Какой хват использовать для накачки трицепсы?
Руки – одна из самых популярных частей тела, которую любят качать как начинающие, так и опытные спортсмены. Плечевые мышцы состоят из нескольких групп: передняя и задняя. Не многие знают, но именно трицепс (задняя группа) играет ключевую роль в увеличении объема рук. Эта мышца намного больше, чем бицепс. Именно поэтому не стоит о ней забывать, если вы хотите больших объемов.
В этой статье мы подробно разберем, какой хват необходимо использовать в жиме лежа узким хватом, чтобы достичь максимального эффекта от упражнения. Если вам интересная данная тема, и вы хотите узнать, как добавить объемности вашим рукам, прочитайте эту статью до конца, информация будет весьма полезной для многих.
Введение
Как вы поняли, упражнение, которое мы сейчас будем рассматривать, называется «жим лежа узким хватом». В самом названии упражнения уже понятно, что если вы хотите задействовать непосредственно трицепс, необходимо выполнять его узким хватом. А вот насколько узким он должен быть мы сейчас и разберем. Жим для трицепсов – это базовый элемент, который по праву считается одни из лучших упражнений для увеличения мышечной массы тыльной стороны плечевой кости.
В жиме лежа на трицепс работают плечевые и локтевые суставы, а это значит, что в работу вовлечены не только трехглавые мышцы, а и: предплечья, дельты, грудь, трапеции (на них ложиться статическая нагрузка). Основную нагрузку получают целевые мышцы – ТРИЦЕПСЫ. Из-за того, что это многосуставное упражнение, есть вероятность того, что при не соблюдении правильной техники может сократиться КПД (коэффициент полезного действия) за счет включения в работу непрофильных мышечных групп. То есть, часть нагрузки, создаваемой во время выполнения упражнения, которая, в свою очередь должна падать на трицепс, будет ложиться на не целевые мышечные группы. В результате чего, толк от упражнения будет минимальный. Также, неправильная ширина хвата может сильно навредить лучезапястному суставу и вызвать неприятные последствия, о которых мы поговорим немного ниже.
Напоминаем, что в данном варианте жима узким хватом на трицепс вы не сможете поднять такие веса как в классическом стиле. Все потому, что когда спортсмен сужает расстояние между руками, происходит смещение нагрузки на более мелкие мышцы. Еще одна причина заключается в том, что когда человек выполняет жим широким хватом, локтевые и плечевые суставы находятся в наиболее выгодном для себя положении, а когда хват сужается, позиция не совсем удобная. По этим причинам, возможность поднимать большие веса существенно снижается.
Насколько узкий хват должен быть в жиме на трицепс?
Давайте подробнее разберемся, насколько узкий хват следует использовать, чтобы создать необходимую нагрузку на трицепс. Очень часто люди используют чересчур узкий хват, что не только негативно сказывается на суставах, но и лишает атлета возможности, как следует проработать мышцы. Почему это происходит?
Одним из самых важных, можно даже сказать, ключевых моментов, которые способствуют прокачке трехглавой мышцы, это не ширина хвата, а положение локтей. На самом деле, особое внимание необходимо уделять именно своим локтям. Во время выполнения упражнения они должны смотреть ровно вперед и не расходится в стороны. Только тогда трицепсы работают на полную катушку. Безусловно, хват также имеет свое значение. Например, если он будет слишком узкий, человеку будет гораздо тяжелее следить за локтями, чтобы они всегда были возле туловища и не расходились.
Слишком узкий хват
Еще один момент. Когда атлет использует очень узкий (кисти касаются друг друга), создается ломающая и не естественная нагрузка на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Подобное выполнение в долгосрочной перспективе может привести к травме. Среди таких травм очень распространенное опухолевидное образование или ГИГРОМА.
Оно возникает в результате частых и длительных физических нагрузок. Конечно, это касается не всех. Если вы должным образом разминаете кисти рук, надеваете кистевые бинты, в общем, используете все меры предосторожности (включая правильную технику), риск появления таких травм снижается до минимума.
Средний хват
Еще один вариант, который очень часто используют атлеты, это средний хват. Вы наверняка наблюдали такую картину, когда спортсмен готовится выполнять жим лежа узким хватом, он берется за гриф штанги, выставляет большие пальцы в стороны и сближает кисти рук пока пальцы не коснуться друг друга. Это, так скажем, своеобразная линейка. Когда большие пальцы соприкоснулись, закрываете хват в замок и то расстояние, какое у вас получилось между кистями и является средним хватом.
Кисти на ширине плеч
С неправильными хватами и последствиями мы разобрались. Теперь мы подобрались к самому главному, к теме этой статьи. Чтобы движения были плавными, техничными, локти смотрели вперед, не было ломающей нагрузки на суставы кисти, необходимо использовать средний хват между максимально узкой постановкой рук и широким хватом во время выполнения классического жима. Как вы могли понять, речь идет о ХВАТЕ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ ИЛИ НЕМНОГО УЖЕ. Это самое правильное и анатомически верное решение. Кроме того, при таком выполнении нагрузка на трицепс будет максимально возможной, а рабочий вес может увеличиться вплоть до 10%. Вот наглядный график где показано все вышесказанное:
Рекомендации по тренировке трицепса
Трехглавая мышца – очень требовательная. Чтобы ее накачать необходимо регулярно повышать рабочие веса, вносить какие-то разнообразия в тренировку. Нельзя постоянно тренировать ее одними и теми же упражнениями. Если вы начинающий спортсмен, сосредоточьтесь на правильной технике и базовых упражнениях. Рекомендуется выполнять примерно 4 упражнения:
- Разогревающее – отжимания с узкой постановкой рук
- Базовое – жим лежа узким хватом
- Базовое – французский жим
- Изолированное упражнения – жим вниз на верхнем блоке
Также, очень эффективный метод, который способствует повышению весов до 10-15% – тренировка мышц антагонистов. Здесь все очень просто. В начале атлет прорабатывает бицепс. После чего, кровь приливает к мышцам рук и из-за создаваемого давления, прилива крови, повышения восстановительных способностей, обогащения полезными веществами, упражнения на трицепс выполняют намного легче. При этом веса существенно вырастают. Метод подходит для спортсменов со стажем больше года.
Выводы
Никогда не используйте слишком узкий или средний хват. Самым лучшим и оптимальным вариантом является хват на ширине плеч или немного уже. Отрабатывайте технику, следите за локтями и не забывайте повышать веса. Напоследок, отличное видео от Сергея Карандашова, который расскажет вам, как накачать огромные трицепсы. Всем удачи и приятного просмотра!
С уважением, Администрация сайта!
6 голосов, в среднем: 4,33 из 5