ANIMAL-FARMA.Shop

Популярное

Сколько упражнений делать за тренировку?

Сегодня я вам расскажу, сколько нужно делать упражнений за тренировку. Ответ на этот вопрос очень простой, и каждый я думаю, может ответить на него, даже без особого опыта тренировок в тренажерном зале. Все зависит от того, сколько дней в неделю вы уделяете на тренировки. Общий принцип таков, чтобы за одну неделю проработать все мышечные группы, а в какой последовательности тренировать каждую мышцу, когда и сколько, это зависит лично от вас и ваших целей.

Сколько упражнений делать за тренировку? Схема весьма проста, на каждую мышечную группу обычно отводится от двух до четырех упражнений. Существует два вида упражнений: базовые и изолирующие. Базовые – это упражнения, в которых задействуется более одного сустава и большое количество мышечных групп. Допустим, взять те же подтягивания, работают локтевой и плечевой сустав, а также в движении задействовано более трех мышц. Также, самыми яркими и наиболее узнаваемыми среди всех спортсменов базовыми упражнениями являются «три титана»: становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Изолирующие – это упражнения, применение которых наиболее точнее концентрирует нагрузку на определенную мышечную группу. То есть,   если брать «трех титанов» в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которые нацелены на развитие больших мышечных групп и не только, то слово «изолирующие» говорит само за себя. Например, приседания направлены на развитие ног в целом, а разгибание ног в тренажере на прокачку отдельных мышц ног – квадрицепсов.

Если вы тренируетесь по стандартной трехдневной программе тренировок, тогда за один день вам нужно выполнять примерно 6-8 упражнений и заниматься не более часа – полтора. Многие удивляются и спрашивают «Почему так мало?», потому что этого времени достаточно, чтобы должным образом нагрузить все запланированные мышечные группы. Если вы тренируетесь по такой программе, вы должны за одну тренировку прорабатывать одну большую группу мышц и одну маленькую. Например, первый день вы качаете грудь – бицепс, второй день – спина и трицепс и напоследок ноги – плечи.  Всего две мышечные группы на день тренировок. Если, как было сказано выше, на каждую мышцу выделять в среднем по три упражнения, вот и получается , что за одну тренировку можно выполнить шесть упражнений. По желанию можно добавить одно или два упражнения на пресс.

Вообще существует очень много способов корректировки программы тренировок. Выше я рассказал всего лишь про стандартную тренировку. Можно тренироваться два дня в неделю, например в первый день уделять внимание тренировки мышцам антагонистам груди и спины, а на второй день заниматься прокачкой ног и так далее. Также, можно заниматься 4 дня в неделю и выносить определенную мышечную группу, которая отстает, на отдельную тренировку. Вариантов масса, все зависит от ваших потребностей. Детальнее, про тренировочные планы вы можете посмотреть на отдельной странице сайта – программы тренировок, а также, если вы хотите посмотреть, как создать программу тренировок самому, советую взглянуть на вот эту статью – «Как правильно составить программу тренировок?».

ВЫВОД

Так сколько упражнений делать за тренировку? Если вы занимаетесь по стандартным тренировочным планам, то примерно за одну тренировку нужно выполнять от 6 до 8 упражнений. Если не знаете, сколько нужно делать упражнений, ориентируйтесь на стандарты, для каждой мышечной группы выделяйте от 2ух до 4ех упражнений, как было сказано выше. Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой, используйте спортивный инвентарь, если это необходимо и все будет хорошо.

Спасибо за ваше внимание, удачных тренировок!

 С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Олег Рязанов
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Была ли статья для Вас полезной?
УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично 9 голосов, в среднем: 4,33 из 5
Подписаться
Уведомить о
guest
19 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
ирина
ирина
02.07.2014 08:31

Главное не переусердствовать, понятно…

Светлана
Светлана
04.07.2014 14:52

Всего 6-8 упражнений? Спасибо, будем знать.

Ольга Мамина
Ольга Мамина
05.07.2014 15:46

Самое главное, действительно не забывать про разминку. А то есть любители с места в карьер заниматься, а потом встать не могут…

Ксения
Ксения
05.07.2014 15:46

Надо запомнить и сыну сказать, что на каждую мышечную группу надо делать по 2-4 упражнения.

Ольга Суворова
Ольга Суворова
05.07.2014 16:10

Многие стараются выполнять упражнения на определенную группу мышц, чтобы убрать какие-то несовершенства. Но тело, как и душа должны развиваться гармонично, потому стоит на тренировке уделять внимание всему телу и чуть-чуть больше времени тем местам, которые надо усовершенствовать 🙂

Людмила
Людмила
05.07.2014 16:36

Главное – регулярно. У многих проблема заключается именно в этом. Спасибо за дельные рекомендации! Будем совершенствоваться!

Галина
Галина
05.07.2014 17:35

показала зятю ваш сайт, он проникся и обещал внимательно перечитать все ваши статьи. Теперь главное – проследить, чтобы еще и делал все, да регулярно.

Галина Нагорная
Галина Нагорная
05.07.2014 20:39

Я сама с удовольствием почитала пост!
Раньше занималась в группе ветеранов на кафедре гимнастики, но зимой мне далеко добираться, да и холод в раздевалке…
А тут рядом открылся тренировочный комплекс – начала туда захаживать.
И что мне нравится – даже после перерыва при нагрузке мышцы потом не болят – разминка ДО того и разминка ПОСЛЕ занятия…

Шамратова Елена
Шамратова Елена
06.07.2014 13:20

В фитнес-клубах обычно инструктора рассчитывают упражнения на час интерсивной работы. Вот вместе с разминкой и растяжкой как раз от 5 до 8 упражнений и выходит. Это для начинающих. Те, кто тренируется не один год обычно уже сами знают, чего и сколько им надо 😉 Твит

Алевтина
Алевтина
06.07.2014 18:48

Приятно слышать о спорте,нагрузках,красивое тело,это красиво!Я занимаюсь каждый день,но не очень жестко,а что бы мышцы тонус не теряли.