Как Накачать ПРЕДПЛЕЧЬЯ: Анатомия, Лучшие Упражнения, Советы
Гармонично развитая мускулатура имеет очень важную роль не только в плане конкурентоспособности на соревнованиях по бодибилдингу, а и в плане самой эстетики развития всего тела. Многие атлеты уделяют очень мало времени развитию своих предплечий, а многие, включая новичков, и вовсе забывают тренировать данную мышцу.
Почему так важно качать предплечья?
Низкая популярность упражнений для предплечий аргументируется тем, что эта мышца маленького размера и ее прокачка не идет с первостепенной важностью. Та и вообще, на волне хайпа различных видео о том, как накачать пресс, бицепс и другие мышечные группы, про предплечья многие забывают, так как на популярных каналах о бодибилдинге уделяют мало внимания разбору тренировок мышц предплечий.
Большинство выделяет время на развитие широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень верное решение. Мало того, что объемные предплечья нужны вам для гармоничного развития тела, они являются важнейшей мышечной группой, которая учавствует чуть ли не в каждом популярном упражнении в тренажерном зале.
У многих наверняка были проблемы с поднятием и удержанием веса в руках, при выполнении какого-либо упражнения. Предплечья начинают пекти, вес уже невозможно удерживать в руках так как ладони сами постепенно раскрываются, хотя целевые мышцы, например бицепсы, могут еще сделать 3-5 повторений. Знакомая ситуация?
Чтобы выполнять различные тяги с большими весами, качать бицепс с гантелями по 20 кг – необходимы хорошо прокачанные предплечья, которые обеспечат вам сильный хват, комфортную работу со спортивным инвентарем и позволят вам увеличивать рабочий вес. Это очень важный момент, о котором не стоит забывать.
Как накачать предплечья? АНАТОМИЯ + ТЕОРИЯ
Теория + анатомия
В первую очередь мы рассмотрим теорию и углубимся немножко в анатомию, чтобы вам было проще понять, как лучше качать эту группу мышц. Если вы узнаете и поймете, как работает наш организм, из каких типов мышечных волокон состоит наше тело, вам будет на много легче разобраться и понять, как качать предплечья или любую другую мышцу. Тем более, что азы анатомии очень важны, если вы собираетесь работать над своим телосложением. Это все равно, что механик на СТО не будет знать, как работает двигатель и из каких частей состоит машина. Нонсенс – не правда ли?
Предплечья состоят из большого количества малых мышц, прокачка которых очень важна. Одни мышцы предплечья выполняют сгибательную функцию, а другие разгибательную. Некоторые мышцы отвечают за сгибание и разгибание всей кисти руки, а другие только за сгибание и разгибание пальцев рук. Кроме этих мышц, еще существуют пронаторы, а также супинаторы, которые выполняют движение лучевой кости руки.
Все эти мышцы подразделяются на две группы: ПЕРЕДНЮЮ и ЗАДНЮЮ. В переднюю группу входят уже перечисленные мышцы сгибатели и пронаторы, а в заднюю, соответственно мышцы разгибатели и супинаторы. В принципе, все то, что мы сейчас перечислили и больше (включая кости), можно увидеть на картинке.
Без условно, все перечисленные мышцы предплечья получают определенную долю нагрузки во время тренировок с большими весами, что предполагает их гипертрофию и дальнейший рост. Но, к сожалению, этой нагрузки не хватает для полноценной прокачки и поэтому эти мышцы требуют особого внимания.
Лучшие Упражнения Для Прокачки ПРЕДПЛЕЧИЙ
Прокачанные предплечья играют большую роль в выполнении таких упражнений как:
- становая тяга,
- подъем гантелей на бицепс,
- подъем штанги на бицепс и так далее.
Что бы подымать большие веса, нужно их удерживать в своей руке, иначе можно уронить гантели на пол, а то и не дай бог себе на ногу. Так что, дело не только в гармоничности и пропорциональности развития тела, как вы уже поняли.
Исходя из этого, самым подходящим временем для прокачки предплечья является конец тренировки. Если вы будете тренировать мышцы предплечья в начале или посредине тренировочного цикла, ваши руки быстро устанут и выполнение упражнений с различного рода тягами уже будет гораздо сложнее и менее эффективнее.
Для результата важны еще кости предплечья, не только потому что благодаря их строению, они позволяют выполнять круговые движения, а также движения в разные стороны, а и то, какие они по толщине. Как было сказано в статье: “Особенности тренировок для эктоморфа“, толщина кости имеет большое значение при наборе массы. Эктоморфу будет на много труднее накачать мышцы руки из-за того, что они длинные и тонкие, а мышцы на них отрастают медленнее.
В предплечье имеются две очень важные кости, которые называются “лучевая” и “локтевая”. Они связываются мышцами и связками. Строение этих костей дает возможность человеку двигать лучевой костью вокруг локтевой. В таком движении задействуется “супинация” и “пронация”. По этой причине, будет весьма целесообразным развиваться эти мышцы, которые вращают предплечье внутрь и наружу. Это придаст дополнительные объем вашим рукам.
Тренироваться предплечья можно и нужно с такой же частотой как и другие мышцы. Количество повторений должно составлять примерно от 10-20. На каждое упражнение выделять 3 подхода.
Сейчас, после всей этой теории мы перейдем непосредственно к практике, и покажем основные упражнения для развития мышц предплечья.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Технику выполнения упражнения можно посмотреть здесь
Накачать предплечья вам поможет это довольно эффективное упражнение. Без условно, многим может показаться, что это упражнение предназначено для накачки бицепса, но это не совсем так. Целевыми, являются мышцы предплечья.
Чтобы это упражнение было максимально полезным, при выполнении, ни в коем случае нельзя применять читинг. Иначе, нагрузка будет существенно снижаться и никакого толка не будет. Также можно попробовать выполнять упражнение в скамье скотта, это увеличит нагрузку на предплечья и даст лучший результат за счет более изолированной и концентрированной проработки мышц.
Не нужно гнаться за весом, так как выполнять данное упражнение по технике с большим весом крайне сложно, а также опасно из-за высокой травмоопасности для предплечий.
Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом снизу
Технику выполнения упражнения можно посмотреть здесь↓
Упражнение направлено на развитие сгибателей мышц, а именно внутренней части предплечья. Это упражнение пользуется популярностью в армлифтинге. Существует как минимум пять разнообразных схем выполнения данного упражнения. Вы можете разместить руки со штунгой у себя на коленях или опереться локтями и предплечьями об скамейку и выполнять энное количество подходов. Также выполняя данное упражнение, вместо штанги можно задействовать гантели.
Главная прерогатива в выполнении, это конечно же техника. Выполняя упражнение технично, вы добьетесь хороших результатов. Движения нужно делать плавными, без рывков, чтобы не травмироваться.
Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом сверху
Это упражнение похоже на обычное сгибания предплечья, с той лишь разницей, что хват уже сверху (ладони смотрят вниз). В таком случае задействуются разгибающие мышцы запястья. Помните о правильной технике, чтобы не травмировать себя и тренироваться с максимальной эффективностью. По технике должно быть все понятно исходя из рисунка выше.
Упражнение Молоток
Основную информацию по выполнению упражнения можно посмотреть здесь↓
Это упражнение служит отличным дополнением к тренировке мышц предплечья. Без условно, целевыми являются бицепсы и это факт. Но оно также отлично задействуют предплечья.
При выполнении, тело должно быть зафиксированным и неподвижным. Выполнять упражнение следует без раскачки, также следить за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, а именно начиная от локтя, доходя до плеча. То есть, при подъеме работают предплечья и бицепс.
Фермерская Ходьба или Прогулка Фермера
Технику выполнения упражнения можно посмотреть здесь
Это достаточно важное упражнение, если вы хотите развить мощный хват и объем предплечий. Помимо укрепления мышц рук, данное упражнение укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и стабильность плечевого пояса.
Подберите подходящее место, чтобы можно было пройти хотябы 10 метров вперед-назад, с последующим разворотом. ипреодолением той же дистанции обратно. Так несколько кругов.
Возьмите тяжелые гантели, специальный инвентарь (который, к сожалению есть не в кажлом зале) или гири в каждую руку, встаньте прямо и начните ходить. Держите пресс в напряжении, выпрямите грудь вперед, а плечи отведите назад. Чтобы использовать это упражнение в качестве разминки для стимуляции устойчивости всего тела, сделайте 2-3 подхода.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для Предплечий
Данная программа предназначена для начинающих. Если вы хотите усложнить ее, можно добавлять упражнения и увеличивать нагрузку, при помощи увеличения веса снаряда.
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Упражнение “молоток” | 3 х 12 |
| 2. | Сгибание предплечий со штангой на скамье хватом снизу | 3 х 20 |
| 3. | Сгибание предплечий со штангой на скамье хватом сверху | 3 х 20 |
Дополнительный инвентарь
Для того, чтобы прогресс накачки предплечий был быстрее, можно использовать кистевой эспандер. С ним можно тренироваться где угодно и когда угодно, это его главный плюс.
С уважением, Администрация сайта!
8 голосов, в среднем: 4,25 из 5
…спасибо, сама-то уж накачивать себе ничего не буду 🙂 – покажу мужу Вашу статью – он занимается… даже огромная неподьемная гиря есть…
Для мужчин, которые хотят накачать предплечья – просто азбука – бери и применяй. Вот будут благодарны!
Приветствую! Давненько не был на Вашем сайте и вот сегодня у меня побольше времени. Я хочу Вас пригласить по участвовать в конкурсах. Один конкурс “Комментаторов” с отличными призами, а второй конкурс с участием детей. Буду рад Вас видеть на своем сайте. До встречи, Спасибо.
а как часто выполнять упражнение,раз в неделю хватит?
В принципе, можно через день, в конце каждой тренировки. Мышцы маленькие, быстро восстанавливаются.