрация сайта!
7 голосов, в среднем: 5,00 из 5