ANIMAL-FARMA.Shop

Популярное

Интервальное кардио – тренировка для похудения

Большинство людей ассоциируют кардиотренировку со скучной и изнурительно долгой пробежкой или спортивной ходьбой. У нас есть хорошая новость для таких людей, которая поможет сделать кардио тренировки интересными и не такими рутинными, как были до этого (если они вообще были). Существует такой вид аэробной нагрузки – интервальное кардио, которое предполагает разнообразие в тренировке, плюс ко всему, усиливает и ускоряет сжигание подкожного жира. Итак, давайте же по подробнее рассмотрим данный вид кардионагрузки.

По оценкам примерно 30% людей в мире не получают достаточной физической активности1. И это не обязательно должно быть связано с ленью. Человеку может быть банально не интересно бежать 5 км без остановки или каки-либо изменений. Бежишь да и бежишь. Интервальная кардио способна изменить подобное скучное представление о беге и о аэробных нагрузках в принципе. Тренировка отлично подойдет для тех людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес, укрепить сердечнососудистую систему, улучшить свою выносливость и восстановительные способности организма. Помимо этого интервальные тренировки очень эффективны для того, чтобы существенно улучшить и подтянуть свое телосложение.

Что такое ИНТЕРВАЛЬНАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА?

Интервальное кардио – это анаэробная нагрузка, которая значительно отличается от стандартной схемы бега. Она включает в себя чередование темпов, различных видов интенсивных упражнений и уровня нагрузки на организм (и сердце включительно)2 3. Подобный вид тренировок используют культуристы, так как интервальная нагрузка помогает сжигать жир без потери мышечной массы, а также увеличивает объем сердца, что помогает культуристам справляться с перекачкой большого объема крови. Помните, что тренировка сердца – неотъемлемая часть бодибилдинга.

Обычно, интервальное кардио длится от 10 до 30 минут. И подобная тренировка может быть в двое эффективнее, чем более длительный тренинг с упражнениями средней интенсивности4 5.

Частота сердечных сокращений в такой тренировке колеблется от 90% до 100% от максимума. Безусловно, есть программы, которые предполагают меньший процент сердечных сокращений, например: 60-70% от максимального значения или 80-90%. Каждый подбирает ту программу, которая наибольше подходит для человека. Чтобы выяснить, какая у вас должна быть максимальная частота сердечного ритма, воспользуйтесь нашим калькулятором:

Максимальная частота сердечного пульса

Введите ваш возраст: лет
Используя формулу Танака, ваш максимальный пульс равен ударам в минуту.

Какие Упражнения Можно Использовать?

Что касается типов упражнений, они могут быть самые разнообразные. В основном дело касается упражнений с собственным весом. В вашу интервальную тренировку могут входить спринт, езда на велосипеде, скакалка и так далее. Например, если вы будете использовать велотренажер в своей интервальной-тренировке, она будет выглядеть примерно так: 30 секунд максимально быстрой езды на велотренажере с максимальным наклоном (увеличивая сопртивление, иммитация езды на крутой склон), за которыми следует несколько минут медленной и легкой езды с низким сопротивлением (горизонтальное расположение тренажера или наклон вниз).

При этом, интервальный тренинг чем-то похож на круговую тренировку, так как в примере с велотренажером – это будет считаться одним кругом или подходом, дальше вы отдыхаете и выполняете те же действия, и так 4-5 подходов (кругов).

Плюсы Интервальной Тренировки

Темнокожий молодой человек выполняет пробежку интервальное кардио

Сжигайет больше калорий за короткий промежуток времени

Многие люди и даже опытные спортсмены привыкли считать, что длительная аэробная нагрузка лучше для потери веса, так как организм сжигает больше жира в качестве топлива при долгой и постоянной нагрузке. Однако, как показывают исследования, менее длительные, но по своей интенсивности превосходящие нагрузки, лучше влияют на процесс похудения и сжигания жировых клеток6 7.

При более высокой и интенсивной нагрузке на протяжении короткого периода времени вы сможете сжечь на порядок больше калорий, чем при длительной нагрузке. Также, все дело в том, что даже после того, как человек потренировался, организм все равно продолжает расщепление жировых клеток на протяжении 2-4 часов после интервальной тренировки. Это происходит потому, что нашему телу нужно на порядок больше времени для восстановления вследствие чего, тратиться больше калорий, что нам и нужно. Чем больше интенсивность, тем больше организм сожжет калорий для восстановления. Например, спринт на короткую дистанцию с высокой интенсивностью в течении 30 секунд по 5 подходов будет на порядок эффективнее для сжигания лишнего жира по сравнению с бегом в течении 30-40 минут.

Окисление жировой массы

Второй фактор, который опять же связан с потерей лишнего веса, это то, что окисление жиров мышцами увеличивается вплоть до 30% через несколько недель тренировок. Также блокируются ферменты под названием «энзимы», которые помогают организму накапливать лишние жировые отложения.

Одно исследование показало, что люди, выполняющие интервальное кардио три раза в неделю по 20 минут за тренировку, теряли 2 кг жира за 12 недель – без каких-либо диетических изменений. Для не понимающего в диетологии и тренировках человека, 2кг может показаться достаточно маленькой цифрой.8 Тем не менее, если вы прочьтете данную статью, вы поймете, что без изменений в диете потерять 2 кг именно жира – достаточно неплохое достижение.

Крому того, интервальный тренинг эфективно борется не только с подкожным жиром, но и способствует сжиганию висцерального жира, который куда опасней и коварней первого.

Увеличение уровня Метаболизма

Несколько научных исследований продемонстрировали впечатляющую способность интервального кардио увеличивать скорость метаболизма организма в течение нескольких часов после самой тренировки.9 10 11

Другие научные данные показывают, что интервальное кардио увеличивает метаболизм человека тренинга в несколько раз больше чем бег трусцой и силовые тренировки.12

Увеличение анаэробного порога

Ваша способность справляться с повышенным содержанием молочной кислоты в мышцах увеличивается.

Анаболический эффект

Некоторые исследования показывают, что сочетание интервальной тренировки с потреблением большего количества калорий, чем человек сжигает в период тренировки, создает анаболический эффект, который поможет вам нарастить мышечную массу.13 14 15

Увеличение мышечной массы больше всего наблюдается у людей, которые практически не занимались до этого.16

Естественно, силовые тренировки продолжают оставаться «золотым стандартом» для увеличения мышечной массы, однако высокоинтенсивная интервальная тренировка может поддерживать небольшой рост мышц и улучшать работу сердца и его объем (для лучшей работы и качки крови в организме).17

Пример Интенсивной Интервальной Кардио-Тренировки

Если вы новичок, я бы рекомендовал вам начинать тренировку с 20-30 минут при 70-80% сердечных сокращений от вашего максимального сердечного ритма. Также, если вы начинающий спортсмен, желательно носить на себе специальные измерители ЧСС, чтобы можно было следить за работой сердца.

ПРИМЕЧАНИЕ: интервальный тренинг должен начинаться с 5-15 минут разминки и заканчиваться 5-15 минутами заминки (растяжки), чтобы избежать травм, головокружения или тошноты.

Вот отличный пример интервальной тренировки, которая максимально способствует сжиганию лишнего жира, укреплению сердца, улучшению физического состояния тела и восстановительных процессов организма.

Разминка (70-80% от максимального ЧСС) Обязательно выполнять от 10-15 минут
Бег (70-85% от максимального ЧСС) 1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС) 2 минут
Бег (70-85% от максимального ЧСС) 1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС) 2 минут
Бег (70-85% от максимального ЧСС) 1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС) 2 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС) 2 минут
Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС) 2 минут
Бег (60-70% от максимального ЧСС) 1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС) 2 минут
Заминка (70-80% от максимального ЧСС) Обязательно выполняйте растяжку 10-15 минут

Если вы уже опытный спортсмен, можно изменить время бега и время ходьбы, например 120 секунд быстрого бега, 60 секунд ходьбы. Подобная тренировка длиться примерно 30 минут. Помните, что любой тип аэробных нагрузок может быть использован для создания интервальной кардио-программы. Тренироваться по такой программе нужно не более 1-2 раз в неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно увеличить калорийность продуктов, которые вы потребляете за день. Плюс, еще можно сочетать интервальную тренировку вместе с силовой тренировкой.

С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Олег Рязанов

Примечания

  1. The pandemic of physical inactivity: global action for public health
  2. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?
  3. High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes
  4. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial
  5. The Effect of Low Volume Interval Training on Resting Blood Pressure in Pre-hypertensive Subjects: A Preliminary Study
  6. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men
  7. Dissimilar Physiological and Perceptual Responses Between Sprint Interval Training and High-Intensity Interval Training
  8. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males
  9. The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial
  10. High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment
  11. Oxygen consumption, substrate oxidation, and blood pressure following sprint interval exercise
  12. The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial
  13. High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals
  14. High-intensity interval training has positive effects on performance in ice hockey players
  15. High-intensity interval training has positive effects on performance in ice hockey players
  16. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy
  17. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 1
  •  
  •  
Была ли статья для Вас полезной?
УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 14 голосов, в среднем: 4,50 из 5
Подписаться
Уведомить о
guest
18 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Анютка Незабудка
Анютка Незабудка
18.01.2015 22:40

Очень грамотная статья, все так подробно разложено по полочкам. Спасибо за то, что так подробно объясняете.

Виктория Кирьянова
Виктория Кирьянова
19.01.2015 07:46

Я совсем недавно увлеклась кардио тренировками. Очень интересно, спасибо за информацию.

MF
MF
14.02.2016 22:48

Спасибо за ясное объяснение. Хорошая статья.
Я хочу начать интервальные кардио тренировки. Однако у меня хотя и несерьезные, но есть проблемы с сердцем. Как думаете, эти тренировки не навредят мне?

Евгений
Евгений
25.04.2016 21:49

Приветствую. Хочу попробовать эту программу в день между силовыми тренировками ( 2 дня силовые, день кардио, 2 дня силовые, день кардио и день отдыха или 2 дня отдыха ). Вопрос: если тренировки утренние, как питаться перед тренировкой в дни кардио ? Спасибо

Евгений
Евгений
26.04.2016 00:09
Ответить на  Олег Рязанов

Спасибо !

Евгений
Евгений
25.04.2016 21:52

И еще вопросик: есть ли программки на андроид с поддержкой пульсометра по блюпупу, в которые можно внеси эту программу, чтобы она диктовала мне во время тренировки режим?

Степан
Степан
29.11.2016 11:31

Прошу ответить на такой вопрос: через какое время после интервального кардио можно начинать что то есть ? Какое питание и в каком количестве годится при похудении?

Степан
Степан
03.12.2016 20:34
Ответить на  Олег Рязанов

Спасибо за ответ . Стараюсь именно через такое время и кушать, да оно так само и получается. Пока душ-дорога домой , но вот другая беда меня преследует, весь день держусь , кушаю мало , а под вечер ЖРУ что попало и в огромных количествах , никакого удержу нет . Конечно никакого подсчёта калорийности не делаю , режим питания тоже не могу удержать-как же быть ? И вес стоит на месте .

Степан
Степан
03.12.2016 21:43

Тест прошёл , вывод – экзоморф, но объём груди 109 , а запястье тонковатое . Пожилой уже – 56 лет и середину жизни жил без спорта с чревоугодием и спиртными напитками , на старости взялся за ум, но имею травму плеча – \больное оно у меня \ плечелопаточный периартроз – лечу его кое как \ т.к живу в жопе мира – на крайнем севере / условия для лечения и овощного питания не ахти . Протеины принимаю, ВСАА и витамины тоже , Л карнитин и глютамин , остальное пока ниасилил и не думаю что нужно . Почитаю всё что касается питания… Подробнее »

Салтанат
Салтанат
07.01.2018 19:46

Здравствуйте! Благодарю за инфо. У меня вопрос: я так занимаюсь раз в неделю, но трачу 1,5 часа на всю тренировку, 1 час интервалами бегаю на дорожке. Правильно ли это?! Или сократить время?! Спасибо

Кайрат
Кайрат
08.01.2018 22:25

Привет всем! Очень интересные статьи, много полезного почерпнул из них) Продолжай в том же духе. Но по поводу кардиотренировок: я сам закончил медицинский университет (СибГМУ – Томск) и нам на кафедре физкультуры читали лекции о наилучших способах тренировать сердце для профилактики СердченоСосудистыхЗаболеваний (1ое место по причине смерти) результаты исследований показали, что оптимальным является аэробная нагрузка в 110-120 ударов в минуту – то есть бег средней интенсивности на протяжении 20 мин (можно больше) или плавание… Механизм объясняется тем, что сердце получает питание только в момент расслабления (диастолы) – таким образом, при высоких ЧСС (>160) сердце попросту не успевает отдохнуть в диастолу… Подробнее »