Что такое циклическая (круговая) тренировка?
В данной статье мы обсудим, что такое циклические тренировки, в чем их преимущества и недостатки, а также, почему такой тренинг является лучшим способом для сжигания лишнего жира и построения идеального, рельефного тела.
Что такое циклический тренинг?
Циклический тренинг, другими словами называют круговая тренировка. Суть самого тренинга заключается в том, что бы проработать все группы мышц за одно занятие или как можно больше мышц. При этом, между упражнениями отдых минимальный и составляет не более 10-20 секунд, либо же, вовсе отсутствует. Один цикл может включать в себя примерно 6 упражнений. За одну тренировку можно выполнить от 3-5 циклов. Перерыв между самими циклами составляет 4 минуты. Количество повторов максимальное и составляет обычно от 10-20 повторений.
Круговые тренировки обычно используют продвинутые атлеты, которые имеют уже достаточно большой опыт и даже участвуют в различных соревнованиях. Конечно же, некоторые аспекты циклического тренинга могут подойти и начинающему спортсмену, который хочет похудеть.
Преимущества круговой (циклической) тренировки.
Если сравнивать обычные кардио нагрузки, то циклический тренинг имеет очень большое преимущество, он не сжигает ваши мышцы. К примеру, если человек упорно увеличивает нагрузки бегом, он тем самым повышает уровень кортизола в крови. Это стрессовый гормон, который существенно влияет на распад мышечной ткани. При этом, если человек совмещает бег и недостаточное питание, в таком случае, организм включает защитную функцию, существенно замедляя метаболические процессы в организме.
Если же брать циклические тренировки, то в этом случае, организм наоборот работает на сжигание жира и защиту мышечной ткани от распада.
Кроме того, сам циклический тренинг достаточно хорошо снабжает мышцы кровью, по-другому это называется «пампинг». Это хорошо не только потому, что вместе с кровью в наши мышцы поступает большое количество питательных веществ, что позволяет мышцам достаточно хорошо работать и восстанавливаться, а и то, что вместе с этим наш организм вырабатывает большое количество молочной кислоты. Хорошая новость заключается в том, что организм адаптируется, и высокий уровень молочной кислоты вызывает повышенную выработку соматотропного гормона или гормона роста. Несмотря на свое название, он по большому счету сжигает жир, а не наращивает мышечную массу.
Мышечный рост при циклическом тренинге
Не смотря на то, что используя круговой метод тренировки, мышечная масса будет расти, все равно нельзя ставить ее приоритетнее базовой программы тренировок на мышечную массу. Потому как прирост мышц – это не прерогатива циклического тренинга, работа идет на медленные мышечные волокна. Также, занимаясь по круговой тренировке, ваша мускулатура становиться более просушенной, рельефной, а не объемной.
Основные недостатки циклического тренинга
Основным недостатком такого тренинга является повышенная нагрузка на сердце. По этому, циклическая тренировка будет опасна для тех людей, у которых есть какие либо противопоказания, повышенное давление, существуют проблемы с сердцем.
Занимаясь таким активным тренингом, можно вызвать перетренированность или хроническую усталость. По этому, такая тренировка должна длиться не более 45-60 минут. Питание соответственное.
Круговая тренировка (программа)
- Разминка перед тренировкой – 10-15 минут
- Скручивания на блоке – 1х25-30
- Обратные скручивания – 1х30
- Приседание со штангой – 1х30
- Жим штанги лежа – 1х25
- Становая тяга на прямых ногах – 1х30
После выполнения всех упражнений, делаем перерыв 4 минут, затем снова выполняем те же упражнения еще 2 круга. После выполнения кругового тренинга, заканчиваем тренировку суперсетом на пресс:
- Скручивания на блоке – 2х30
- Обратные скручивания – 2х30
После окончания тренировки, выполните упражнения на растяжку мышц.
Подобная тренировка займет примерно 40 – 50 минут. Можно вносить в тренировку свои изменения и коррективы, добавляя новые упражнения на отдельные группы мышц. Чтобы тренировка была максимально эффективной, хорошо бы было тренироваться с тренером, который будет вас натаскивать, как например плюшевая борода. Вот и все на сегодня.Желаем удачного тренинга!
С уважением, Администрация сайта!
5 голосов, в среднем: 4,80 из 5
Меня пока хватает только на один циклический круг!
Чешу макушку…
Круто!надо попробовать!
Да, это очень серьезная тренировка.Думаю такой серьезный подход даст хорошие результаты.
Вы правы! Это очень эффективная тренировка для похудения.
Раньше, ещё в школе,ходил на секцию немного. Сейчас другие виды спорта интересуют. Жду с нетерпением зиму, люблю поиграть в хоккей.
Это не для меня. Может, эта тренировка и эффективная, но я предпочитаю танцы, музыку, растяжки, йогу. Сделала твит. Уверенна, что очень многим такие тренировки нравятся и нужны.
Очень сильная тренировка, я бы на такую не решилась, да и рост мышц мне не нужен.. Я люблю кардио либо калланетику или растяжку)))
А если я не хочу накачку мышцы, а просто хочу подтянуть мышцы и сжечь жир? g+ и всё остальное
Спасибо за g+ и все остальное! Если вы хотите работать на сжигание жира, то просто тренировками тут не обойдешься. Значительную роль играет диета. Позже я напишу об безуглеводных диетах, низкоуглеводных и тд., так что советую подписаться, чтобы не пропустить 😐
Как говорят)))) В Ленинграде во время войны и в концлагерях все были худыми… толстых не было… Поэтому нужно уяснить основное правило… Мы то что мы едим! Если от человека воняет потом и изо рта несет…а это от 95 процентов людей..то никакие тренировки не помогут))) только хуже может быть…так как организм нужно очистить!
Отличная статья! Сразу же ностальгию пробуждает.. Постоянно с другом в тренажёрку ходили, с тетрадками, записывали там программы тренировок, обсуждали всё, была куча эмоций и отличное здоровье)))
Интересная информация, совершенно неизведанная сфера жизни, столько своих тонкостей – целая наука!