Как Набрать Мышечную Массу Девушке в Тренажерном Зале?
Далеко не все девушки посещают тренажерный зал с целью похудеть. Многие представительницы прекрасной половины посещают фитнес-центры для того чтобы набрать мышечную массу в определенных местах и подтянуть свое тело.
Женщины, как правило, имеют намного больше проблем с наращиванием мышц, чем мужчины, потому что структура женского тела и их генетическая предрасположенность мешают в достижении этой цели.
Почему девушкам сложно набирать вес?
Одна из основных причин усложненного роста мышц у девушек кроется в гормональном фоне. Если брать, к примеру, мужчину, гормон который отвечает за рост мышечной массы – тестостерон в определенном возрасте находиться даже в избытке, тогда как у женщин уровень тестостерона очень низкий. Соответственно потенциал роста мышц в разы меньше чем у мужчины. Несмотря на то, что у женщин более высокий болевой порог, они более выносливее многих мужчин, природой установлено, что мышечная масса – это удел мужчин и не более.
Как набрать мушечную массу девушке? ТОП Советов по МАССОНАБОРУ
Однако вопреки всему набрать естественным путем мышечную массу женщине более чем возможно. Сейчас мы рассмотрим шаги которые помогут разрешить проблему с набором мышечной массы для девушек.
Эстроген и Прогестерон – необходим баланс
Организм женщины, девушки имеет склонность к выработке эстрогена, который отвечает за накопление жировой прослойки. Прогестерон – это нивелирующий гормон, вырабатываемый организмом, чтобы так скажем обуздать действие первого гормона. Тут важно учитывать и стараться соблюдать баланс этих биологически активных веществ.
Когда уровень одного гормона преобладает над уровнем другого, например преобладает эстроген, это плохой признак и зеленый сигнал для накопления подкожного жира на бедрах и других местах тела.
Обычно организму женщины трудно поддерживать необходимый баланс эстрогена и прогестерона. Усугубляет момент баланса и половое созревание, а также в период менопаузы, когда выработка прогестерона может снижаться быстрее, чем выработка эстрогена. В результате мы часто видим картину когда девушки накапливают больше жира в подростковом возрасте и увеличивают прибавку в весе на период взросления.
Вообще, контролировать и способствовать набору веса за счет гормонов – такое себе занятие. Во всяком случае – это достаточно сложно, без понимания основных биологических принципов работы нашего организма. Поэтому, если вы начинающая звезда фитнеса или просто любите потренить в зале, и хотели бы подкачать попу или любую другую часть тела, вам достаточно знать, что эстроген является таким основным гормоном накопления жира. Соответственно, в ваших силах снизить уровень его выработки посредством правильного питания.
Тренироваться примерно 2-3 раз в неделю
Чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с дополнительным весом, поэтому необходимо записаться в любой близлежащий тренажерный зал и начать свои тренировки. Ходить в спортзал нужно регулярно. В неделю нужно заниматься минимум 3 раза. Если вы начинающая спортсменка, можно начать с 2 тренировок в неделю. Посещая тренажерный зал с такой частотой, вы сможете выделять время для восстановления мышц после силовых тренировок.
Нужно давать как минимум 48 часов, чтобы ваши мышцы восстановились. Именно по этому, нужно тренировать каждую мышечную группу отдельно, чтобы у нее было как можно больше времени на восстановление. Например, в понедельник вы потренировали грудь и бицепс, а в остальные дни вы тренируете спину, ноги и так далее. То есть, к мышцам груди и бицепса вы вернетесь только через неделю, в следующий понедельник. Этого времени более чем достаточно для восстановления. Когда вы будете уже опытной спортсменкой, можно увеличивать количество тренировок, дополнять их какими-то суперсетами, методами предварительного утомления и т. д.
Выполняйте базовые упражнения с тяжелым весом
Если вы только-только пришли в тренажерный зал, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения каждого упражнения. Не стоит сразу гнаться за весом сломя голову. После того, как вы наберетесь опыта, можно приступать к тренировке с тяжелыми весами.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить от 4 до 6 повторений. Рабочий вес, это когда вы можете выполнить 8-12 повторений. Исходя из этого, нужно брать больший вес для того чтобы выполнить меньше раз и загрузить себя по полной программе.
Чтобы мышечная масса росла, нужно выполнять 3 основных базовых упражнения: жим лежа, приседания со штангой и мертвая тяга. Между подходами отдыхайте 2 минуты, а между самими упражнениями от 2 до 3 минут. Это поможет восстанавливать силы и выполнять упражнение точно, без «читинга».
Не стоит беспокоиться о том, что выполняя данные упражнения, девушка станет сразу похожей на мужчину. Это полная ерунда. Как уже было сказано выше, уровень гормонов, который нужен для роста мышечной ткани очень маленький в крови женщины, поэтому, без применения сторонних препаратов и анаболических стероидов, занимаясь в тренажерном зале, девушка сможет подтянуть фигуру и немножко нарастить мышечной массы, при этом останется такой же женственной и красивой.
Сократите время тренировочного процесса до минимума
Если вы хотите нарастить мышечную массу, тренировки должны быть интенсивными, тяжелыми и очень короткими, примерно 45-60 минут. Этого вполне достаточно, для того, чтобы нарастить мышечную массу. Причем, это касается не только девушек, а и мужчин. Если вы будете проводить на тренировке большое количество времени, от 2 часов, вы сможете развить силовую выносливость, но нарастить мышечную массу женщине с таким подходом вряд ли удастся.
Отдавайте предпочтение базовым упражнениям
Аэробные упражнения достаточно эффективны для сжигания лишнего жира. Они также полезны для развития сердечно-сосудистой системы, однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно основной упор сделать именно на силовые упражнения. Очень удачным шагом будет поставить аэробные упражнения в начало тренировки, после чего приступить к выполнению силовых упражнений. В начало тренировки можно поставит бег на беговой дорожке. Данный вариант поможет вам хорошенько разогреть тело и улучшить работу сердца.
Не стоит недооценивать силовую тренировку в плане сжигания лишнего жира. Кардио безусловно имеет свои преимущества, однако с помощью силового тренинга можно гораздо эффективнее и быстрее добиться потери жира.
Кушайте только здоровую, натуральную пищу, и следите за калорийностью
Чтобы нарастить мышечную массу, как девушкам, так и мужчинам нужно следить за калорийностью своего дневного рациона, а также за пищей, из которой состоит ваш рацион. Если вы хотите набрать вес, нужно примерно в полтора раза увеличить калорийность пищи. То есть, нужно кушать больше и чаще. Потреблять нужно здоровые и экологически чистые продукты питания.
Чтобы облегчить вам задачу, от нашего сайта было сделано несколько онлайн калькуляторов, которые помогут вам вычислить, сколько нужно потреблять калорий в день, а также правильно составить свой рацион питания. Вот эти два калькулятора:
Первый калькулятор поможет рассчитать вам, сколько нужно потреблять калорий, чтобы набирать чистую мышечную масс. Второй калькулятор поможет составить меню исходя из результата, который вы получили в первом счетчике.
Кстати, хорошая новость для любителей быстрых перекусов в МАКЕ. В мире фитнеса и ББ существует такое понятие, как ЧитМилл. Это отличный способ комбинации жареной, жирной, сладкой и соленой, но такой вкусной еды.
Потребляйте больше белков и углеводов
Кушайте богатые на белок продукты до и после тренировки. Именно белок отвечает за построение мышечной массы. Если его будет не достаточно в организме, тогда ни о каком наборе массы не может быть и речи. Также не следует забывать об углеводах, которые очень важны при наборе массы. Они снабжают ваш организм энергией, а также являются транспортом для доставления белков мышцы.
Кушайте чаще
Кушайте чаще, чтобы поддерживать свой организм в тонусе и ускорять свой метаболизм. Регулярное потребление пищи позволяет еще эффективнее сжигать жировые отложения и наращивать мышечную массу девушкам.
Тренируйтесь до предела
Тренируйтесь как можно интенсивнее. На каждой тренировке выкладывайтесь по полной программе. Только усердный труд и тяжелый тренинг помогут вам набрать мышечную массу и добиться каких-либо результатов в фитнесе. Это очень нелегко, но оно того стоит.
С уважением, Администрация сайта!
12 голосов, в среднем: 5,00 из 5
Регулярные занятия в спортзале помогут нарастить мышечную массу девушкам.
Самое главное это правильный режим питания. Именно РЕЖИМ питания ежедневный, богатый белковой пищей, углеводы, а так же жиры. И ещё важный момент – мышечный рост происходит не во время тренировок, а в то время когда Ваши мышцы отдыхают.
Сколько нужно отдыхать мышцам до следующей тренировки девушкам для роста мышц, именно чтобы следующая тренировка была в тот момент когда нужно?
Примерно 1-2 дня. Обычно, тренировка для набора массы состоит из 3-4 дней (день через день). Качество и быстрота восстановления еще зависит от вашего питания, на это следует обратить особое внимание.
Какие стероиды принимать девушке ? И как вообще ? Сначала какое то время без них заниматься а потом на курс ? Или можно сразу начать принимать как только начнёшь заниматься ??? Простите за глупые вопросы…
Простите, но вопросы действительно… Без комментариев. Запишитесь в тренажерный зал, регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь и все будет хорошо. Зачем вам в фармакологию лесть???
Здравствуйте! Я начала заниматься в спорт зале с целью набрать массу, подкачать попу) мне посоветовали употреблять протеин белок, поможет он мне в этом?
Ага, все таки набрать массу и подкачать попу:) Да, протеин поможет в том случае, если у вас недостаток белка в рационе. Если же вы питаетесь нормально, тогда протеин вам ни к чему. Для набора мышечной массы, как я уже говорил в прошлом ответе, следует потреблять белковую пищу, медленные углеводы, фруктовые и овощные салаты. Следует исключить жирную пищу, фаст-фуд, сладкое. Это так, если говорить вкратце. Более подробней о том, как набрать массу девушке, читайте в этой статье – https://www.buildbody.org.ua/trenirovki/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-devushke-v-trenazhernom-zale
Но я как слышала что белок он сжигает жир, вроде как в моем случае нужно употреблять больше углеводов. И вот тоже советуют казеин, там вроде как больше углеводов чем белков.подскажите пожалуйста
Белковое питание способствует сжиганию жира. Не могу сказать, что в вашем случае необходимо. Если есть проблемы с лишним весом, следует сосредоточиться на белковой пище, потреблять медленные углеводы и полезные жиры. Также, не забывать об минералах и витаминах. Нет, в казеине в основном белок. Если вы мне скажете, что именно вам необходимо (похудеть или набрать массу), и скажете свои параметры, я смогу вам что-нибудь посоветовать! Спасибо!
в моем случае нужно набрать массу…я вешу 49 кг… худенькая 87-66-87…но попа маленькая, когда стою задом то вроде ничего))) а боком не торчит как мне хочется….вот я и задумала походить подкачать её ну и в процессе ноги руки спину вообщем все…у меня маленький ребенок и поэтому не всегда получается хорошо есть и по пять раз в день проблематично ….и вот посоветовали пить протеины, якобы не успела перед тренировкой покушать, выпила протеин… стоит мне вообще это все с моим весом?
Понятно:) Да, конечно, протеин ничем не навредит. Хотя, если вы кормите ребенка грудью, лучше отказаться от протеина. Сам белок в данной добавке не вреден, но вот красители и ароматизаторы (которые далеко не гипоалергенные) могут не самым лучшим образом сказаться на ребенке. Если же с этим все ОК, тогда можете смело покупать тот же сывороточный протеин. И еще, не стоит забывать, основное – это натуральное питание. Не стоит заменять его спортивными добавками. В принципе все:) Из упражнений, для попы могу посоветовать выпады, приседания в смите и со свободным весом (штангой), приседания с широкой постановкой ног с гантелью между. Будут еще вопросы,… Подробнее »
Спасибо большое) да, вот еще один вопросик, мне подруга сказала что якобы то что я худенькая мне на пользу это все не пойдет.якобы у нее знакомая тоже худенькая как я, пошла с такой целью и стала высыхать, что попа вообще высохла. Что якобы нужна масса , а только потом уже идти качать попу и все остальное. Вот этого я боюсь прям, вдруг хуже стану.
Конечно можно! Такой риск существует только в той ситуации, если вы будете плохо и мало питаться. Ее знакомая просто плохо питалась и не добирала по калорийности. Вот и результат. Почитайте у меня на сайте советы по питанию, очень поможет!
Здравствуйте! У меня еще возник вопрос) скажите пожалуйста если я буду пить протеин, наберу мышечную массу все дела. Потом когда например брошу его пить и какое то время не буду заниматься, у меня все сдуется и будет висеть?и фигура станет хуже чем было до этого?
Добрый вечер! Дело не в протеине, а в питании. Естественно, если вы перестанете заниматься, мышцы станут менее подтянутыми. Если будете плохо питаться, можете потерять мышечную массу и набрать лишнего веса. Фигура – естественно станет хуже. Если вы хотите подтянутую фигуру, попу и т.д., необходимо регулярно тренироваться.
Откуда появятся мышцы, если их не тренировать? Действительно, чтобы нарастить мышечную массу, нужно регулярно заниматься. Но здесь очень важен вопрос, каким видом спорта заниматься?
А сколько в среднем может набрать девушка мышечной массы за месяц/полгода/год занятий? Вопрос интересует, потому что один тренер утверждает, что его подопечная за месяц мышцами набрала 5 кг. Верится с трудом.
Да, вряд ли это так. Вот 2-3 кг – возможно. Хотя, у новичков очень большой потенциал. Я знаю людей, которые за несколько месяцев набирали до 18 кг. Естественно, основная часть вода, которая скапливается в мышцах и др. Но все равно. В общем, если новичок, вполне реально 3 кг чистой мышечной массы набрать за мес. – два. За пол года возможно 5-6 кг, а за год до 9 кг, может больше вполне реально. Имеется ввиду чистая мышечная масса.
Следует ли для профилактики пить хондропротекторы?
Можно и даже НУЖНО, если нет противопоказаний к содержащимся веществам в спорт добавке. Профилактика добавками – это, конечно же, хорошо. Но лучший способ сохранить суставы в целостности и сохранности – разминка и растяжка. Также, почитайте про тренировку “rotator cuff”.