СУПЕРСЕТ – Что ЭТО, Примеры ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Суперсерия или более привычное для нас  название «суперсет» имеет достаточно большую популярность применения в мире культуризма. Это на столько распространенное понятие в бодибилдинге, что нам стоит разобрать его более подробно.

СУПЕРСЕТ – Идеальный борец с ПЛАТО

Думаю, большинство из нас знает, что однообразные программы тренировок, вызывают у наших мышц привыкание. Эффект от однообразного тренинга со временем угасает, для этого нужно регулярно менять программу тренировок, вносить какие-то коррективы, добавлять что-то новое, свое, что бы улучшить свой результат. Одним словом экспериментировать. Для того, что бы ваш организм не привыкал к этим нагрузкам и было придумано несколько интересных приемов, которые в наше время широко используются и с достаточно хорошим результатом. Одним из этих приемов как раз таки и является СУПЕРСЕТ.

Мы привыкли думать, что один подход, это значит выполнить одно какое-то упражнение с определенным количеством повторений. Так вот, суперсет включает в себя два упражнения за один подход.  То есть, вы выполняете одно упражнение, за тем, без перерыва или с очень короткой паузой (продолжительность которой не должна составлять более 20 секунд) переходите к выполнению второго упражнения. После выполнения двух упражнений, как и после обычного сета идет отдых от 1-2 минут. Обычно суперсет  направлен на проработку нескольких групп мышц за один подход. Лучшая тренировка с суперсетами, является тренировка мышц-антагонистов.

Мышцы-антагонисты – это название мышечных групп, которые сами по себе, выполняют противоположные функции. Существуют мышцы «агонисты» которые, за счет сокращения, выполняют движение определенной части тела, например руки. А мышцы-антагонисты при движении агонистов, расслабляются. Яркий пример:  Сгибание локтя, при котором бицепс является агонистом, а трицепс  – антагонистом. И так со всеми группами мышц.

Когда говорится о тренировке мышц антагонистов, имеется ввиду, например тренировка бицепса и трицепса. Сперва выполняем упражнение на бицепс, затем сразу переходим на выполнение упражнения, направленного на трицепс (один подход). Это и есть тренировка с применением суперсетов на мышцы антагонисты.

Почему надо тренировать именно мышцы-антагонисты? Это очень просто. Есть ряд причин, по которым нужно направлять суперсет именно на тренировку этих мышц. Допустим, вы сделали суперсерию направленную на грудь и квадрицепс. Соответственно, организм вместо того, что бы сконцентрировать нагнетание кислорода и питательных веществ в верхнюю область торса, он будет пытаться успеть поставить эти питательные вещества по всему организму, обеспечив ими и мышцы груди и мышцы ног. Как вы поняли, эффективность такого неудачного сочетания заметно снизится. Суперсет чем-то похож на пампинг, основная цель его состоит в том, что бы накачать кровью определенную область тела.

Очень эффективным применением суперсетов, является период сушки. Так как, сами по себе, суперсерии, отлично помогают в сжигании лишнего жира. Конечно же, без определенной диеты, такой тренинг будет малоэффективен.

Также, если вашей целью является укрепление мышц, а также немножко поднабрать веса, суперсет и тут вам пригодится, и будет целесообразно включить различные вариации суперсерий в тренировочную программу на массу. Всем известно, что когда существует хороший приток крови в мышцы во время тренировки, тогда и работоспособность и отдача ваших мышц в плане восстановления и мышечного роста, значительно увеличивается. Именно при тренировке суперсетом, прилив крови в мышцы сумасшедший, это создает так называемую «кровяную подушку», которая помогает выталкивать вам большие веса, по сравнению с обычной тренировкой. Вы это заметите, если хоть раз потренируетесь по этой методике.

Примеры выполнения Суперсетов

Тренировка суперсетами довольно разнообразна, сейчас мы приведем вам парочку примеров,  в которые будут включены и суперсеты, направленные на тренировку одной группы мышц и направленных на проработку мышц антагонистов:

• суперсет на плечи:  Жим Арнольда – подъемы гантелей через стороны (стоя или в наклоне);
• суперсет на грудь и спину: Жим лежа – Тяга Т-штанги;
• суперсет на бицепс и трицепс: Подъем гантелей на бицепс – Французкий жим;
• суперсет на квадрицепс: Жим ногами в тренажере – Сгибание ног в тренажере;
• суперсет на пресс: Наклоны туловища, стоя у блока – обратные скручивания;
• суперсет на икроножные мышцы: Подъем на носки в тренажере стоя – Подъем на носки в тренажере сидя.

Рекомендации по выполнению Суперсетов

Никогда не ленитесь! Если вы выполнили одно упражнение энное количество раз, после чего вам нужно сразу приступит к выполнению следующего упражнения, а вы сомневаетесь что у вас хватит сил, попросите подстраховать, если это требуется, но обычно, это ошибочное ощущение.

Что касается пауз между суперсетами, она должна составлять не более 2-ух минут. Непосредственно внутри самого суперсета, паузы вообще не должно быть или должна, но не более 20 секунд.

Чтобы усложнить себе задачу, можно выполнять трисеты. Это как обычный суперсет который состоит не с двух, а уже с трех упражнений.

Для хорошего и быстрого восстановления мышц, вам в тренировках пригодятся BCAA-аминокислоты, а также другое спортивное питание. Если вы не знаете, какое спортивное питание выбрать, прошу прочесть вот эту статью: Как и какое спортивное питание выбрать?

Примеры программ тренировок с Суперсетами

Понедельник (Тренировка №1)

1. Разминка перед тренировкой
2. Суперсет: Жим штанги лежа – Разводка рук с гантелями 4х10
3. Суперсет: Сгибания рук со штангой стоя – Французский жим лежа 3-4х10
4. Суперсет: Сгибания рук с гантелями стоя – Жим на блоке вниз (трицепс) 3х10-12
5. Подъем ног в висе

Среда (Тренировка №2)

1. Разминка и растяжка перед тренировкой
2. Подтягивания (можно с весом)
3. Становая тяга 4-5х8
4. Суперсет: Тяга штанги в наклоне – Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х8-10
5. Упражнение “планка” (Из ряда статических упражнений)

Пятница (Тренировка №3)

1. Разминка и растяжка
2. Приседания со штангой на плечах 4-5х8
3. Суперсет: Жим ногами – Разгибание ног в тренажере
4. Суперсет: Жим Арнольда – Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Обратные скручивания

На этом, в принципе, и хотелось поставить точку. Суперсет отлично подойдет вам, чтобы разнообразить тренировочную программу, помочь вам похудеть  или набрать  мышечную массу, а также сэкономить ваше время.

С уважением, Администрация сайта

• Об авторе
• Недавние публикации

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

• Спорт дома – Что из инвентаря должно быть? – 21.10.2021
• Массажеры для стоп: ответы на самые частые вопросы покупателей – 06.09.2021
• Можно ли принимать холодный душ перед сном? Польза и возможный Вред – 03.08.2021