Тренировка всего тела за одно занятие
Тренировка всего тела, включает в себя тренировку всех основных групп мышц за один тренировочный день. Такой комплексный подход к тренингу чаще всего называют системой тренировок «Full Body», что в переводе означает – «все тело».
По такой схеме, тренироваться полагается новичкам, которые только пришли в тренажерный зал, потому что их мышцы не подготовлены к тяжелым нагрузкам. Проще говоря, нужно подтянуть свою физическую форму. Это также нужно делать для того, чтобы избежать травмы в бодибилдинге. По такой системе, кроме новичков также могут тренироваться и опытные спортсмены, обычно лифтеры.
Существует несколько типов тренировочных программ, построенных на системе «Full Body»:
- Первый тип тренировок заключается в том, чтобы на каждом занятии выполнять один и тот же комплекс упражнений.
- Второй тип предполагает тренировку с различными упражнениями на одну и ту же мышечную группу.
Первый тип тренировок, стал популярным в применении у силовиков, а так же в тренажерных залах, где ограниченное количество снарядов для тренировки. Кто знает, тот поймет.
Без условно, данная система имеет свои плюсы и минусы, которые мы в скорее разберем.
Кому следует тренироваться в таком режиме
Тренировка тела по такой системе не всегда и не для всех эффективны. Существует ряд ограничений, при которых данная тренировка «Full Body» будет бесполезной, а иногда вообще не желательной.
1. Атлетам с лишним весом, данная тренировка будет весьма кстати, особенно если выполнять ее в режиме «круговая тренировка». Такой подход будет эффективно содействовать вам в вашей борьбе с лишним подкожным жиром. Следует быть осторожным, так как такие тренировки создают большую нагрузку на сердечно сосудистую систему. Так, что лучше проконсультироваться с врачом.
2. Также рекомендуется тренировать все группы мышц за один тренировочный день силовикам в межсезонье, чтобы прорвать «эффект плато». Каждое упражнение следует выполнять, укладываясь в 2-6 повторений, 2 подхода. В пауэрлифтинге, спортсмены ограничиваются выполнением трех основных упражнений, таких как: становая тяга, жим лежа и приседания со штангой на плечах. Так вот, тягу следует выполнять не чаще одного раза в неделю, периодический меняя ее на гиперэкстензию и упражнением «Доброе утро».
3. Такой вид тренировок рекомендован также начинающим атлетам, как собственно и упоминалось выше в статье. По такой схеме начинающим надо тренироваться от 8-12 месяцев. На протяжении всего периода, допускается тренировка одних и тех же упражнений, потому что мышечная адаптация еще не успела развиться. Также, если вы ходите в тренажерный зал с бассейном, можно плавать после тренировки.
4. Так же, таким образом можно тренироваться бодибилдерам в период перед соревнованиями, на протяжении 2-4 месяцев. Это помогает добиться большего рельефа и сжечь лишний подкожный жир.
5. Данный метод тренировок могут применять спортсмены, которым приходиться тренироваться всего 2 дня в неделю.
Данная система не рекомендована эктоморфам, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если вы не будете правильно питаться, ваши тренировки могут уйти в минус.
Плюсы и минусы тренировочной системы «Full Body»
Плюсов у данной системы достаточно много, а именно:
1. На каждой тренировке в работу включаются все группы мышц. Это помогает избежать их атрофии. Если гипертрофия – это увеличения органа или мышечной ткани в объеме, то атрофия – это, наоборот, уменьшение какого либо органа или ткани в объеме.
2. В связи с тем, что задействуется много мышечных групп, организм синтезирует достаточное количество тестостерона для стимулирования роста мышечной ткани.
3. Если достаточно разнообразно проводить тренировку, включая в работу мышцы, под разным углом, тренируя их в разной последовательности, в таком случае адаптация мышечных волокон к нагрузке практический не возможна (постоянный прогресс).
4. При выполнении одних и тех же упражнений, идет позитивная мышечная адаптация, что в свою очередь приостанавливает прогресс мышечного роста, но увеличивает силу и выносливость.
Минусы тренировок по системе «Full Body»:
- Повышенная утомляемость. Часто, из-за этого у атлета наступает перетренированность.
- Такое однообразия тренировок понижает мотивацию у человека и вызывает психологическую усталость.
- Очень большая нагрузка на сердечно сосудистую систему и так далее. По этому, будет очень кстати проконсультироваться с врачом.
С уважением, Администрация сайта!
5 голосов, в среднем: 3,40 из 5
Кажется я к вам когда-то заглядывала, Сергей.
Да, у вас очень впечатляющий своей конкретностью проект! Жаль что я не мужжчина. Хотя, в облегченном варианте, все ваши советы можно и дамам использовать… 🙂
Было дело))) Когда-то, хотелось бы, чтобы вы чаще заглядывали!)
Благодарю! Конечно, на данный момент я работаю над статьями, предназначенные женщинам (диеты, программы и многое другое). Так, что советую вам подписаться!;)
Все хорошо в меру и тренировки то же, конечно спортсменам виднее. Но я за умеренность.
Посоветую вашу статью моим мужчинкам прочитать, они у меня любители покачаться и потренироваться.
а вот скажи – разве без тренера можно продуктивно заниматься таким спортом?
В принципе это возможно, но я всегда больше склоняюсь к занятиям с квалифицированным тренером. Ведь это такой вид спорта, что-то не так сделаешь или будешь делать, в будущем оно откликнется) Это факт!(
ну и про это же сразу подумала
С тренером тока лохи занимаются
если есть элементарные знания по физ культуре можно без тренера
Не совсем так!
мне кажется, целесообразно с тренером, он-то лучше знает! А для девочкОВ такие тренировки тоже разработаны?
Безусловно!
А вы тут все тренируетесь. Зимой не трудно? Энергии ведь меньше без солнца?
Зимой нет! Летом трудновато из-за жары и душноты.Я бы отметил, что лучший период для тренировок, как по мне это март, апрель!)
Ольга, а вы тренируетесь?
По мне так это не девочковое дело.